logo

Stehno je součástí dolní končetiny. Nachází se mezi kolenem a pánví. Ve stehně jsou izolované svaly a kosti. Ten je reprezentován jedním prvkem.

Kost

Tento prvek stehna je považován za největší. Kost má trubkovitou strukturu. Tvar jejího těla je válcový, poněkud zakřivený předně. Drsná čára vede podél vzdálené plochy. Svaly stehna jsou k němu připevněny. Tělo se rozpíná dolů. Kost má hlavu, která má kloubní povrch. Slouží k připojení k acetabulu. Na povrchu hlavy je jamka. Kloubové spojení s tělem kosti se provádí výrazným krkem. Její osa vzhledem k podélné linii těla je umístěna přibližně v úhlu 130 stupňů. V místě přechodu krku k tělu jsou kopce. Jsou dva: malý a velký špíz. Ten se snadno cítí pod kůží, vyčnívá laterálně. Malý plivák je vzadu a uvnitř. Trochanterická fossa je umístěna směrem dovnitř od velkého hlízu na straně krku. Oba segmenty jsou artikulovány předně linií a zadní intertrochanterickým hřebenem, který je dobře vyjádřen. Svaly stehna jsou připojeny skrz jámy a výčnělky. Distální (vzdálený) konec kostního těla se rozpíná, bez ostrého ohraničení přecházejícího do dvou kondylů - laterálního a mediálního. Mezi nimi je fosílie, jasně viditelná zezadu. Kloubní povrchy jsou přítomny na kondylech stehna. Slouží k připojení k patelle a holenní kosti. Při pohledu na kondyly v profilu se jejich poloměr snižuje postupně. To dává jejich konturám tvar spirálového fragmentu. Na bočních površích kosti jsou výčnělky - epicondyle. Ligamenty jsou k nim připojeny. Tyto prvky, stejně jako condyles, jsou dobře cítit z vnější strany pod kůží..

Stehenní svaly

Celkem existují celkem tři skupiny:

  • Přední.
  • Zadní svaly stehen. Patří mezi ně extenzory.
  • Hip aduktory.

Muskulatura v této části těla se vyznačuje velkou délkou a hmotností. Stehenní svaly mají schopnost vyvinout velkou sílu. Muskulatura ovlivňuje kolenní i kyčelní klouby. Mezi funkce svalů je třeba uvést dynamiku a statičnost v procesu chůze a postavení. Muskulatura v této oblasti dosahuje svého maximálního vývoje díky schopnosti vzpřímeného držení těla. Svaly, které se podílejí na pohybech kolenního a kyčelního kloubu, zajišťují polohu stehna v prostoru, přičemž se bere v úvahu distální nebo proximální podpora.

Přední skupina

Zahrnuje svaly sartoria a čtyřhlavého svalu. První pochází z předního nadřazeného bederní páteře. Sartoriový sval prochází mediálně a šikmo dolů stehenním povrchem. Místo fixace je tuberozita tibie a fascie dolní končetiny. V této oblasti se z něj stává úsek šlachy. Úkolem sartoriánského svalu je ohýbání kyčle a dolní končetiny. Vlákna mají poněkud spirálový průběh. Z tohoto důvodu se nejen ohýbá, ale také se dotýká kyčle. Proniká také do něj. Sártoriový sval může být jasně vidět po celé jeho délce jak u uneseného, ​​supinovaného a ohnutého stehna, tak v případě nespojené nohy. Uvádí se ve formě váhy. Cítit lze také dobře v horní části uvažované části dolní končetiny. Čtyřhlavý sval se skládá ze čtyř částí. Přiléhají ke kosti téměř ze všech stran. Zahrnuje tedy střední, laterální, střední a rektální femoris. Tvoří hlavy, které zase tvoří běžnou šlachu. Rectus femoris má největší hmotnost ze všech. Šlacha se váže v holenní kosti na tuberozitu a také na boční hrany a vrchol patelly. Z druhé strany distálně střední část šlachy pokračuje v vazu. Funkce svalu čtyřhlavého svalu úzce souvisí s úkoly, které plicní patella plní. Poskytuje zvýšení síly ramene a tím i momentu otáčení. Hlavní funkcí svalu čtyřhlavého svalu je ohýbání.

Druhá skupina: obecné informace

Zahrnuje biceps femoris, semimembranosus a semitendinosus. Začínají v oblasti ischiální tuberozity. Zde jsou pokryty velkým svalem hýždí. Všichni omezují bradavkovou fosílii z různých stran. Semitendinosus a semimembranosus jsou vnitřní svaly stehen. Leží v rovině, blíže ke střední linii. Od spodní a střední třetiny se všechna vlákna odklánějí do stran.

Muskulatura druhé skupiny

Biceps femoris běží laterálně (dále od střední linie). Má dvě hlavy. Dlouhý, spolu se semitendinózním svalem, pochází z povrchu sedacího tuberozity a ze sacro-tuberózního vazu. K dispozici je horní svalová taška. Dále je hlava izolována, spojena s krátkou a přechází do ploché šlachy. Tato oblast se nachází ve spodní třetině stehna. Semitendinózní vlákna začínají ischiální tuberozitou. V oblasti střední třetiny stehna prochází sval do poměrně dlouhé šlachy. Běží dolů po střední straně kolenního kloubu. Pak je připevněn na středním povrchu na horním konci holenní kosti. Polovodranná vlákna pocházejí z ischiální tuberozity. Zde je tento sval představován jako plochá dlouhá šlacha. Deska běží dolů, zužuje se distálním směrem. Dále přechází do svalnatého břicha. Je umístěn před dlouhou hlavou bicepsu a od semitendinózních vláken. V oblasti kolenního kloubu pokračuje břicho opět s plochou šlachou. Je připevněn ve třech paprsech k zadní boční ploše na středním kondylu holeně. Díky těmto paprskům se vytvoří tzv. Hluboká husí noha..

Adductors stehna: obecné informace

Prvky této skupiny jsou u lidí velmi dobře vyvinuty, což je způsobeno jeho schopností chodit vzpřímeně. Jejich hlavním úkolem je ovládat kyčel. Za to dostali své jméno. Skupina zahrnuje: velké, krátké, dlouhé, štíhlé a hřebenové svaly. Začínají od vnějšího povrchu ochlupení a ischiální kosti, poblíž foramen obturator. Tato stránka pokrývá relativně velkou oblast. To má délku od ochlupení k ischial tubercles. Adduktorové svaly stehna jsou fixovány v oblasti od menších trochanterů po střední epicondyle. Obecný směr paprsků je šikmý. Vlákna procházejí zepředu dozadu, shora dolů směrem k hrubé linii. Slouží jako připevňovací místo pro většinu svalů v této skupině..

Jemná struktura

Tento střední stehenní sval je plochý a dlouhý. Nachází se povrchně. Začíná na spodní části ochlupení v oblasti kosti kosti krátkou šlachou. Břicho v drtivé třetině stehna se nachází mezi semimembranními a sartoriovými svaly. Šlacha je připevněna ke střední ploše holenní kosti, k horní části těla. Jeho účastí se vytváří povrchní husí noha.

Hřebenová vlákna

Tvoří plochý a krátký sval. Pochází z nadřazené větve a hřebene stydké kosti. Místo fixace je platforma, která je umístěna mezi hrubou čarou a zadní stranou menšího trochanteru. Spojení je provedeno tenkou plochou šlahou. Hlavní funkcí hřebenového svalu je aduktování a ohýbání kyčle. Také ho podepírá.

Dlouhé a krátké svazky

Tvoří trojúhelníkový sval. Je umístěn dolů od hřebenu. Vpředu pokrývá horní a horní svazek velký a krátký sval adduktoru. Začíná to tlustou šlahou z vnějškové kosti. Zkratka adductor má také trojúhelníkový tvar. Je docela silný, počínaje spodní větví a vnější částí těla ochlupení. Sval je umístěn za hřebenem a aduktorem longus. Je nasměrován příčně a dolů. Rozšiřuje se a je připevněn k horní oblasti hrubé linie krátkými svazky šlach. Hlavním úkolem svalu je přivádět stehno.

Velká vlákna

Tvoří tlustý trojúhelníkový sval, který začíná od ischiální tuberozity, větve ischia a spodního ramusu ochablých kostí. Upevňuje se po celé délce střední části hrubé linie. Velký sval je umístěn za krátkými a dlouhými. Semi-membránová vlákna k němu sousedí. Za ní je také dlouhá hlava ze svalu bicepsu. Svazky v proximální části jsou nasměrovány téměř vodorovně. Vyčnívají k hornímu povrchu stehna od ochlupení. Vlákna slouží několika účelům. Hlavní je adukce kyčle. Kromě toho vlákna provádějí prodloužení. Tato funkce se zvyšuje podle stupně flexe kyčle. To je způsobeno tím, že výsledná vlákna se odchylují od příčné linie kyčelního kloubu, rameno ramene se zvětšuje a moment rotace se výrazně zvyšuje.

Stehenní svaly

Svaly stehna jsou rozděleny do tří skupin: přední (flexory kyčle), zadní (extensory kyčle) a střední (aduktory). Díky velké hmotnosti a značné délce jsou schopni vyvinout velkou sílu působící na kyčelní a kolenní klouby. Svaly stehna vykonávají statické a dynamické funkce při stání a chůzi. Stejně jako svaly pánve dosahují svého maximálního vývoje u lidí díky svislé poloze..

Svalová skupina předního stehna

Sartoriový sval začíná od horní přední páteřní páteře, připevňuje se a přechází do prodloužení šlachy k tuberozitě holenní kosti a fasciu dolní končetiny. Sval šikmo přechází shora dolů a mediálně přední povrch stehna.

V místě připevnění roste sartoriová svalová šlacha spolu se šlachami gracilisového svalu a semitendinózního svalu a tvoří trojúhelníkový vláknitý talíř - tzv. Povrchové vrány, pod kterým je pytel nohou vrány. Sval ohýbá stehno a dolní končetinu, podílí se také na otáčení stehna směrem ven.

Quadriceps femoris je silný a má největší hmotnost ve srovnání s jinými svaly. Skládá se ze čtyř svalů, které tvoří jeho hlavu: svalu rekta, laterálních, středních a středních širokých svalů stehen, které sousedí s femurem téměř ze všech stran. V distální třetině stehna tvoří všechny čtyři hlavy společnou šlachu, která se váže na tuberkulitu tibie a na vrchol a boční okraje patelly; distálně od vrcholu patelly pokračuje střední část šlachy do patelárního vazu.

Rectus femoris začíná od dolní přední iliakální páteře a od ilium nad acetabulum. Mezi kostí a začátkem svalu je synoviální taška. Sval dále prochází před kyčelním kloubem, rozprostírá se na povrch stehna mezi svalem - napínač široké fascie a sval sartorius, umístěný před prostředním širokým svalem stehna. Končí šlahou, která se připevňuje k základně patelly. Sval má opeřenou strukturu.

Sval obrovský lateralis je největší ze čtyř čtyřhlavých femoris hlav. Začíná (u šlach a svalových svazků) od intertrochanterické linie, od dolní části většího trochanteru, od drsné drsnosti a od horní poloviny hrubé stehenní linie, jakož i od laterálního intermuskulárního septa stehna. Připevňuje se na šlachu rekta femoris, horní boční část patelly a na tuberozitu holenní kosti; část svazků šlach pokračuje do postranního podpůrného vazu.

Mediální široký sval stehna má rozsáhlý začátek: ve spodní polovině intertrochanterické linie je mediální okraj drsné linie a na mediální mezikusové přepážce stehna. Připevňuje se k hornímu okraji základny patelly ak přednímu povrchu středního tibiálního kondylu. Šlacha tohoto svalu se podílí na tvorbě mediálního podpůrného vazu patelly..

Mezilehlý široký sval stehna - začíná svalovými svazky podél horních dvou třetin předních a bočních povrchů stehenní kosti, od spodní části postranního rtu hrubé stehenní linie a od laterálního intermusulárního septa. Je připevněna k základně patelly a spolu se šlachy rekta, laterálních a mediálních rozvětvených svalů, se podílí na tvorbě společné šlachy čtyřhlavého svalu stehna. Quadriceps femoris sval je silný extensor nohou v kolenním kloubu; rectus femoris flexor kyčle.

Zadní skupina svalů stehna Zadní skupina svalů stehna

Skupina zadních stehenních svalů zahrnuje svaly biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus. Přibližně v místě původu na ischiální tuberozitě jsou blokovány svalem gluteus maximus. Níže, v zadní části stehna, jsou semitendinosus a semimembranosus svaly umístěny mediálně, vedle hlavního svalu adductor; biceps femoris zaujímá postranní polohu a přiléhá k laterálnímu svalu obrovského. Od úrovně hranice mezi střední a dolní třetinou stehna se svaly rozbíhají do stran, proto semitendinosus a semimembranosus svaly omezují popliteální fosílii ze střední strany a biceps femoris sval - z laterální strany.

Biceps femoris má dvě hlavy - dlouhou a krátkou. Dlouhá hlava pochází ze semitendinózního svalu na nadřazeném mediálním povrchu ischiální tuberozity a ze svrchního vazu hlíz. Na úrovni dolní třetiny stehna se dlouhá hlava odděluje od semitendinózního svalu a spojuje se s krátkou hlavou, která přechází do ploché šlachy. Krátká hlava začíná od postranního okraje hrubé linie, od horní části postranního epicondyle a od laterálního intermuskulárního septa stehna.

Společná šlacha svalu směřuje dolů na posterolaterální stranu kolenního kloubu a připevňuje se k hlavě fibuly a k vnějšímu povrchu laterálního kondylu holenní kosti (část svazků šlach pokračuje do fascie nohy). Mezi šlahou svalu a peronálním kolaterálním vazem je spodní subtendinózní bursa bicepsu femoris. Sval spolu s dalšími svaly zadní skupiny prodlužuje stehno; ohýbá dolní nohu v kolenním kloubu; když je spodní noha ohnutá na kolenním kloubu, otočí ji směrem ven.

Semitendinosový sval začíná dlouhou hlavou bicepsu femoris z ischiální tuberozity. Na úrovni střední třetiny stehna prochází do dlouhé šlachy, která následuje dolů posteromediální stranu kolenního kloubu a připevňuje se k mediálnímu povrchu horní části holenní kosti (podílí se na tvorbě povrchových vráskových nohou). Sval prodlužuje stehno, ohýbá dolní nohu; když je spodní noha ohnutá na kolenním kloubu, otočí ji dovnitř.

Polomembránový sval začíná od ischiální tuberozity pomocí ploché dlouhé šlachy. Šlacha šlachy pokračuje dolů a zužuje se distálním směrem a přechází ve střední polovině stehna do svalové břicho. Ten, umístěný na přední straně semitendinosu a dlouhé hlavě bicepsu femoris, v úrovni kolenního kloubu opět pokračuje do ploché šlachy, která je připevněna ve třech svazcích k posterolaterálnímu povrchu středního kondylu holenní kosti. Tyto svazky semimembranosové šlachy tvoří takzvané hluboké vrány. Jeden svazek šlachy pokračuje dolů a připojuje se k tibiálnímu kolaterálnímu vazu; druhý svazek, směřující dolů a laterálně, končí na fascii podkolenního svalu a na linii svalu soleus holeně; třetí - nejsilnější svazek - jde nahoru a laterálně k zadnímu povrchu laterálního femorálního kondylu a tvoří šikmý vazelínový vaz. V případě, že se semimembranosová šlacha rozprostírá přes střední femorální kondyl a dotkne se mediální hlavy gastrocnemiusového svalu, pak je semimembranosová taška. Sval prodlužuje stehno a ohýbá dolní nohu; když je spodní noha ohnutá na kolenním kloubu, otočí ji dovnitř a vytáhne kapsli kolenního kloubu; když je ohnutý, chrání synoviální membránu před sevřením.

Mediální stehenní svalová skupina Mediální stehenní svalová skupina

Svaly střední skupiny zahrnují tenké, hřebenové a aduktorské (dlouhé, krátké a velké) svaly. Hlavní funkcí svalů v této skupině je adukce stehna, proto se jim říká aduktorské svaly. Dosahují silného vývoje u lidí díky přímému pohybu. Tyto svaly začínají na vnějších plochách ischiálních a ochlupení kostí, poblíž foramen obturator. Počátky svalů zaujímají relativně velký povrch - od úrovně ochlupení do ochlupení k ischiálnímu tuberkulátu. Místo připevnění adduktorových svalů je ještě rozsáhlejší - od menších trochanterů po střední epicondyle stehna. Obecný směr svalových svazků je šikmý, probíhají zepředu dozadu, shora dolů až k hrubé linii stehen, která slouží jako připevňovací bod pro většinu těchto svalů..

Tenký sval - plochý, dlouhý sval; umístěné povrchně po střední ploše stehna. Začíná to krátkou šlachou z dolní poloviny ochlupení a z dolní větve ochlupení. Ve spodní třetině stehna se břicho nachází mezi sartoriusem a semimembranózními svaly. Šlacha gracilis se váže na střední povrch horní části holenní kosti a podílí se na tvorbě povrchových vránek. Sval vede stehno; ohýbá dolní končetinu a současně ji otáčí dovnitř.

Hřebenový sval je krátký plochý sval, začíná od hřebenu a horní větve ochlupení. Připojený plochou tenkou šlahou k plošině umístěné mezi zadním povrchem menšího trojanteru a drsnou linií stehna. Sval se podílí na adukci a flexi kyčle.

Dlouhý svalu adductor má trojúhelníkový tvar, umístěný mediálně a dolů od hřebenového svalu, zakrývá přední svaly krátkého adductor a horní svazky hlavního svalu adductor vpředu. Začíná silnou šlahou na vnější straně ochlupení (mezi hřebenem a ochlupením na ochlupení). Prochází dolů a do boku a pokračuje do tenké šlachy, která se váže na střední okraj drsné stehenní linie mezi body připojení adductor magnus a mediálním obrovem stehna. Sval vede stehno, současně se ohne a otočí ven.

Krátký adductor sval je tlustý trojúhelníkový sval; začíná na vnějším povrchu těla a spodní větvi ochlupení. Nachází se za hřebenem svalu a adductor longus. Svazek směrem dolů a laterálně se sval významně rozšiřuje a je připojen krátkými svazky šlach k hrubé linii na těle stehenní kosti. Sval vede stehno, účastní se flexe kyčle.

Adductor magnus je tlustý, trojúhelníkového tvaru, největší mezi svaly střední stehenní skupiny. Začíná od ischiální tuberozity, větve ischia a spodní větve ochlupení; je připevněn přes střední okraj drsné linie. Hlavní aduktorový sval je umístěn za krátkými a dlouhými aduktorovými svaly. Za ním jsou semitendinosus, semimembranosus svaly a dlouhá hlava biceps femoris. Svazky proximální části jsou orientovány téměř vodorovně a přecházejí z ochlupení do horní části stehna; svazky nejvzdálenější části svalu jsou směrovány svisle dolů - od ischiální hlízy až po střední epicondyle stehna. Šlacha hlavního aduktorového svalu v místě připojení k „aduktorskému“ tuberku mediálního femorálního kondylu omezuje otevření, nazývaná šlacha. Tím prochází femorální tepna z adduktorového kanálu na stehně do popliteální fosílie. Sval je nejsilnějším aduktorovým svalem stehna; mediální svalové svazky pocházející z ischiální tuberozity jsou také zapojeny do prodloužení kyčle.

Svaly nohou a hýždí: struktura a funkce

Horní část (stehno) a dolní (dolní část) jsou v noze odlišeny. Stehno zahrnuje jednu stehenní kost a dolní část nohy se skládá ze dvou kostí - holenní kosti (umístěná na straně velkého špičky) a fibuly (umístěné na straně malíčka).

je jednoduchý závěs mezi stehenní kostí a holenní kostí. Může provádět dva pohyby - ohnutí a prodloužení. Když je koleno ohnuté, spodní noha se odchyluje od zadní strany stehna a když je noha natažená, noha se narovná.

je kulový kloub, který spojuje horní část stehenní kosti a pánevní kosti. V kyčelním kloubu lze provádět šest základních pohybů: flexe, extenze, ředění, redukce, rotace směrem ven a dovnitř.

spojuje spodní část holenní kosti a fibulu s talusem nohy. Když je kotník ohnutý, prsty se zvednou z podlahy a noha se pohybuje směrem ke spodní noze. Při natahování se pata zvedne z podlahy a noha se pohybuje směrem od dolní končetiny.

Svaly zákonů

V závislosti na umístění se svaly nohou dělí na: svaly přední strany stehna, svaly zadní strany stehna, svaly vnitřní plochy stehna..

Svaly přední strany stehna

Svaly předního stehna zahrnují svaly flexoru v kyčelním kloubu a svaly extensor v kolenním kloubu:

  • Svalovina Rectus femoris
  • Široký střední femoris sval
  • Boční široký sval stehna
  • Středně široký sval stehna

Quadriceps svaly stehna se skládá z rectus femoris, který má tvar konvexního válce na přední straně stehna, laterální wildus, který je významnou součástí quadriceps svalu, který sousedí s vnější stranou rectus femoris. Při kontrakci se tento sval ohýbá ve formě reliéfního válce směřujícího k vnějšímu povrchu. Široký střední sval je umístěn uvnitř. Tento sval se blíží téměř ke kolenu samotnému, tj. Nižší než vnější hlava. Mezikus rozchodník vede podél přední strany stehna a sedí pod rectus femoris.

Úlohou svalu čtyřhlavého svalu je prodloužení dolní končetiny a navíc protažení kyčlí. Zbytek svalů se podílí například na dřepu.

Svaly postranního stehna

Boční svaly na stehnech zahrnují flexory aduktoru a kyčle:

Krejčí sval odděluje svaly adduktoru od extenzorů. Obrys vnitřního stehna závisí na tenkém (něžném) svalu. Kontrakce tohoto svalu významně neovlivňuje pohyb kyčle. Jako by pokračování vnitřní hlavy svalu čtyřhlavého svalu bylo dlouhým aduktorem.

Hřebenový sval vyplňuje prostor mezi sartoriovým svalem a dlouhým aduktorovým svalem. Svaly adduktoru se neliší zvláštní úlevou. Jejich obrysy jsou nejlépe vidět, pokud je noha přivedena k centrální ose těla s překonávajícím odporem. Kromě toho se svaly dané skupiny účastní flexe a rotace kyčelního kloubu..

Svaly na zadní straně stehna

Svaly na zadní straně stehna zahrnují mohutné svaly, které, jakmile se přiblíží k podkolenní dutině, oddělené, připevněné na různých místech:

Biceps femoris má, jak název napovídá, dvě hlavy. Dlouhá hlava klesá dolů a pak ven, kde se setkává s krátkou hlavou. Připevňuje se k hlavě fibuly a omezuje tak zvrásněnou fosíliu z vnějšku. Funkcí bicepsového svalu je prodloužení stehna a ohnutí dolní končetiny a také otočení dolní končetiny směrem ven..

Semitendinosový sval je relativně tenký sval. Spolu s semimembranózním svalem tvoří vnitřní hřbet zadní strany stehna; šlachy těchto dvou svalů omezují bodnou fossu zevnitř. Oba svaly fungují jako flexory v kolenním kloubu a rotátoru nohou. V kyčelním kloubu jsou svaly extensory.

Lýtkové svaly

Lýtkové svaly lze rozdělit do tří skupin: svaly předního povrchu (extensory), svaly zadního povrchu (flexory) a svaly vnějšího povrchu:

Šlachy svalů gastrocnemius a soleus se spojí a vytvoří Achillovu šlachu, která se ovine kolem kotníku a připevní se na patu. Lýtkové svaly jsou zodpovědné za prodloužení nohy v kotníku (například při špičkách). Příspěvek těchto svalů dolních končetin k tomuto pohybu závisí na úhlu, ve kterém je noha ohnuta v kolenním kloubu. Když je noha narovnána na koleno, hlavní zátěž padá na gastrocnemiusový sval a sval soleus začne fungovat, když je noha ohnutá na koleno. Všimněte si, že lýtkový sval zahrnuje jak koleno, tak i kotník, takže má dvojí účel: ohýbat koleno a natahovat jej na kotníku..

Dlouhý extenzor se podílí na narovnání prstů na nohou a zvednutí nohy nahoru. Vnější část se skládá ze dvou svalů: dlouhé peronální a krátké peronální. Dlouhé břicho prvního svalu se nachází poblíž extensor digitorum longus; jeho dlouhá šlacha se ohýbá kolem vnějšího kotníku a prochází k plantárnímu povrchu. Interakce obou svalů se ohýbají, odměňují a unesou nohu, jejíž oblouky také závisí na práci těchto svalů..

Svaly hýždí

Glutální svaly se skládají ze tří párových svalů v oblasti gluteal:

Sval gluteus maximus je připevněn na jednom konci k pánvové kosti, ohýbá se kolem kyčelního kloubu a na druhém konci je připevněn k horní části stehenní kosti. Je to největší ze svalu gluteus a jeden z nejsilnějších svalů v lidském těle. Slouží k prodloužení nohy na kyčelním kloubu. Dřepy, mrtvé tahy a výpady jsou dobrým cvičením pro rozvoj svalů gluteu..

Další dva svaly jsou svaly únosců. Gluteus medius je umístěn pod maximem gluteus. Začíná od vnějšího povrchu iliakálního hřebenu a připevňuje se k femuru. Podílí se na únosu stehna, bere pánev do strany a narovná ohnutý trup. Gluteus minimus, nejhlubší ze svalů v hýždích, se také podílí na únosu kyčle a narovnání trupu. Začíná od vnějšího povrchu ilium a přichycuje se k okraji stehenní kosti.

viz také

Zadní svaly: struktura a funkce

Zadní svaly zabírají největší část těla ve srovnání s ostatními svalovými skupinami. Díky svalům na zádech má člověk schopnost pohybovat se přímo na dvou nohách, což odlišuje lidi od zvířat.

Hrudní svaly: struktura a funkce

Hrudní svaly zabírají většinu horní plochy těla a jsou zřetelně viditelné zepředu. Každý člověk se snaží dát svaly hrudní hmoty a úlevu, protože tyto svaly silně ovlivňují celkově.

Břišní svaly: struktura a funkce

Břišní svaly zaujímají velkou plochu a vykonávají řadu důležitých tělesných funkcí. Jasný, reliéfní tisk je jedním z indikátorů dobrého stavu. V břišní oblasti se proto obvykle hromadí mnoho tělesného tuku.

Svaly ramenního pletence: struktura a funkce

Popis složení a funkce hlavních svalů ramenního pletence. Svaly, které jsou odpovědné za ohýbání a natahování paže v ramenním kloubu, adukci a natahování paží, jakož i za rotaci paží dovnitř a.

Stehenní svaly

Svaly stehna obklopují stehenní kost a dělí se na přední svalovou skupinu, která se skládá hlavně z extenzorů, střední skupinu, která zahrnuje svaly adduktoru, a zadní svalovou skupinu, která zahrnuje flexory..

Přední skupina

Sartoriový sval (m. Sartorius) (obr. 90, 129, 132, 133, 134, 145) ohýbá stehno a dolní končetinu, současně otáčí stehna směrem ven a dolní končetinu dovnitř, čímž poskytuje schopnost házet nohu přes nohu. Je to úzká páska umístěná na přední straně stehna a spirálovitě sestupně přechází na přední plochu. Sartoriusův sval je jedním z nejdelších svalů člověka. Začíná od horní přední lícní páteře a je připevněna k tuberkozitě holenní kosti a oddělenými svazky na fasci dolní končetiny.

Obr. 131.
Pohled zepředu na pánevní a stehenní svaly
1 - sval piriformis;
2 - svaly gluteus maximus;
3 - vnější blokovací sval;
4 - stehenní svaly;
5 - krátké svaly adductor;
6 - velký aduktorový sval;
7 - boční široký sval stehna;
8 - vedoucí kanál
Obr. 132.
Boční pohled na pánevní a stehenní svaly
1 - velký sval psoas;
2 - iliakální sval;
3 - piriformis sval;
4 - vnitřní blokovací sval;
5 - hřebenatka;
6 - svaly gluteus maximus;
7 - dlouhý aduktorový sval;
8 - velký sval adductor;
9 - přizpůsobený sval;
10 - tenký sval;
11 - semitendinosový sval;
12 - nejdelší rectus femoris;
13 - polomembránový sval;
14 - široký střední stehenní sval;
15 - gastrocnemius sval

Quadriceps femoris sval (m. Quadriceps femoris) (obr. 131) se skládá ze čtyř hlav a je největším lidským svalem. Když jsou všechny hlavy sníženy, protahuje dolní část nohy a když se stahuje rectus femoris, podílí se na jeho flexi. Je umístěn na anterolaterálním povrchu stehna, ve spodních částech zcela přechází na boční. Každá z hlav má svůj vlastní výchozí bod. Nejdelší rectus femoris (m. Rectus femoris) (obr. 90, 129, 132, 145) začíná na dolní přední bederní páteři; široký mediální stehenní sval (m. obrovský medialis) (obr. 90, 129, 130, 132, 133, 145) - na středním rtu hrubé linie stehenní kosti; laterální široký sval stehna (m. obrovský lateralis) (obr. 90, 129, 130, 131, 133, 145) - na větší trochanterové, intertrochanterické linii a laterálním rtu hrubé linie femuru; střední široký sval stehna (m. obrovský intermedius) (obr. 130, 145) - na přední straně stehenní kosti. Všechny hlavy rostou společně a vytvářejí společnou šlachu, která se váže na vrchol a boční okraje patelly, čímž obchází, že šlacha klesá pod a přechází do kolenního vazu, který se váže na tuberozitu holenní kosti. Na místě svalové vazby jsou patelární bursa (bursa suprapatellaris), subkutánní prepatelární bursa (bursa subcutanea prepatellaris), subkutánní popliteální bursa (bursa subcutanea infrapatellaris) a hluboká subpatellar bursa (bursa infrapatellaris profunda).

Kloubní sval kolene (m. Articularis rod) (Obr. 136) táhne vak kolenního kloubu. Je to plochý talíř a je umístěn na přední straně stehna pod prostředním prostředím wildus. Jeho počáteční bod je na předním povrchu dolní třetiny stehenní kosti a bod připojení je na předním a bočním povrchu kloubového vaku kolenního kloubu..

Mediální skupina

Svalský sval (m. Pectineus) (obr. 90, 129, 130, 132) se ohýbá a vede stehno a otáčí jej směrem ven. Plochý sval má čtyřúhelníkový tvar, začíná na hřebenu a horní větvi ochlupení a je připevněn ke střednímu okraji hrubé linie stehenní kosti pod menší trochanter.

Jemný sval (m. Gracilis) (obr. 90, 129, 130, 132, 134, 145) vede stehno a podílí se na ohýbání dolní končetiny a otáčí ji směrem dovnitř. Dlouhý plochý sval je umístěn přímo pod kůží. Její místo původu je na spodní větvi ochlupení a bod připojení je na tuberozitě holenní kosti. Šlacha jemných svalů spojuje šlachy svalů sartoria a semitendinos a fascii dolní končetiny a vytváří povrchní vrány. Nachází se zde také husí pytel (bursa anserina)..

Obr. 133.
Boční pohled na pánevní a stehenní svaly
1 - nejširší sval zad;
2 - vnější šikmý sval břicha;
3 - svaly gluteus medius;
4 - gluteus maximus sval;
5 - přizpůsobený sval;
6 - sval přitahuje širokou fasci stehna;
7 - iliotibiální trakt;
8 - nejdelší rectus femoris;
9 - biceps femoris: a) dlouhá hlava, b) krátká hlava;
10 - boční široký sval stehna;
11 - gastrocnemius sval
Obr. 134.
Pohled zezadu na pánevní a stehenní svaly
1 - svaly gluteus maximus;
2 - velký aduktorový sval;
3 - iliotibiální trakt;
4 - šlacha můstku semitendinózního svalu;
5 - semitendinosový sval;
6 - biceps femoris;
7 - tenký sval;
8 - polomembránový sval;
9 - přizpůsobený sval;
10 - plantární sval;
11 - gastrocnemius sval
a) mediální hlava,
b) boční hlava

Dlouhý sval adductor (m. Adductor longus) (obr. 90, 129, 130, 132) vede stehno, podílí se na jeho flexi a rotaci směrem ven. Jedná se o plochý sval, který má tvar nepravidelného trojúhelníku a je umístěn na předním povrchu stehna. Začíná od nadřazené větve ochlupení a připevňuje se ke střední třetině středního rtu hrubé femurové linie.

Krátký sval adductor (m. Adductor brevis) (Obr. 131) vede stehno, podílí se na jeho flexi a rotaci směrem ven. Tento sval má trojúhelníkový tvar, začíná na předním povrchu spodní větve ochlupení kosti, laterálně ke svalu gracilis a připevňuje se k horní třetině středního rtu hrubé linie stehenní kosti.

Velký sval adductor (m. Adductor magnus) (obr. 129, 130, 131, 132, 134) vede stehno a částečně jej otáčí směrem ven. Silný, široký, nejsilnější sval této skupiny, umístěný hlouběji než zbytek aduktorů. Jeho počáteční bod je umístěn na ischiální tuberozitě, jakož i na větvích ischia a dolní větvi ochlupení. Místo připojení je umístěno na středním okraji drsné linie a středním epicondyle femuru. Ve svalových svazcích se vytvoří několik děr, které umožňují průchod krevních cév. Největší z nich se nazývá otevření šlachy (hiatus tendineus). Nad ním je fasciální deska a mezi ní a svalem je vytvořen trojúhelníkový prostor nazývaný adductor canal (canalis adductorius) (obr. 131). Tím prochází femorální žíla, tepna a skrytý nerv dolní končetiny..

Zadní skupina

Biceps femoris (m. Biceps femoris) (obr. 133, 134, 145) natahuje stehno a ohýbá dolní končetinu. V ohnuté poloze otočí dolní nohu směrem ven. Prochází podél postranního okraje stehna. Sval má jedno břicho a dvě hlavy. Dlouhá hlava (caput longum) začíná od ischiální tuberozity, krátká hlava (caput breve) - na spodní části postranního okraje hrubé linie stehenní kosti. Břicho končí dlouhou, úzkou šlahou, jejíž upevňovací bod je umístěn na hlavě fibuly. Část svazků je tkaná do fascie dolní končetiny. Horní vak bicepsu femoris (bursa m. Bicipitis femoris superior) je umístěn v blízkosti počátku dlouhého svalu. V oblasti šlachy je dolní šlacha burzy bicepsu femoris (bursa subtendinea m. Bicipitis femoris inferior).

Semitendinosový sval (m. Semitendinosus) (obr. 130, 132, 134, 145) natahuje stehno, ohýbá dolní nohu, ohýbá ji dovnitř v ohnuté poloze a také se podílí na prodloužení trupu. Sval je dlouhý a tenký, částečně zakrytý svalu gluteus maximus, někdy přerušený propojkou šlachy (intersectio tendinea) (Obr. 134). Jeho počáteční bod je umístěn na ischiální tuberozitě a bod připojení je na mediálním povrchu tibiální tuberozity. Jednotlivé svalové svazky jsou tkané do fascie dolní končetiny a podílejí se na tvorbě nohou vrány.

Semiembranózní sval (m. Semimembranosus) (obr. 130, 132, 134, 145) uvolňuje stehno a ohýbá dolní končetinu a otáčí ji směrem dovnitř. Prochází podél středního okraje zadní strany stehna a je částečně zakryt semitendinosovým svalem. Sval začíná z ischiální tuberozity a přichycuje se na okraji středního kondylu holeně.

Šlacha je rozdělena do tří svazků a tvoří hluboké vrány. Vnější svazek přechází do podkolenní fascie, do zadního vazu kolenního kloubu.

V místě rozdělení šlachy na samostatné svazky se nachází synoviální vak semimembranózního svalu (bursa m. Semimembranosi)..

Anatomie svalů nohou

Abychom si mohli vybrat správné cvičení, musíme přesně pochopit, které svaly pracují. Zvažte anatomii svalů nohou a najděte nejlepší způsoby, jak je načerpat.

Začněme s největší lidskou svalovou skupinou - svaly dolních končetin. V tomto materiálu se pokusím stručně, ale dostatečně podrobně, analyzovat všechny otázky týkající se struktury a anatomie svalů nohou. Včetně I dát nejlepší cvičení pro jejich vývoj.

Nikdo tvrdí, že čtení takových témat je velmi nudné. Je mnohem zajímavější prohlížet si publikace ze série „Jak zvýšit zadek“ nebo „Jak načerpat abs na kostky“. Je však nemožné pěstovat velká hýždě a zároveň pumpovat vaše nohy, aniž by bylo jasné, který sval pracuje v určitém pohybu.

Připravte se tedy pozorně číst. Na konci najdete pěkný bonus - výběr nejlepších cvičení pro rozvoj svalů nohou a hýždí..

Struktura svalů nohou člověka

Vlastně jsme se dostali k hlavní věci. Lidské nohy jsou 5 svalových skupin:

  • přední strana stehna;
  • zadní stranu stehna;
  • vnitřní strana stehna;
  • svaly dolní končetiny;
  • hýždě.

Obecný obrázek svalů nohou je následující:

Nyní pojďme analyzovat každou skupinu zvlášť. Zjistíme, co funguje tento nebo ten sval. Naučme se, jak to během cvičení ovládat. A také najdeme nejlepší způsoby, jak „pumpovat“ každou svalovou skupinu.

Svaly přední strany stehna

Přesný název je čtyřhlavý sval stehna (nebo čtyřhlavý sval). Nejsilnější sval dolních končetin. Zabírá celou přední stranu stehna a část vnější.

Quadriceps se skládá z:

  • boční široký;
  • široká střední;
  • střední široký;
  • rektální sval.

Ve verzi obrázku to vypadá takto:

Quadriceps jsou hlavní svaly stehen, ale ne jediné. V horní části nohou jsou napínák fascie lata a sval sartorius, který probíhá diagonálně od vnějšího kyčle k vnitřnímu kolenu.

Je zajímavé, že sartoriový sval se nepodílí na prodloužení nohy na koleni, ale odkazuje na čtyřhlavý sval..

Hlavní funkce svalů přední skupiny stehen:

  • prodloužení nohy (prodloužení nohy v kolenním kloubu);
  • flexe kyčle (přibližování kyčle ke žaludku);
  • flexe dolní končetiny (flexe končetiny na koleni);
  • únos a rotace kyčle směrem ven.

Svaly na zadní straně stehna

Svaly svalu jsou svaly zadní strany stehna. Anatomicky jsou zastoupeny 3 samostatnými svaly:

  • kyčelní biceps (sval bicepsu);
  • semitendinosus;
  • semi-membranózní.

Fotografie níže ukazuje strukturu svalů na zadní straně stehna.

Hlavní funkce svalů zadní skupiny stehen:

  • flexe dolní končetiny (flexe končetiny v kolenním kloubu);
  • rozšíření kyčle (narovnání zádové nebo kyčelní nástavce z polohy náklonu);
  • udržování rovnováhy těla.

Svaly vnitřního stehna

Tyto svaly se obvykle nazývají aduktory (adductors), protože jejich hlavní funkcí je přivést femur dovnitř. Anatomicky je vnitřní stehno představováno 5 malými svaly:

  • tenký;
  • Hřeben;
  • dlouhé vedení;
  • krátké vedení;
  • velké vedení.

Na fotografii dávám jasný příklad.

Funkce adduktorových svalů stehna:

  • adukce kyčle;
  • ohnutí dolní končetiny (ohýbá nohu na koleno);
  • flexe kyčle (táhne kyčel směrem k tělu);
  • otáčení spodní nohy dovnitř;
  • otočením kyčle ven.

Lýtkové svaly

Hlavní objem dolní končetiny je tvořen svaly gastrocnemius a soleus. Pracují společně. Anatomický atlas dolní končetiny představují následující svaly:

  • gastrocnemius (bicepsový sval);
  • soleus;
  • flexor dlouhého prstu;
  • dlouhý flexor palce;
  • dlouhý extensor prstů;
  • dlouhý extenzor palce;
  • popliteální sval;
  • přední tibiální;
  • dlouhá peronea;
  • krátké peroneální;
  • plantární.

V ilustrativním příkladu to vypadá takto:

  • Svaly zadní skupiny dolní končetiny
  • Svaly přední skupiny dolní končetiny

Hlavní funkce svalů nohou:

  • flexe chodidla a kotníku;
  • rotace dolní končetiny;
  • prodloužení a supinace nohy.

Gluteal svaly

Hýždě jsou nejčastěji cvičenou oblastí mezi ženskou polovinou tělocvičny. Anatomicky jsou reprezentovány třemi svaly:

Ve verzi obrázku vypadá náš „pátý bod“ takto.

Funkce svalů hýždí:

  • únos stehna zpět;
  • únos stehna do strany;
  • pohyb kyčelního kloubu (prodloužení trupu).

Přišli jsme na teorii, přejděte k druhé části článku.

Nejlepší cvičení pro vývoj nohou a hýždí

Jak jsem slíbil, zde jsou nejlepší cvičení pro dívky, které rozvíjejí svaly nohou a hýždí..

Cvičení pro hýždě

Široké nohy dřepy

  • nastavit požadovanou hmotnost na tyč;
  • jděte pod činku a položte ji na hrazdu;
  • roztáhněte lokty do stran a přiveďte lopatky;
  • ustoupit z regálů;
  • dejte nohy širší než vaše ramena a otočte boky do stran;
  • když vydechujete, pomalu se spusťte dolů a stáhněte si hýždě;
  • pokud jsou stehna rovnoběžná s podlahou nebo mírně nižší, vraťte se k PI během inhalace.

Opakujte zadaný počet opakování. Toto cvičení můžete provést na stroji Smith, který vám umožní přesněji soustředit zatížení na hýždě..

Co hledat:

  • při zvedání tlačte na paty;
  • sestupovat pomalu, dost ostře vstávat;
  • nahoře dotáhněte hýždě;
  • udržujte záda rovně, mírně ohnutá v dolní části zad;
  • zatáhněte za žaludek a neustále jej udržujte v napnutém stavu;
  • pozor na kolena, měla by být nasměrována podél prstů;
  • těšit se.

Lis na platformu s vysokým postojem

  • nastavit pracovní hmotnost na simulátoru;
  • zaujmout správnou pozici;
  • umístěte nohy na šířku ramen od sebe na horní část plošiny;
  • zatlačte na dorazovou plošinu prsty a vyjměte ji z stojanů;
  • při pomalém vdechnutí spusťte plošinu pod koleny a pod úhlem 90 stupňů (do bezpečné hloubky);
  • když vydechujete, narovnejte si nohy a tlačte váhu patami.

Co hledat:

  • při pohybu by se měla kolena pohybovat v jedné linii;
  • spodní záda je přitlačena proti zadní straně simulátoru;
  • tlačte na paty;
  • při zvedání nenarovnávejte kolena až do konce;
  • udržujte celé tělo v napětí.

Cvičení „gluteal bridge“

  • nastavit požadovanou hmotnost na liště nebo v Smith;
  • zaujmout polohu „můstku“ na lavičce pod pracovní hmotností;
  • umístěte tyč na stehna na místo nad hýždě;
  • rozložte chodidla na šířku ramen;
  • odstranit přídržné zarážky na stojanech (pokud to děláte v Smithovi);
  • při inhalaci snižte pánev co nejvíce dolů;
  • jak vydechujete, vraťte se do horní polohy;
  • držte polohu po dobu 2 sekund a stiskněte hýždě.

Co hledat:

  • neprovádějte cvičení setrvačností;
  • sestupovat pomalu, vystupovat dostatečně rychle;
  • namáhejte hýždě v horním bodě;
  • zvedněte pánev tak vysoko, jak jen můžete;
  • měnit polohu nohou každý týden (užší, širší, prsty na stranách).

Glute bridge je nejlepší cvičení pro izolaci glute. Více o tomto cvičení si můžete přečíst zde..

Čtyřkolky

Prodloužení nohou v simulátoru

  • nastavit pracovní hmotnost na simulátoru;
  • sedět v simulátoru, přitlačit záda pevně k podpoře;
  • dejte nohy pod váleček, uchopte rukojeti rukama;
  • když vydechujete, vyrovnejte si úplně nohy;
  • fixujte polohu na 2-3 sekundy;
  • pomalu se vraťte do PI.

Co hledat:

  • nezdržujte se ve spodním bodě;
  • neohýbejte nohy úplně ve spodní poloze a nezanechávejte náklad v čtyřhlavém svalu;
  • v horním bodě, naopak, opravte polohu pro 1-2 počty.

Pěší výpady s činkami

  • najít volné místo v hale;
  • vezměte si do rukou činky o požadované hmotnosti;
  • vzít PI: záda je rovná, žaludek je vtáhnut, nohy jsou o něco užší než šířka ramene;
  • při vdechnutí vykročte jednou nohou dopředu a spusťte se dolů;
  • při výdechu tlačte na patě ohnuté nohy a vraťte se do PI;
  • udělej krok s druhou nohou.

Co hledat:

  • během pohybu vždy udržujte úhel 90 stupňů;
  • kolena by neměla přesahovat prsty na nohou;
  • během výpadu se nedotýkejte podlahy kolenem;
  • držte záda rovně (mírný sklon je povolen);
  • ustupte, zatlačte na patu.

Hip biceps

Rumunský mrtvý tah

  • položte pracovní závaží na tyč (nebo si vezměte činky do svých rukou);
  • položte nohy na šířku ramen od sebe a umístěte nohy paralelně k sobě;
  • uchopte lištu pravidelným úchopem o něco širším než vaše ramena;
  • vzít PI: paže jsou mírně ohnuté, záda je rovná, lopatky jsou spojeny dohromady, pánev směřuje mírně dopředu;
  • při vdechnutí začneme pánev vracet zpět, ohýbáme se dolů na úroveň pod koleny (až do pohodlných pocitů);
  • během pohybu děláme backbend;
  • při výdechu se vracíme k PI kvůli práci na zadní straně stehna;
  • výška zvedání tyče k IP je těsně nad polovinou stehna.

Co hledat:

  • tyč (činky) by se měla pohybovat co nejblíže k nohám (téměř nebo se dotýkat nohou);
  • v horním bodě posuňte pánev dopředu a stiskněte hýždě;
  • při zvedání / spouštění nezakrývejte záda;
  • nezvedejte se zády, ale kvůli izolované práci hamstringů;
  • opravit pozici v nejnižším bodě, cítit protažení kyčle.

Ležení lokny v simulátoru

  • nastavte hmotnost na simulátoru a upravte polohu válce podle vaší výšky;
  • leží na břiše s nohama pod válečkem v úrovni kotníku;
  • kolena by měla viset z lavice a koleno lavice by mělo být pod pasem;
  • přitlačte pánev pevně k lavici, uchopte madla rukama;
  • vdechněte a bez zvedání boků z lavice zatáhněte válečky do zadku;
  • zatímco se pohybujete, zadržte dech a vydechněte, když projdete nejobtížnějším bodem;
  • opravte polohu v horním bodě na 1-2 počty;
  • pomalu při vdechování snižte chodidla do PI.

Co hledat:

  • ohněte si nohy co nejvíce, téměř se dotýkejte hýždí;
  • nesrovnávejte své nohy v nejnižším bodě (svaly zůstávají napnuté);
  • udržujte nohy v klidu (pokud se ponožky přitahují k sobě, pak se břemeno přesune na telata).

Vnitřní strana stehna

Snížení nohou v simulátoru

  • nastavit hmotnost na simulátoru a upravit šířku podhlavníků nohou (dokud se svaly adduktoru nepatrně napnou);
  • sedět v simulátoru, uchopit madla rukama;
  • postavte nohy za podpěry a položte si kolena;
  • roztáhněte nohy na nastavenou šířku;
  • držet záda rovně, když vydechujete, začněte spojovat vaše boky;
  • v koncovém bodě vydržte 1-2 sekundy;
  • zatímco vdechujete, pomalu, ale ne úplně roztáhněte nohy, udržujte svaly v napětí.

Co hledat:

  • pomalu se vraťte do PI a nedosahujte nastavené šířky;
  • během cvičení nepoužívejte hybnost.

Plie dřepí

  • vezměte si do rukou činku se sevřením shora na palačinku;
  • dejte nohy širší než vaše ramena a otočte je pod úhlem asi 45 stupňů;
  • umístěte činku mezi nohy;
  • při vdechování začněte snižovat činku dolů, dokud vaše boky nebudou rovnoběžně s podlahou;
  • jak vydechujete, vraťte se na nejvyšší pozici.

Co hledat:

  • během pohybu udržujte záda rovně a činka blízko těla;
  • kolena by neměla přesahovat prsty na nohou;
  • kolena by měla být neustále nasměrována podél linie chodidel;
  • pro hlubší dřepy a glutes použijte stupačkovou plošinu pod každou nohou.

Holeň

Stojící tele vyvolává

  • nastavte hmotnost na simulátoru a upravte výšku ramen podle vaší výšky;
  • položte svá ramena pod podpěry a postavte se prsty na krok na simulátoru;
  • odemknout simulátor;
  • zatímco vdechujete, snižte své paty co nejvíce dolů a natahujte lýtkové svaly;
  • když vydechujete, zvedněte se vysoko na nohou díky práci svalů dolních končetin;
  • pobyt na 1-2 účty;
  • pomalu se vraťte do PI.

Co hledat:

  • používat plný rozsah pohybu;
  • udržujte záda rovně a nohy pevně uchycené;
  • cvičte s velkou váhou a se opakováním (lýtkové svaly jsou velmi silné a vytrvalé iu dívek).

Tedy poznámky skončily. Nyní jste teoreticky připraveni na cvičení nohou. Díky znalosti anatomie svalů dolních končetin a nejlepších cvičení pro jejich „pumpování“ můžete vytvořit krásné harmonické tělo.

Proteiny, tuky a uhlohydráty jsou hlavními složkami každé stravy. Každý prvek hlavní nabídky „tři“ dává svůj

Při sestavování nutričních programů budeme mít cheatové jídlo jednou týdně. Toto je tzv. Podváděcí jídlo, které dá

Up