Gut Workout Tips od Ashley Kaltwasserové, 3-časového vítěze Bikini Olympia.
Chyby v tréninku glute jsou častější, než jsem si myslel. Viděl jsem je znovu a znovu, když jsem začal cestovat a trénovat v různých klubech. Ve skutečnosti bych řekl, že chyby ve cvičeních na hýždích způsobuje 60 až 80% dívek. Snažíte se načerpat hýždě, ale v důsledku toho bolestí svalů a nedochází k viditelnému pokroku..
Pokud jste vyčerpali zadek na maximum své síly, ale nedosáhli požadovaného výsledku, pak je tento článek pro vás. Nezáleží na tom, jestli jste začátečník nebo pokročilý, protože znáte 6 hlavních chyb, které vám řeknu, pomůžete vám upravit tréninky doslova na dalším cvičení hýždí! Pokryjeme všechny fáze glute tréninku od korekce mobility na intenzitu a frekvenci tréninku..
Dřepy a mrtvé tahy NEJSOU základní cvičení na glute. Ale nenechme se před námi. Jednou jsem provedl průzkum a zjistil, že 60% lidí dalo dřepy a mrtvé tahy jako své hlavní cvičení na gluteu. Ale mohou vám dřepy a mrtvé tahy pomoci pumpovat váš gluteus? Oni mohou. Tato cvičení používají poměrně velké množství svalů. Proto se jim říká vícedílná cvičení. Některé dívky jsou dokonce ochotny přísahat, že jejich hýždě po těchto cvičeních doslova pálí. Musím přiznat, že já sám někdy cítím hmatatelný pocit pálení, když dělám mrtvý tah..
Nejedná se však o základní cvičení glute. Nedávný výzkum naznačuje, že existují konkrétní silová cvičení, na která se musíte zaměřit, abyste maximalizovali zapojení glute. Níže je uveden seznam těchto cvičení. Používáte tato cvičení ve svých vzdělávacích programech??
- Hip Thrust (most s hmotností, tlaky s pánví);
- čtyřnásobná cvičení (čtyřnohé, narovnání nohy a protilehlé paže z polohy na všech čtyřech);
- přemostění (mosty, zvedání pánve z podlahy na podporu zad a nohou);
- prodloužení zad (člun ležící na břiše / hyperextension);
- Úder kyčle jedné nohy (můstek s váhou na jedné noze).
Ale to neznamená, že musíte přestat dřepat a tahat. Můžete přidat několik variant těchto cvičení, abyste maximalizovali použití glutes a v menší míře i čtyřkolky. Tyto variace a dalších 24 tipů najdete v mém 25-bodovém kontrolním seznamu pro stavbu šokujících hýždí za 4 týdny..
Většina lidí trénuje své glute a nohy ve stejný den. To je v pořádku, ale pokud je vaším hlavním cílem vypracovat hýždě, zkuste začít s cvičením na hýždě. Tento koncept podporuje také výzkum. Ukazuje se, že při tréninku skupiny různých svalů, v závislosti na sledu cvičení, můžete získat různé výsledky. Například, pokud děláte hrudník a biceps ve stejný den (stejně jako příklad), který sval je propracován lépe, bude záležet na tom, který sval trénujete jako první.
Chcete lépe pracovat zády a zádech? Začněte zadními svaly. Totéž platí pro glutes. Cvičení glute by měla být prováděna na začátku tréninku..
Stejně důležité je, když si uvědomíte, že dřepy a mrtvé tahy nejsou vaše hlavní cvičení v gluteu, je také důležité pochopit účinnost různých variací můstků. Vždycky říkám, že vážené mosty jsou novým dřepem. To znamená, že se musí stát novým „skvělým“ cvičením, které musí každý udělat. Vypadá skvěle! Když to uděláte, všichni se na vás ohlédnou! Ale jen zřídka vidím někoho, jak to dělá v sálech, kde studuji. To je velmi nešťastné, protože toto je pravděpodobně nejlepší cvičení glute, které můžete udělat..
Vím, že existují okolnosti, které mohou rušit mosty s váhou. Především se mnoho dívek cítí nepříjemně, když se činka tlačí na boky. Proto potřebujete silný koberec. Pokud ve vašem pokoji nejsou silné koberce, stačí si je koupit sami a odnést je s sebou do haly. Cvičení budete provádět efektivněji pomocí tlusté rohože, protože nic vás nebude tlačit a odvrátí vás od samotného cvičení.
Další okolností je způsob myšlení, kdy si dívky myslí, že se nemohou příliš zvedat. Vzhledem k nepohodlné poloze těla během cvičení si lidé myslí, že práce s váhami je může zranit. To však není tento případ. Dívky, které teprve začínají dělat toto cvičení, jsou příjemně překvapeny, jak rychle v nich rostou pracovní váhy doslova za několik týdnů. Jen mějte na paměti, že budete muset v tomto cvičení tvrdě vyzkoušet. Toto je pravděpodobně stejné „nádherné“ cvičení, které ve svém výcvikovém programu vždy dodržuji.
Nedělají mosty s váhami? Začít!
Není vhodné je vyrobit? Začněte s glute mosty, 1 mosty nohou a pracujte si na činkách. Existuje mnoho způsobů, jak začít dělat zvedání pánvových činek a postupovat bezpečně a pohodlně..
Seznam alternativních cvičení, která vám pomohou hladce se dostat k mostu:
- most
- most na 1 noze
- most s lehkými činkami
- můstek s elastickými pásy
- konečně most s činka / velká činka
Glutální sval je poměrně velký sval. Ve skutečnosti existují tři různé svaly gluteus, ale obecně je to velmi velký sval. A hýždě dobře reagují na různá cvičení. To je důvod, proč je nesmírně důležité nakreslit hýždě NEJVĚTŠÍ dvakrát týdně, ne-li třikrát. Čím větší, tím lepší.
Obvykle rád dávám své glutes 1 den volna, takže množství mých cvičení za týden se může lišit. V následujících dnech jsem však viděl různé metody zatížení gluteem bez odpočinku. Pamatujte, že pokud vaše hlavní části těla jsou hýždě, pak trénujte hýždě..
Nyní chápete, že existuje obrovská množství cvičení. Některé z nich vyžadují pouze trénink tělesné hmotnosti, jiné vyžadují další závaží a podivné polohy těla! Kvůli této rozmanitosti je velmi snadné zmást, co přesně je třeba udělat. Zjistil jsem, že mnoho dívek si vybírá pouze ta cvičení, která se jim zdají „pohodlná“ osobně..
Jste například typ člověka, který trénuje výhradně s vlastní tělesnou hmotností, jako je jóga nebo pilates? Pokud ano, pak pravděpodobně děláte více a více cvičení tělesné hmotnosti pro glutes a velmi dlouho čekáte na pokrok v tréninku s váhami..
Nebo jste typ člověka, který ve vašem tréninkovém programu trénuje tak tvrdě, jak jen můžete? Můžete se soustředit na nejtěžší cvičení s největší hmotností. Velmi malé množství dívek to dělá, ale stejně, dříve či později, uvažují o cvičeních s vlastní tělesnou hmotností. Můžete věřit, že čím více zvedáte, tím lepší bude výsledek. Možná vám to řekl váš trenér nebo nějaký powerlifter. V některých případech je to pravda. Zvedněte více - získejte lepší výsledky.
Tak či onak, s tréninkem hýždí u žen, je to kombinace všech těchto cvičení, která dá nejlepší výsledek. Věděli jste, že některá cvičení o tělesné hmotnosti zahrnují gluteal víc než těžké dřepy a mrtvé tahy? Jsou tak dobří!
Což nás přivádí zpět do fáze výstavby cvičení na glute. Existují různé fáze, na které si musíte dát pozor, ať už jste začátečník nebo zkušený návštěvník tělocvičny..
FÁZE 1: Posouzení dostatečné pohyblivosti, flexibility a správné aktivace svalů.
První fáze je, abyste se ujistili, že používáte vaše gluteal svaly správně, jsou dostatečně flexibilní a vaše spodní tělo je velmi flexibilní. Pokaždé, když děláte glute cvičení, musíte se pokusit soustředit na tento konkrétní sval. Musíte se také ujistit, že máte dostatečnou flexibilitu v zapojených spojích. To vše, včetně dostatečné pohyblivosti pánve, vám během cvičení umožní lépe uzavřít vaše glutey. V mém 12týdenním transformačním programu je první věcí, kterou musím zajistit, aby všichni začali s 2týdenní přípravnou fází před zahájením silového tréninku. To je tak důležité!
FÁZE 2: Správná pohybová technika pro cvičení s tělesnou hmotností.
Zde jsou důležitá cvičení tělesné hmotnosti. Při každém opakování se musíte pokusit vylepšit svoji techniku. Například, když se pokusím vylepšit svou techniku na všech čtyřech, mám sklon pánev naklánět. Ale časem to zmizí. Musíte si být vědomi takových okamžiků. Bohužel, hlavní tendence je ignorovat technické chyby, když cvičíte po dlouhou dobu. Schopnost soustředit se na správný pohyb významně zvýší vaše výsledky glute cvičení. Při pohybu těchto cviků si nedělejte polovinu zadku!
FÁZE 3: Postup při cvičení s extra váhami.
To je fáze, do které musí každý pokročit. Uvidíte významné zisky začátkem cvičení s váhami. Ale bez ohledu na to, jak rychle postupujete, nezapomeňte na cvičení s vlastní váhou. Klíčem k pokroku je zvýšení objemu a intenzity cvičení. Sdílel jsem Trinity of Training Principles ve svém 12týdenním programu transformace bikin, abych vysvětlil základní pojmy, které potřebujete, abyste byli úspěšní..
Dejte mi vědět, pokud jde o vás:
Najdete nějaké dobré cvičení glute.
Přidáte je do svého programu.
Všichni vás chválí za skvělý program.
Cítíte se skvěle!
O 6 měsíců později provedete stejná cvičení.
Komfort se ve vás usadil. Toto je nejtěžší část tréninku. S cvičebním programem se stanete příjemným. To je jen špatný způsob, jak cvičit! Přidání rozmanitosti do vašich cvičení je rozhodující. Ne, že musíte každý týden nebo měsíc dělat úplně nová cvičení, ale je třeba něco změnit. Příště přidejte zpět cvičení, která jste provedli před měsícem. Přidání rozmanitosti je rozhodující pro vypracování glutes a uvolnění jejich plného potenciálu..
Jsem si jist, že většina z vás slyšela o principu změny vzdělávacích programů. Zjistil jsem, že se jedná o běžnou praxi. Existuje však jedna kritická chyba, kterou každý dělá, když se snaží dodržovat toto pravidlo. Změníte cvičení, ale zapomenete změnit úhel zatížení.
Například, pokud děláte pánevní útoky (doufám, že ano!). Zde se rozhodnete přidat další mosty. Všimněte si, že přidání „více cvičení“ zlepší vaše trénink. úhel zátěže těchto cvičení je však stejný. Když mluvím o úhlech, mám na mysli také to, ve které rovině se cvičení provádí - horizontální nebo vertikální, zpět nahoru nebo dolů.
Pánevní tahy a můstky se provádějí ve stejné horizontální poloze těla se zády dolů. Pokud se chystáte zvýšit svou rozmanitost cvičení, zvažte přidání záložních cvičení, jako je unesení nohou na všech čtyřech. Zvažte přidání svislých cviků, jako jsou změny mrtvého tahu.
To je důvod, proč trhám, když vidím celé cvičení ze vzpřímených cvičení. Někteří lidé mohou začít dřepem (vzpřímeně), pokračovat s variantami mrtvého tahu (vzpřímeně) a končit výpady (opět vzpřímeně!). Tajemství je dělat různá cvičení.
Vertikální:
- dřepy;
- mrtvý tah;
- výpady.
Horizontální zálohování:
- čtyřnohý (čtyřnohý);
- Nohy zpět.
Horizontální zpět dolů:
- mosty;
- mosty na jedné noze;
- chvění s pánví v můstku.
Zkontrolujte svůj tréninkový program a zjistěte, zda děláte těchto 6 chyb v tréninku. Můžete snadno opravit svůj program, abyste se vyhnuli těmto chybám ve vašem cvičení glute. Budete překvapeni, jak malé změny ve vašem vzdělávacím programu mohou vést k výrazně lepším výsledkům. To je důvod, proč vždy udržuji svůj 25-bodový kontrolní seznam po ruce, abych se ujistil, že vždy dodržuji správné pokyny pro výcvik a nadále se vyhýbám chybám v tréninku glute..
Bolest v hýždě často postihuje velký sval a piriformis. Důvody pro tento stav jsou různé a signalizují jak závažné patologie muskuloskeletálního systému, tak svalové nadměrné zatížení. Z tohoto článku se dozvíte o funkcích fungování svalů gluteu, o příčinách bolesti, doprovodných nemocech, metodách diagnostiky a léčby..
Gealální oblast se skládá z mnoha vrstev, které oddělují tenké vrstvy pojivové tkáně:
Hluboká tkáňová výživa je zajištěna vynikajícími gluteálními, bederními a ilio-bederními tepnami. Žíly zajišťují průtok krve. Jsou umístěny vedle tepen a připojují se k hluboké společné síti krevních cév. Odtok lymfy je prováděn do lymfatických uzlin lokalizovaných v tříslech.
Gluteal region je velký, dobře koordinovaný systém. Proto dysfunkce jedné části vede k negativním změnám v jiných oblastech..
Svaly stehen a hýždí nemohou bezdůvodně ublížit. Bolestivý syndrom se vyvíjí v důsledku patologických změn v páteři a lumbosakrální oblasti. Není možné stanovit povahu bolesti a přesnou lokalizaci sami. Pacienti si často stěžují na bolest na konkrétním místě, ale skutečnou příčinou je často & # 8212, úplně jiná.
Příčiny bolesti v gluteálních svalech mohou být následující patologie:
V období porodu dítěte si ženy stěžují, že svaly kněží bolí. Tyto stavy jsou spojeny s nadměrným stresem na páteř. S růstem plodu se také zvyšuje zatížení těla, posouvá se těžiště, hřeben se ohýbá.
Ve třetím trimestru bolest jen zesiluje, protože dítě do této doby dosáhne velké velikosti a hlava vyvíjí významný tlak na pánevní dno. Zvětšená děloha stlačuje nervové kořeny a krevní cévy. Povaha bolesti připomíná klinický obraz při osteochondróze. Pro zmírnění stavu odborníci doporučují provádět jednoduchá cvičení, nosit speciální spodní prádlo a obvaz.
Bolest v svalových svalech se u každého jednotlivého pacienta liší. Pouze lékař může stanovit správnou diagnózu na základě popisu pocitu a lokalizace nepříjemných pocitů.
Typy syndromu bolesti:
Nepříjemné pocity v gluteální oblasti přímo závisí na příčinách, době výskytu a přítomnosti průvodních nemocí. Na příkladu běžných patologií muskuloskeletálního systému zvažte typy bolesti:
Bolestivé pocity v místě vpichu jsou zcela normální a samy odcházejí. Zvýšené nepohodlí naznačuje, že jehla vstoupila do malé cévy, nervu, tukové tkáně. Gluteus svaly jsou často po cvičení bolestivé, zejména u začátečníků. Když si tělo zvykne na stres, tyto pocity už nebudou rušit..
Důležité! Hematogenní forma akutní osteomyelitidy vede k bezvědomí.
Syndrom bolesti, který je trvalý, vyžaduje odbornou radu. Hlavním cílem diagnostiky je vyloučit podmínky ohrožující lidský život. Úkolem lékaře je shromažďovat data pro anamnézu. Za tímto účelem je předepsáno několik postupů:
Jak léčit bolest od hýždí po kolena a níže? Terapie bolestivých pocitů v glutealní zóně je zaměřena na odstranění kořenových příčin. Blokování zdroje impulsů bolesti snižuje bolest a nepohodlí. Pokud je bolest svalů nezávislým příznakem a zdrojem nepohodlí, je terapie prováděna za použití lokálního účinku obecné povahy:
Co dělat, když se dotknete nervu během injekce do hýždě? V tomto případě jsou pro léčbu předepsány protizánětlivé léky proti bolesti a fyzioterapeutické postupy. Jsou-li nalezeny závažné patologie páteře, radikulární syndrom, je předepsána blokáda novokainu.
Taktika terapie závisí na povaze bolesti, rychlosti vývoje zánětu. Odborníci směřují své úsilí k úlevě od bolesti a předcházení opětovnému rozvoji patologie. Pro léčbu jsou předepisována nejen analgetika z nesteroidní skupiny („Meloxicam“), ale také glukokortikoidy („Dexamethason“), antioxidanty („Emicidin“)..
Prospěšné jsou masáže, ruční terapie k napínání svalů a fyzikální terapie. Díky integrovanému přístupu je možné opravit stav pacienta. Chirurgické metody léčby se prakticky nepoužívají. Chirurgové přebírají pouze při neúčinné terapii a akutních stavech.
Cílem prevence bolesti v gluteálním svalu je zabránit vzniku nepříjemných pocitů. Prakticky se neliší od opatření k prevenci onemocnění ODA a měkkých tkání obklopujících páteř.
Obecná doporučení pro zlepšení zdraví:
Odkaz. Samoléčení vede ke zvýšeným bolestivým pocitům, nemoc se vyvine v chronickou formu.
Bolest v hýždě není nemoc, ale známka, která ukazuje na vývoj degenerativních, dystrofických změn v muskuloskeletálním systému. Některé podmínky odezní samy o sobě, jiné vyžadují dlouhodobé ošetření. Závažnost poškození svalů určuje odborník. Po doporučeních prevence, včasném vyhledání pomoci a důkladné diagnostice je klíčem k úspěšnému výsledku.
Obsah:
Hýždě jsou problémovou oblastí pro většinu žen. Téměř všechny tréninkové programy proto nutně obsahují cvičení k vypracování této části těla. Je zajímavé, že se to týká nejen spravedlivého sexu, ale také mužů, kteří se také starají o své tělo..
Jak efektivně napumpovat hýždě? V tomto článku se dozvíte spoustu zajímavých věcí a seznámíte se s několika cvičeními, která po několika sezeních zlepší vaši postavu. Pojďme zjistit, co je to kvalitní cvičení na glute..
Zajímavý fakt. Jednou z hlavních příčin oslabených svalovinných svalů jsou boty na vysokém podpatku.
Před výběrem cvičení pro výcvikový program v tělocvičně nebo doma musíte znát strukturální vlastnosti hýždí. Tato část těla obsahuje tři párové svaly:
Hýždě pracují ve spojení s jinými svaly, aby pomohly správně koordinovat a provádět mnoho pohybů, až do bočních ohybů. Pokud jsou uvolněni, bude účinnost skoků, běhů a dalších cvičení minimalizována..
I když vám příroda udělila krásné hýždě, nemůžete se uvolnit. V průběhu času ztrácí každý zadek svou pružnost a krásu. Při pravidelném provádění speciálních cvičení se řeší několik vážných problémů najednou:
Je nemožné změnit samotnou strukturu glutálních svalů. Je však v naší moci upravit tvar a zlepšit fyzický stav této zóny..
Po několika měsících školení mnoho problémů zmizí. Zůstane jen krásný, elastický zadek, který vzbuzuje obdiv mužů a závist žen.
Existují desítky cvičení, které je třeba provádět doma i v tělocvičně. Mnohé z nich jsou prováděny s vlastní hmotností a některé musí být provedeny pomocí činek, činek a dalšího vybavení. Upozorňujeme na nejúčinnější cvičení, která vám pomohou při budování krásné postavy..
Zajímavý fakt. Toto je univerzální základní cvičení, s jehož pomocí je vypracováno několik zón najednou - hýždě a čtyřhlavý sval.
Dívky nejsou milované pro svou postavu, ale pro své přirozené kouzlo, smysl pro humor, charakter a mnoho dalších kvalit. Chcete však být ve všem neodolatelní a nedostatečně objemný nebo nevytažený pátý bod se může stát překážkou k dokonalosti..
Majitelé tohoto problému nejčastěji přesně nebo intuitivně hádají důvod - nevycvičené svaly, genetická predispozice nebo příliš tenká postava. Důvodem však někdy není gluteus maximus, ale špatná nálada nebo podvýživa..
Jídlo musí být energeticky cenné - v opačném případě by tělo nemělo vzít sílu pro růst svalů, včetně hýždí. Ne vždy dívky, které jsou na dietě, jasně chápou, že se věci pomalu a jistě pohybují směrem k anorexii.
Také mnoho dívek chce současně zhubnout a načerpat hýždě, což je v zásadě nemožné - přece jen potřebujete kalorií, jak zhubnout, a přebytek pro růst svalů. Proto musíte nejprve spalovat tuk a poté nabrat svalovou hmotu, nebo pokud nemáte problémy s nadváhou, vypočítejte obsah kalorií správně pro úspěšnou sadu..
Kalorie pocházejí z potravy a tělo je vynakládá nejen na budování tkáně, ale také na dýchání, srdeční rytmus a trávení. Proto dospělý potřebuje alespoň 1500 kcal denně, aby si udržel aktuální hmotnost. Pro růst svalů - ještě více. Když je tato lišta snížena, tělo začne trávit svaly nejprve a pak trochu tuku. Z tohoto důvodu může kněz klesnout nebo dokonce ochabnout, protože svaly pod ním ztratí objem a kůže neví, jak se rychle napnout..
Nezapomeňte na spotřebu čisté vody - dospělý potřebuje asi 33 ml na kg tělesné hmotnosti denně..
Exit: zvyšte denní příjem lilie kala. Je důležité nejen zvýšit příjem kalorií, ale také udržovat správný poměr BJU. Samozřejmě je lepší kontaktovat odborníka (odborníka na výživu nebo osobního trenéra) ohledně správného složení stravy..
K načerpání zadku musíte nejprve cítit pracovní sval. Pokud je trénink prováděn mechanicky nebo nesprávně, pak místo požadovaného místa existuje velké riziko, že se vaše nohy vyčerpají nebo se vůbec nepřidají. Jakékoli cvičení musí být prováděno efektivně, přemýšlet o jeho významu a působících svalových skupinách. Je lepší provádět 2-3 cvičení efektivněji než dělat všechno rychleji a nějak.
Cesta ven: na samém začátku tréninku se musíte odpojit od cizích myšlenek a plně se soustředit na cvičení, stahovat nebo napínat svaly včas. Za žádných okolností byste neměli mluvit s někým nebo se během přístupu rozptylovat.
BJU jsou bílkoviny (materiál), tuky (vyvolávají pocit sytosti, pomáhají vstřebávat vitamíny, jsou potřebné pro syntézu mnoha hormonů) a sacharidy (buildery). Nedostatek uhlohydrátů může vést k plýtvání svalů, takže nejezte samotný protein a zapomeňte na všechno ostatní. Pro výpočet požadovaného množství látek je třeba denně spotřebovat na každý kilogram těla:
Cesta ven: Aby se vybudovaly glutální svaly, je třeba dodržovat výše uvedenou rovnováhu BJU. Před tréninkem (1,5–2 hodiny) stojí za to jíst komplexní uhlohydráty - pohanka, rýže, ovesné vločky, těstoviny a bílkoviny - kuře, maso, ryby, tvaroh, vejce. Po tréninku je to stejné. A ještě pár těchto triků denně. Mezi tuky patří ořechy, lněný olej nebo rybí olej.
© Alexander Raths - stock.adobe.com
Růst jakéhokoli svalu, včetně gluteu, nenastane během tréninku, ale po něm. Pokud neustále cvičíte v tělocvičně nebo cvičíte doma fanaticky, požadovaný sval nebude růst. Nezapomeňte dát čas na zotavení.
Exit: stojí za to si odpočinout mezi tréninkem. Nemusíte trénovat více než 2-3krát týdně. Zároveň byste měli sledovat svůj emoční stav - s pozitivní náladou a bez stresu, depresivních období se výsledek objeví rychleji.
Důležitost spánku je často podceňována, ale nespavost a další poruchy zhoršují náladu, snižují výkon a způsobují každodenní bezstarostnost. Chci se vzdát všeho, schovat se v temném rohu a dobře spát. Neexistuje síla a touha po tréninku. Obnovení svalstva se zhoršuje až do úplného nedostatečného pokroku.
Exit: spát alespoň 8 hodin. Pokud vstanete ráno v šest, pak večer musíte jít do postele v deset, ne později. Spánek před polednem o víkendu neznamená kvalitní odpočinek, po kterém se můžete cítit naprosto ohromeni. Je vhodné držet se obvyklého vzestupu a přes víkendy ho přesunout nejvýše o 2 hodiny.
Všechno je zděděno, včetně tvaru hýždí nebo růstu svalů obecně. Pro jednu dívku, s minimálním vynaloženým úsilím, se zadek stává zdrojem hrdosti, zatímco druhá bude muset udělat více cvičení s menším výsledkem.
Cesta ven: pokud skutečně existuje genetická predispozice k plochému pátému bodu, měli byste si říci: „Mohu zhoršit své genetické údaje, ale mohu se zlepšit.“ Je třeba usilovat o zlepšení, i když bude tato práce pomalejší a obtížnější. Radujte se z jakéhokoli pokroku, dokonce i jemných. Snižte množství kardio cvičení - často způsobují pomalejší růst svalů.
Často, po dvou nebo třech měsících tréninku, chcete vidět výsledek a jeho absence je alarmující. Existuje mnoho cvičení pro hýžďové svaly:
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
© Africa Studio - stock.adobe.com
Rumunská činka Deadlift a Barbell Bends.
Barbell push s boky ("gluteal bridge").
© ANR Production - stock.adobe.com
Cesta ven: Gluteus sval je velký a jeho načerpání trvá déle, od šesti měsíců nebo více je vše individuální. Různé tréninky pomohou přiblížit požadovaný výsledek. Není to tak, že je to zábavnější (i když je to také plus), ale tělo si zvyká na monotónní pohyby.
Tělo si postupně zvykne na zátěž a poté se zastaví růst svalů. Musíte zvýšit váhu používanou postupně, ale stále. Nezačínejte hned velkým, je to plné problémů s klouby a dolní částí zad, zejména pokud jsou cvičení prováděna nesprávně.
Dalším možným problémem je nadměrné pobuřování s různými neváženými výkyvy nohou prováděné ve velkém počtu opakování, nebo dřepy a jiná cvičení s činkou a činky, ale zároveň s velmi lehkými váhami..
Hlavním podnětem pro růst svalů je značné zatížení, neměli byste uvěřit různým programům, jako „jak napumpovat hýždě za 4 týdny“, kde jsou na podlaze nabízena pouze cvičení a bez dodatečné váhy (nebo maximum s elastickou páskou). To je jen marketing, výsledek takového programu může získat pouze genetický. Růst glute vyžaduje tvrdou práci a neustálý pokrok v pracovní hmotnosti. Samozřejmě, že nebudete okamžitě dřepat s 50 kg činka, ale musíte se o to snažit, a po 6-9 měsících je to zcela dosažitelný výsledek. Správný rozsah opakování pro sadu je 8-15.
Exit: postupně zvyšujte zatížení, aniž byste porušili cvičební techniku. Nepoužívejte stroje ani práci bez tíže namísto těžkých činek nebo činek.
Existuje mnoho důvodů, proč zadek neroste, ale vše lze opravit nebo opravit. Nejdůležitější věcí je samoladění. V tělocvičně nemusíte trávit jednu nebo více vyčerpávajících hodin, ale naladit se na produktivní a pozitivní práci. Tělo se prostřednictvím sportu uzdravuje a tělo získává požadovaný tvar. Nyní se vytváříte sami a je lepší získat inspiraci pro pomoc. Poté stojí za to jíst s chutí k jídlu - tělo si zaslouží plný příjem zdravých potravin a potřebuje je.
Speciálně pro Zozhnika, odborníka na pohyb, trenérka Victoria Borovskaya zkoumá téma kalhot a co s tím lze udělat z hlediska fitness.
Victoria Borovskaya má velmi širokou vzdělávací základnu:
Stejně jako předchozí komplexy z Victoria, i tentokrát prezentujeme tento materiál ve dvou formátech, ve formě videa (a podrobného přepisu):
Pojďme mluvit o jezdeckých kalhotách, nebo, jak běžní lidé nazývají tento jev, o „ušních kalhotách“. Podobná estetická vada se vyskytuje v oblasti hýždí zpravidla u žen. Rádi to nazývají selháním hormonálního systému. Ale protože nejsem lékař a nemám právo diagnostikovat, budu mluvit o problému z pohledu trenéra a pohybového specialisty..
Samozřejmě, pokud jste byli vyšetřeni gynekologem-endokrinologem, absolvovali nezbytné testy a zjistili, že hormonální selhání bylo příčinou lokálního vytváření tuků, pak je třeba problém vyřešit odborníkem. Práce trenéra je jiná.
Sedavý životní styl má dlouhý seznam negativních důsledků. Nepříjemným z nich je potlačení inervace a úplná ztráta glutálních svalů na mapě mozku. Co to znamená? V našem těle jsou nadřazené a podřízené glutální nervy, které stékají z lumbosakrální oblasti a inervují hýždě. Pokud zůstanete po většinu času v poloze sedu, začne tato zóna pomalu umírat a spojení mezi mozkem a hýždí je ztraceno. Mimochodem, endokrinní problémy mohou být také důsledkem sedavého životního stylu..
Mnoho lidí se ptá, proč vypadá oblast kalhot? Faktem je, že vlákna gluteálního svalu nejsou směrována svisle shora dolů, ale diagonálně. Pokud se tedy nestaráte o stav hýždí, nezabýváte se zdravím chodidel a nemonitorujete výživu, glutální svaly ztrácejí svůj tón a obrazně řečeno stékají dolů.
Připravil jsem pro vás cvičení, pomocí kterých můžete „zapnout“ gluteální svaly a z pohledu mozku je namapovat na mapu těla. Po tomto malém komplexu se můžete bezpečně přejít k vašim oblíbeným silovým cvičením. Sledujte rozdíl v pocitech.
Navrhuji začít s prací na noze a nejprve se naučit, jak vytvořit tzv. Krátkou nohu.
Důležité body:
Výchozí poloha stojí a pracovní nohu tlačí mírně dopředu. Prsty široké od sebe.
Vytáhneme základnu palce a malého prstu k patě, přidržíme nohu v této poloze po dobu 3 sekund a uvolníme se.
Pokud pohyb nefunguje, pomozte si s rukou. Posaďte se a prsty si přitlačte prsty k patě.
Nezapomeňte na dýchání, dýchejte nosem. Udržujte axiální prodloužení, to znamená, natáhněte se nahoru za korunu a pokuste se nedívat dolů na vaše nohy.
Chcete-li porovnat pocity, proveďte malý experiment. Postavte se na rovnou nohu a udělejte několik malých zatáček dopředu, stojící na jedné noze. Poslouchejte pocity v hýždě. Potom si mentálně představte malou „matici“ pod obloukem nohy, to znamená, vytvořte „krátkou“ nohu a opakujte ohyby. Zažijte rozdíl v pocitu v odpovídající glute.
Důležité body:
Výchozí pozice - postavení v poloze „rozdělena“. Opěrná noha je vpředu, druhá noha je umístěna vzadu s opěrkou na nohou.
Při vdechování se naklápíme vpřed v sagitální rovině. Při výdechu se vracíme do výchozí polohy a zcela se vyrovnává v kyčelních kloubech.
Když se tělo pohybuje dolů, opěrná noha se zploští, při pohybu vzhůru se vytvoří oblouk chodidla.
Pokuste se cítit rytmus kostí pro optimální pohyb. Při pohybu dolů se stehenní kosti otáčí směrem ven a kosti dolních končetin směrem dovnitř. Při pohybu vzhůru naopak - kosti dolní končetiny se otáčí směrem ven a stehenní kosti směrem dovnitř.
Pohybujte se v malé, ale dostatečné amplitudě, abyste se cítili v hýždích.
Opakujte cvičení na druhé straně.
Důležité body:
Výchozí pozice - postavení v poloze „rozdělena“. Opěrná levá noha vpředu, pravá noha umístěná vzadu s opěrkou na prstech.
Když vdechujeme, nakloňujeme se doprava. V tomto případě se pravou rukou aktivně protahujeme doprava a levým bokem se protahujeme opačným směrem - doleva. Při výdechu se vracíme do výchozí polohy, zatímco pod obloukem opěrné nohy cítíme „matici“.
Pohybujeme se přísně ve stejné rovině, jako bychom byli mezi dvěma zdmi.
Pohybujte se v malé, ale dostatečné amplitudě, abyste se cítili v hýždích.
Pokud se cítíte nepohodlně, je přípustné posunout pravou ruku dopředu diagonálně o 45 ° a levou hýžď se protáhnout diagonálně v opačném směru.
Chcete-li zvýšit účinek cvičení, otočte levou ruku - při pohybu dolů ji natáhněte přes hlavu, jako by se zakrýval seshora.
Opakujte cvičení na druhé straně.
Důležité body:
Výchozí pozice - postavení v poloze „rozdělena“. Opěrná pravá noha je vpředu, levá noha je umístěna vzadu s opěrkou na nohou.
Při vdechování se naklápíme dopředu a naklápíme pánev ke stehnu pravé nohy, natahujeme pravým ramenem ke stropu a levou rukou na pravou dolní nohu. Při výdechu se vracíme do výchozí polohy, zatímco pod obloukem opěrné nohy cítíme „matici“.
Pro zvýšení efektu můžete odstranit pravou ruku za hlavou a natáhnout loket směrem ke stropu.
Během náklonu se stehenní klouby vzájemně „rovnají“.
Je velmi důležité cítit podporu v patě a základně velké špičky a pinky, aby nedošlo k uzavření některých svalů..
Opakujte cvičení na druhé straně.
Autor: Victoria Borovskaya, odborník na pohyb, fitness terapeut, zakladatel školy zdravé a inteligentní fitness v Newyorkfitspo. Victoria také odpovídá na otázky týkající se jejího Instagramu @ newwyorkfitspo.
Viz také Zozhnik:
Chcete, aby vaše hýždě byla pevnější a pevnější?
Co je tam skutečně, ale často lidé chtějí zvýšit atletický výkon lepivých svalů - skočit výš a být silnější a vytrvalejší.
Zdá se mi, že nic není svůdnější než houpací hýždě, která vypadají dobře v jakýchkoli kalhotách (nejen v leginách).
Pokud do tréninku přidáte navrhovaných 19 glute cvičení, vaše dolní část těla získá lepší tvar a fyzicky silnější, což v důsledku zvýší váš celkový výkon. Dokonce vám dám několik tréninkových nápadů, jejichž jediným cílem je jejich dosažení... tak si jen pokračujte ve čtení.
Než půjdu přímo na cvičení, cítím se povinen vám pomoci pochopit, jak skutečně fungují svaly gluteu. To je důležité, protože váš zadek není jeden velký sval..
Věděli jste, že svaly gluteus maximus jsou největší svaly v celém lidském těle? Jejím úkolem je podporovat trup ve svislé poloze, což je důvodem pro její velikost a sílu..
Jak název napovídá, jedná se o největší a nejblíže k povrchu skupiny gluteus..
Funkcí svalu gluteus maximus je hlavně prodloužení horních končetin (stehen) - například při zvedání z podpěry v podřepu. Dalším příkladem začlenění tohoto svalu do práce je zvedání trupu ohnutého dopředu. Představte si, že budete houpat na konvici, a získáte dobrou představu o tom, jak tento sval funguje..
Prodloužení kyčelního kloubu také nastává během mrtvého tahu, tlačení nohou během běhu a bruslení a jednoduše při otáčení nohou..
Tento sval se také podílí na rotaci nohy - pro přehlednost si představte například kachní chůzi.
Gluteus medius je nejmenší ze svalů gluteus, který se nachází pod svalem gluteus maximus a poskytuje stabilitu kyčelního kloubu, zejména když stojí na jedné noze. Při chůzi nebo běhu (kde jsou nohy zasouvány postupně) nebo při stoupání po schodech existuje napětí ve svalu gluteus medius, aby se zabránilo pádu pánve na jednu stranu..
Gluteus medius (a minimum) se navíc podílí na únosu kyčle..
Je to nejmenší ze svalové skupiny gluteus, která se nachází těsně pod gluteus medius. Jeho hlavní funkcí je poskytnout stabilitu kyčelního kloubu. Funguje to společně s gluteus medius.
Doufám, že vás tato malá anatomická exkurze nezměnila. V podstatě je to vše, co potřebujete vědět, abyste mohli dělat cvičení. Pojďme na...
Pokud během tréninku provedete těchto 19 cviků, vaše glutes budou v perfektním stavu. K dosažení výsledků nemusíte bezdůvodně cvičit na simulátorech. 12 níže uvedených cvičení Smart Glute je to nejlepší z nejlepších.
Americký výbor pro tělesnou výchovu spolupracuje s University of Wisconsin, aby zjistil, která cvičení pro glutes nejlépe fungují. Hádejte, které cvičení topuje seznam pro Gluteus Maximus?
... Toto je únos kyčle!
Následující graf ukazuje výsledky pro ostatní cvičení glute (1):
Jak na to:
Nastupte na všechny čtyři, udržujte záda v neutrální poloze a udržujte své abs v napětí. Zvedněte pravou nohu nahoru, udržujte koleno po celou dobu pohybu pod úhlem 90 stupňů tak, aby pata směřovala ke stropu a vaše stehno a koleno byly rovnoběžné s podlahou. Spusťte nohu dolů a opakujte s levou nohou..
Poznámky:
Proslulý chirurg páteře Stuart McGill ukázal, že houpačky kettlebell nejsou jen skvělým cvičením pro dosažení maxima gluteus maximus, ale také nejbezpečnějším cvičením pro záda..
Kdybych putoval po opuštěném ostrově a mohl bych udělat jen jedno cvičení, pak bych si pravděpodobně vybral houpačku na kotle. Je to tak užitečné.
Jak na to:
S zády rovnou a napjatým středem se nakloňte dopředu a chytněte konvici oběma rukama. Umístěte nohy o něco širší, než je šířka ramen. Udržujte mírný sklon ke kolenům a stáhněte pánev dozadu. Potom se rychlým pohybem narovnejte a otočte před ní konvici, udržujte napnutý žaludek a hýždě..
Poznámka: Po návratu do svislé polohy by měl pohyb pocházet z kyčelního kloubu. Snižte hmotnost mezi nohama a opakujte kyvné pohyby tolikrát, kolikrát je to nutné.
Studie publikovaná v časopise Journal of Strength & Condition Research Research zjistila, že ve srovnání s mělkými a paralelními dřepy, hlubší dřepy lépe zapojí gluteus maximus, zejména v koncentrické fázi. (3)
To je logické, protože čím nižší jdete, tím více se protahujete (a tím zapojujete) glutální svaly. Mělké dřepy používají vaše svaly stehen více než vaše glutes. Proto jděte dolů pro plnou práci svalu gluteus maximus..
Jak na to:
Položte činku na ramena (horní část lichoběžníku), dívejte se rovně, narovnejte hrudník, nohy mírně širší než šířka ramen od sebe, prsty mírně otočené do stran.
Utáhněte břišní svaly a přitáhněte pánev dozadu a dolů (jako by seděl na židli), zaměřte se na paty a během cvičení udržujte záda rovně. Vstaňte s paty z podlahy a vymačkejte glutes.
Deadlift není jen dobrým cvičením na gluteu, ale také jedním z nejlepších pro nižší vývoj těla. Je zřejmé, že se musíte pokusit udělat to správně, protože pokud použijete nesprávnou techniku nebo ji přivedete k selhání svalů, můžete si to vážně zranit..
Jak na to:
Držte činku tak, aby byla naproti kolenům, nad nohama. Nohy by měly být od sebe šířky ramen. Zatímco držíte činku se středním úchopem, ohněte se v kyčelním kloubu a přitom se ujistěte, že záda je rovná a žaludek je napjatý..
Složte pánev a ohněte kolena, spojte lopatky dohromady a udržujte záda rovné, pak zvedněte a opřete se o paty.
Poté, co se činka zvedne nad kolena, posuňte boky mírně dopředu se sebevědomým pohybem síly..
Snižte činku ohýbáním boků a nasměrováním směrem k podlaze, ale udržujte je blízko sebe, abyste snížili nadměrné namáhání zad.
Toto cvičení se liší od tradičního mrtvého tahu v tom, že nohy jsou během činky zvedány více či méně. Kolena by měla být mírně ohnutá, ale jedná se spíše o trakční cvičení, které využívá hamstringy a glutes. Pravděpodobně je ještě cílenější na zadní stranu stehna, ale je třeba ji také vyvinout, aby se zvýšil celkový výkon..
Jak na to:
Držte tyč v úrovni kyčle s rovnou rukojetí (dlaněmi dolů). Ramena by měla být sklopena, záda by měla být rovná, břicho by mělo být těsné a kolena by měla být mírně ohnutá. Toto je počáteční pozice.
Snižte činku dolů a stahujte pánev co nejdále. Udržujte činku blízko těla, dívejte se rovně a nezvedejte ramena. Spodní, dokud necítíte, že zadní strana stehna je zcela natažená - obvykle těsně pod koleny.
V nejnižším bodě stiskněte hýždě a začněte zvedat pomocí zadní strany stehna.
Jedná se o obtížnější verzi základního zvedání pánve z podlahy, ale líbí se mi více, protože otevírá flexor svalu kyčle a více zahrnuje gluteal svaly..
Jak na to:
Lehněte si na podlahu a ohněte si kolena. Zvedněte levou nohu z podlahy a přiveďte ji na hruď. Toto je počáteční pozice. Zůstaňte na patě pravé nohy a zvedněte pánev z podlahy. Upevněte v horním bodě a poté se vraťte do výchozí polohy. Po dokončení opakování na pravé noze proveďte cvičení na levé noze..
Výtahy jsou podobné jako jednonohý dřep. Ve skutečnosti mnoho východních vzpěračů dělá více dřepy kromě dřepů kvůli jejich účinnosti ve vývoji svalů každé nohy bez zbytečného stresu na zádech..
Jak na to:
Výtahy mohou být prováděny jak s činkou na ramenou, tak s činkami v ruce. Popíšu, jak dělat činka cvičení..
Postavte se rovně a vezměte si činky do každé ruky. Položte ramena dolů a napněte ruce. Horní část těla by měla být prakticky nehybná.
Položte patu pravé nohy na krabici nebo lavici. Vylezte na lavičku a položte svou váhu na pravou patu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na levé noze..
Zvedání pánve činky je možná nejlepší cvičení pro svaly gluteus maximus. Začleňuje jej do práce mnohem intenzivněji než dřep nebo mrtvý tah díky čtyřem jedinečným vlastnostem tohoto cvičení:
Toto cvičení také klade menší zátěž na záda než dřepy s činkou, protože činka není umístěna na ramenou, ale je držena před boky. Zvedání pánve pomocí činky je proto velmi výhodné pro lidi, kteří utrpěli zranění..
Jak na to:
Posaďte se přímo před lavičku. Položte činku na boky. Na ochranu stehenní kosti lze použít podložku. Pak ležíte s lopatkami na lavičce..
Začněte zvedat pánev rozdělením vlastní váhy mezi lopatky a paty. Nahoře proveďte krátkou pauzu a poté se vraťte do výchozí polohy.
Tato cvičení nejsou výsadou cvičení Cindy Crawfordové. Únos nohou tlumičem je vynikajícím cvičením pro celou skupinu gluteálních svalů díky velkému úhlu únosu nohy.
Jak na to:
Připojte tlumič k pravému kotníku. Postavte se tváří ve vzdálenosti půl metru od bloku váhy a uchopte rám rukama. Lehce ohněte kolena a dotáhněte glute. Pomalu zatáhněte pracovní nohu dozadu, odolávejte namáhání tlumiče a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet opakování a změňte pracovní nohu.
Chcete-li zapojit celou skupinu svaloviny svalu, otočte špičku unesené nohy ven..
"Vrcholem" tohoto cvičení je, že noha je odložena stranou. Tím se posouvá tělesná hmotnost na pracovní nohu a hýždě..
Jak na to:
Postavte se pravou nohou na krabici nebo na lavici, odbočte doleva na stranu, aniž byste se dotkli podlahy, a poté udělejte dřep na pravé noze. Zaměřte se na patu a zvedněte se, včetně zadek v práci. Proveďte požadovaný počet opakování a změňte nohy.
Jedno z nejobtížnějších, ale zároveň prospěšných cvičení pro všechny svalové skupiny horních končetin, nejen pro gluteální svaly. Pokuste se nejprve položit celou nohu na lavičku za vámi a pak stát jen s prsty na nohou. Cítíte velký rozdíl.
Jak na to:
Toto cvičení může být provedeno jak s činka na ramenou a držení činky v každé ruce. Popíšu techniku provádění bulharských plic s činkami..
Postavte se zády k lavičce a ujistěte se, že máte dostatečnou vzdálenost k provedení výpadu. Ujistěte se, že koleno pracovní nohy nepřekračuje špičku. Položte jednu ze svých nohou na lavičku a vezměte si činky do každé ruky. Snižte se, dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne podlahy a vaše pracovní stehno nebude rovnoběžně s podlahou. Poté zatlačte patou vaší přední nohy a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet opakování a změňte nohy.
Protože svalová vlákna gluteus medius a minimus mají umístění a body připojení odlišné od gluteus maximus svalu a jsou také součástí práce z jiného úhlu, vykonávají různé funkce..
Jejich hlavní úlohou je stabilizace pánve a unesení kyčle. Na to jsou zaměřena následující cvičení..
Toto je skvělé cvičení zahřívání glutu a také vám pomůže naučit se udržovat pánev na jedné noze. Je to nutnost pro sportovce, zejména běžce..
Jak na to:
Postavte se jednou nohou na mírné vyvýšenině, například na schod. Zvedněte protilehlý bok a pánev, podržte 3-5 sekund. Potom pomalu spusťte na podlahu. Cvičení opakujte, dokud se necítíte unavení (obvykle 1-2 minuty), poté změňte nohy. Ujistěte se, že vaše pracovní noha je rovná a vaše ramena se nepřevrátí na jednu stranu.
Máte pevný tibiální trakt? Pro většinu lidí ano, a důvodem pro to je sval, který jej tvoří - napínák fascie lata - který se nachází v horní a boční části nohou, těsně pod stehenní kostí.
Při tréninku na svaly gluteus se musíte ujistit, že cvičení, která děláte, maximalizují používání svalů gluteus, a nikoli napínáku fascia lata. Protože tyto svaly jsou velmi blízko u sebe, musíte dobře rozumět anatomii, abyste je mohli odlišit..
Dobrou zprávou je, že studie zveřejněná v časopise Journal of Ortopedic & Sports Physical Therapy zjistila, že spolu s napínáním boků a zvedáním pánve je laterální únos kyčle jedním z nejúčinnějších cviků zapojujících gluteus medius. s minimálním začleněním napínače fascia lata. (4)
Při tomto cvičení můžete vypadat směšně, ale jaký je rozdíl! Hlavní věc je, že je velmi užitečná pro posílení gluteus medius a malých svalů..
Jak na to:
Lehněte si na levou stranu s hlavou na levé straně. Natáhněte boky o 45 stupňů a ohněte kolena o 90 stupňů. Ujistěte se, že vaše boky a kolena jsou drženy pohromadě. Začněte posouvat stehno horní končetiny nahoru, přičemž se ujistěte, že jsou chodidla pohromadě, pak se vraťte do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet opakování a pak přejeďte na druhou stranu.
Během cvičení neotevírejte tělo kyčlem..
Toto cvičení vám pomůže efektivněji dřepnout. Mnoho lidí zraní kolena při dřepu v důsledku nesprávné techniky, což může vést k vážnějším problémům, jako je prasklý přední zkřížený vaz..
Protože je tlumič nošen těsně nad koleny, pomáhá zapojovat gluteus medius a minimální svaly a zabraňuje rozšíření kolen. Naučte se dělat toto cvičení nejprve svou vlastní hmotností a poté přidat tlumič.
Jak na to:
Umístěte tlumič na nohy přímo nad kolena. Udržujte hlavu a hrudník rovně, s nohama mírně širším než šířka ramene, abyste cítili napětí v šoku. Utáhněte si abs a spusťte pánev dozadu a dolů (jako by seděl na židli), udržujte váhu na patách a dřepte co nejníže. Udržujte napětí tlumiče působením na vaše glutes tak, aby vaše kolena zůstala po celou dobu cvičení rovnoběžná.
Vraťte se do výchozí polohy, sundávejte paty a udržujte své glutes pevné a kolena rovnoběžná.
Jedná se o náročnější verzi postranního prkna a je navržen tak, aby rozvíjel vaše jádro a svaly gluteus. Docela netriviální cvičení, během kterého budete cítit, že je mnohem snazší provést ho na jedné straně než na druhé straně. Studie z roku 2009 zjistila, že spolu s různými cviky pro svaly gluteu je pro rozvoj gluteus medius nejvýhodnější laterální abdukce kyčle - která je v tomto cvičení identická se zvednutím nohy. (Pět)
Jak na to:
Lehněte si na levou stranu, loket položte přímo pod rameno, nohy by měly být rovné, nohy k sobě. Utáhněte středové svaly a zvedněte pánev v přímé linii od kotníku po rameno. Poté zvedněte horní část nohy, aniž byste ohýbali koleno. Podržte po dobu 3-5 sekund, sklopte nohu, opakujte. Po požadovaném počtu opakování přejeďte na druhou stranu.
Nejjednodušší způsob, jak pochopit, jak toto cvičení vypadá, je představit si zombie chůze ze strany na stranu. Vypadá to legrační, ale hýždě se během několika sekund „vypálí“.
Jak na to:
Přetáhněte tlumič kolem kotníků. Ujistěte se, že je dostatečné napětí, i když jsou vaše nohy od sebe šířky ramen. Udržujte nohy rovné, krok doprava (dotažení pravé hýždě) a jemně zatáhněte levou nohu. Pokračujte pěšky doprava pro požadovaný počet opakování (nebo konkrétní vzdálenost), poté doleva.
Toto je cvičení, které jsem kdysi dělal se svými fotbalisty. Zaměřuje se na rozvoj stability a zároveň přináší koleno dopředu na hrudník, proto jej doporučuji každému, kdo běží..
Jak na to:
Postavte se do výchozí polohy na levé noze, ohněte se dopředu, zatáhněte pravou nohu dozadu, udržujte záda rovnou a svaly uprostřed napjaté. Dotkněte se levé ruky pravou rukou. Poté, co jste zahrnuli gluteální svaly a zadní stranu stehna, a přitom stále stojíte na levé noze, vraťte se do výchozí polohy a pravé koleno před hrudník. Podržte po dobu 2-3 sekund a poté opakujte od začátku. Ta je pro toto cvičení velmi důležitá, takže si udělejte čas. Proveďte požadovaný počet opakování a pak přepněte nohy..
Protože toto cvičení se obvykle provádí během zahřívání, pravděpodobně se ptáte, co s tím musejí spojovat svaly gluteal. Ale nebojte se, udělejte pár kol nebo je proveďte rychleji a budete cítit zahrnutí hýždí do práce..
Jak na to:
Postavte se na levou nohu, zvedněte pravou nohu mírně z podlahy a začněte s ní nakreslit malé kruhy nejprve zepředu před vámi, potom z boku a nakonec za ní. Proveďte 3-5 kol ve směru a proti směru hodinových ručiček v každém úhlu. Glute svaly podpůrné nohy budou pracovat na udržení pánevní stability, takže zkuste vstát rovně a bez kývání..
19. Chůze v pozici „můstku“ na míči
Volitelné cvičení, které zapojí obě strany záda do zkříženého pohybu. Ve skutečnosti, když gluteus sval pracuje na jedné straně, svaly dolní části zad z opačné strany se automaticky aktivují. Stává se to také při chůzi, běhu nebo lezení po schodech. To je skvělé cvičení pro tyto svalové skupiny, které navíc také vypadají krásně..
Jak na to:
Umístěte míč pod hlavu a ramena jako polštář, natáhněte ruce do stran a napjatě. Stejně jako u všech cvičení s míčem stability je důležité zajistit, aby boky byly zvednuté a tělo bylo v přímé linii od kolen k ramenům. Utáhněte hýždě a začněte se pohybovat doleva, měli byste cítit, jak pravá hýždě a dolní část zad na levé straně při konkrétní práci.
V každém cvičení je důležitá řada cvičení. Proto nemusíte vybrat jedno cvičení z výše uvedeného seznamu a provádět ho, dokud neztratíte srdeční frekvenci. Je lepší zahrnout několik.
Každý sval je tvořen různými vlákny, které přicházejí do hry s různými pohyby. Tím, že děláte několik cereálních cvičení, můžete použít všechna z nich..
S ohledem na tato fakta jsou níže uvedeny 4 pokyny pro výběr cvičení k tréninku. Zpravidla se musíte ujistit, že:
Nyní, když znáte nejlepší cviková cvičení, existují tři způsoby, jak je spojit do úplného tréninku, jak tvarovat, posilovat a udržovat vaše glutes..
Každé cvičení jsem pojmenoval podle jeho hlavního cíle:
Poznámka:
CP - „počet opakování“, což znamená, že pro provedení navrhovaného počtu opakování je třeba zvolit optimální hmotnost
Cvičení 1 - Atletický vývoj
Účelem tohoto cvičení je rozvíjet sílu a vytrvalost. Při cvičení proto není třeba spěchat. Místo toho zkuste zvedat těžší závaží s menším počtem opakování. Mezi jednotlivými sety a opakováními si odpočiňte 1-3 minuty, abyste v každém měli co nejlépe.
Před přechodem na další cvičení udělejte dvě sady. Odpočinek 1-3 minuty mezi sadami.
Cvičení 2 - Tvar a tón
Toto cvičení je určeno pro ty lidi (zejména ženy), kteří chtějí dosáhnout elastických hýždí, které vypadají perfektně v jakýchkoli džínách..
Cvičení 3 - Neprůstřelná záda
Toto cvičení by mělo být součástí celkového plánu školení pro každého z nás, protože je důležité cvičení zaměřená na budování odporu, která také zlepšují celkový výkon..
Jak název napovídá, toto cvičení chrání vaše záda, protože zabírá všechny tři svaly gluteal. Pamatujte, že svaly gluteu jsou „zátkou“ pro záda, takže čím zdravější jsou, tím lepší, zejména pokud trávíte většinu dne v sedu..
Co dělat dál?
Doufám, že se vám líbil náš podrobný průvodce glute cvičením. Vše, co je třeba udělat pro dosažení výsledku, je popsáno výše. Pokud jste s tímto článkem spokojeni, sdílejte jej se třemi přáteli.
Můžete být hrdinou svých přátel a pomoci jim přejít od „ochablé a ploché prdelky“ k pocitu hrdosti na to, co vidí v zrcadle. Prezentovaná cvičení mohou navíc zachránit mnoho lidí, které znáte, od problémů se zády. Buďte dobrým přítelem a sdílejte svou lásku.
Tento článek se mi líbil?
Pokud jste si užili 19 nejlepších cvičení glute všech dob (Komplexní průvodce), možná vás bude také zajímat Fat Burn Workout. Získejte to zdarma kliknutím na banner níže.