Ahoj milí čtenáři, jsem rád, že vás znovu vidím na stránce sportovního blogu. Dnes jsem připravil nové a zajímavé informace, které nenechají lhostejné sportovce zapojené do silových sportů a pomohou jim vylepšit nohy.
Tématem našeho článku bude sval umístěný na stehně - čtyřhlavý sval, jmenovitě jeho anatomie, funkce, jak se pumpuje nebo redukuje.
Další články o anatomii kulturistiky:
Anatomie čtyřhlavého svalu má své vlastní vlastnosti a je nejmasivnějším svalem dolní končetiny. Tento sval je umístěn na antero-laterálním povrchu stehna a zahrnuje 4 hlavy, které mají své vlastní názvy:
Nyní se podívejme, jaké funkce sval čtyřhlavého svalu vykonává:
S různým zatížením čtyřhlavého svalu vykonávají všechny jeho části stejnou práci při provádění tohoto nebo tohoto pohybu.
Chci vám dát cvičení pro čtyřhlavý sval, které jsou vhodné pro ženy i muže. Tato cvičení můžete provádět v tělocvičně i doma. Před zahájením cvičení proveďte krátké zahřátí, aby se vaše svaly připravily k práci..
Nyní přejdeme k hlavním cvičením:
Po dokončení popsaného komplexu byste se měli protáhnout, aby se svaly uvolnily a zabránilo se v nich hromadění kyseliny mléčné. A nezapomeňte pít proteinový koktejl, který doplní bílkoviny těla..
Tato sada cvičení je oblíbená nejen mezi muži, ale také mezi dívkami, které rádi zveřejňují své fotografie na internetu s krásnými načerpanými boky..
No, to je vše, co jsem ti chtěl říct o čtyřhlavém a zvláštnostech jeho tréninku. Nyní je čas se s vámi rozloučit a popřát vám efektivní trénink a dobré výsledky..
Budu čekat na naše nová setkání na stránkách mého sportovního blogu s novými, zajímavými a užitečnými informacemi. Děkuji za pokání.
Při zlepšování jejich fyzického tvaru si mnozí možná všimli, že i při těžkých nákladech zůstávají vnitřní stehna nedostatečně napnutá. Řešením tohoto problému bude speciální výcvik, během kterého je pozornost soustředěna na tuto konkrétní zónu. Proto vám dnes nabízíme přehled nejlepších 7 nejúčinnějších cvičení pro vnitřní stehno..
Existuje mnoho cvičení, které se týkají nohou. Ne všichni se „specializují“ na obnovení tónu stehenních svalů. Zároveň existuje několik velmi úspěšných a účinných cvičení, která pomáhají eliminovat ochablost a snižují objem problémové oblasti mnoha žen a mužů. Budeme o nich mluvit dále..
Pro ty, kteří se zajímají o to, jak načerpat svaly stehen a uvést nohy do pořádku, bude užitečné znát vlastnosti struktury těla. To vám umožní pochopit, jak účinná jsou určitá cvičení pro vnitřní stranu stehna..
Vnitřní stehna jsou navržena tak, že díky práci velkých, krátkých a dlouhých adduktorových svalů, jakož i tenkých a hřebenových svalů, jsou jimi možné ohýbání a rotační pohyby. Jsou nejdůležitější a nejdelší, aktivují se při lezení, chůzi po schodech. Zároveň jsou považovány za nejslabší, protože je člověk zřídka používá v každodenním životě. A právě pro ně byl vyvinut soubor cvičení, který vám umožní obnovit tón a přitažlivost problémové oblasti. Paralelně se při jejich provádění podílejí svaly, které jsou zodpovědné za vynikající vzhled nohou, zejména vnitřních stehen a třísel..
Cvičení určená k aktivaci aduktorů navíc pomáhají nejen posilovat svaly, ale také umožňují získat spoustu příjemných bonusů. Mezi hlavní výhody takových cvičení:
Cítíte-li se na tento problém se zodpovědností a pravidelně cvičíte doma, venku nebo v tělocvičně, můžete se cítit na své kouzlo a výhody školení. Tak začněme.
Na cestě k dokonalým formám nezapomeňte vyzkoušet plie squat, také známý jako sumo. Je to velmi jednoduché a přístupné pro mnoho lidí a ke zvýšení zátěže může být prováděno pomocí závaží..
Během tohoto cvičení je vhodné sledovat práci svalů problémové oblasti. Je velmi důležité, aby vnitřní stehna byla čerpána. K tomu je nutné provést dřepy z výchozí polohy - stojící se širokými nohama a ponožkami otočenými do stran. Při dřepu ohněte kolena tak, aby směřovala stejným směrem jako vaše ponožky.
Po zaujetí výchozí polohy vyrovnejte záda a sepněte si ruce na úrovni hrudníku. Hladce se spusťte tak hluboko, jak je to možné, abyste pocítili napětí tam, kde je vnitřní stehno. Po 1-2 sekundové pauze se plynule vraťte do a. n. Můžete začít provedením 10 až 15 dřepů, čímž se zvýší počet přístupů a opakování v nich. „Pokročilí“ sportovci mohou předvést 2-4 sety s 20 dřepy, každý s další váhou.
Pokud jste připraveni na vážnější cvičení, můžete pomocí závaží zvýšit efekt dřepu. Při cvičení v tělocvičně můžete pro tyto účely použít konvici nebo činky a doma - láhev naplněnou pískem. Držte váhu oběma rukama, proveďte dřep, jemně spusťte, abyste vytvořili pravý úhel kolen a hladce se vraťte do výchozí polohy..
Další velmi jednoduché, ale velmi efektivní cvičení, které vám umožní pečlivě vypracovat svaly vnitřních stehen - houpací nohy na svahu nebo jen „nůžky“..
Výchozí pozice - leží na zádech s rovnými nohami a pažemi rovnoběžnými s tělem. Zvedněte nohy asi 45-50 cm od podlahy (asi 45⁰), roztáhněte je co nejdále, pak je spojte a zkřížte. Další běh je stejný, ale když přejíždíte, vyměňte nohy. Doporučuje se provádět 2-3 sady a 15-20 přístupů v každém.
Tato nůžková varianta je také prospěšná pro břišní svaly, protože tato oblast je při provádění dobře využívána. Díky tomu můžete zlepšit nejen vzhled stehen v oblasti mezi nohama, ale také zpřísnit abs, což je pro většinu dívek velmi důležité. (Poznámka - cvičení je kontraindikováno pro diastázi břišních svalů).
Stejně jako v předchozím případě toto cvičení pomůže rychle obnovit pružnost svalů nohou. Provádí se od výchozí polohy - stojí rovně s nohama od sebe šířkou ramen a rukama zavřenými v úrovni hrudníku.
Skočte jednou nohou do strany s koleny a prsty směřujícími stejným směrem. Udržujte záda rovně a propadejte si druhou nohou. Ujistěte se, že vaše kolena zůstávají ve správné poloze a nepřekračujte linii špičky. Takové plíce pomohou napumpovat vnitřní stehna, pokud je provádíte pro 2-3 sady a 15-20 opakování.
Skákání s nohama zkříženýma ve vzduchu je další cvičení, které zcela oprávněně zaujímá svoji pozici v TOP-7. Mnoho dívek, které trpí ochabnutím a velkými boky, přineslo mnoho výhod..
Výchozí pozice - rovný, rovný hřbet a pevný lis. Po vyskočení se s nohama zkříženýma nohama spusťte dolů, aby vaše prsty směřovaly jedním směrem, ale jedna noha je před druhou, jak je vidět na fotografii. Při příštím skákání změňte nohy. A tak opakujte 15-20 krát pro 2-3 sady..
Je třeba poznamenat, že toto cvičení může být užitečné také pro svaly paží a horní ramenní opasek. Abyste je mohli současně vytáhnout nahoru, můžete během skoků stejným způsobem zkřížit ruce natažené před sebou..
Ležící zvedání nohou je stejně účinné cvičení, které aktivuje nejhlubší svaly na vnitřních stehnech a pomáhá je posilovat. K tomu musíte ležet na boku na podlaze a opírat se o loket, jak je vidět na následující fotografii.
Noha, která leží na podlaze, musí být narovnána a druhá musí být ohnuta na koleno a umístěna za ní. V této poloze by se adukce kyčle měla provádět se zpožděním 2-3 sekundy v horním bodě..
Pro dosažení maximálního účinku cvičení a posílení problémové oblasti boků je lepší provádět pohyby pomalu. To vám umožní cítit, jak se čerpá každá svalová skupina, a pochopit, zda tyto pohyby správně reprodukujete..
K tomu budete potřebovat expandér, který lze zakoupit v jakémkoli obchodě se sportovním zbožím. Jeden konec rozpěrače zavěste na stojan nebo podpěru přibližně 10-15 cm od podlahy. Postavte pravou stranu k podpěře a položte smyčku na pravou nohu. Tato noha bude fungovat a levá noha bude podporovat.
Z této pozice natáhnete expandér, posuňte pracovní nohu dopředu a pokuste se vytvořit jednu linii s podpůrnou nohou (viz foto). Poté, co provedete 3 sady po 10krát, opakujte to samé s druhou nohou.
Podobné cvičení provádějí návštěvníci tělocvičen. Únos nohy v simulátoru (crossover) je výhodnější, protože máte schopnost nastavit a upravit hmotnost. V průběhu času může být zatížení zvýšeno, čímž se zvyšuje efektivita tréninku..
Existuje další cvičení, které je považováno za oblíbené mezi mnoha dívkami, které navštěvují tělocvičnu. Provádí se na speciálním simulátoru a umožňuje vám utáhnout vnitřní stehna.
Nejprve přejděte na simulátor a nastavte požadovanou hmotnost. Posaďte se na sedadlo a rovným opěradlem pevně přitlačte opěradlo a uchopte speciální madla rukama. Umístěte nohy tak, aby vaše chodidla byla na podpěrách a aby vaše vnitřní stehna byla pevně přitlačena k válečkům. Když vydechujete, spojte své nohy se silou svalů stehen. V krajním bodě, v klidu a pod kontrolou, vraťte nohy do výchozí polohy.
Toto jsou možná nejúčinnější cvičení, která mnohým pomohou napumpovat a posílit svaly nohou a také odstranit celulitidu na vnitřních stehnech. Techniku pro provedení některých z nich lze zjistit sledováním přiloženého videa.
A abyste si výsledek užili co nejdříve, mějte na paměti základní pravidlo: každé cvičení na vnitřním stehně by mělo začínat zahříváním a končit protahováním.
Před začátkem hlavní části tréninku proveďte zahřívací cvičení. Toto cvičení může zahrnovat skákání, ohýbání, kyvné nohy atd. A po tréninku by měla následovat gymnastika, zaměřená na napínání svalů adduktoru..
Obrovskou výhodou cvičení na vnitřním stehně je to, že je lze provádět s vlastní hmotností a za jakýchkoli podmínek - doma nebo na čerstvém vzduchu. A co je ještě lepší, protože tímto způsobem můžete zvýšit účinnost tréninku saturací těla kyslíkem. Pokud není příležitost zapojit se do přírody, zkuste místnost důkladně větrat před třídou doma.
Široký mediální femoris sval (musculus wideus medialis) je součástí čtyřhlavého svalu femoris (musculus quadriceps femoris).
Dole (distálně) je připojen přes patella a její vaz na holenní kosti.
Nahoře (proximálně) je střední široký stehenní sval připevněn podél celého zadního vnitřního povrchu stehenní kosti k dolní části intertrochanterické linie, ke střednímu okraji drsné linie, k horní části střední epicondyle, ke šlachám hlavního a dlouhého adduktorového svalu a ke střední mezikusové septum stehna..
Mediální široký sval stehna protíná pouze jeden kloub - kolenní kloub (stejně jako laterální široký sval stehna, stejně jako široký střední sval stehna) a podílí se na jeho prodloužení, nejprve prodloužením dolní končetiny při fixaci stehna.
a za druhé, prodloužením stehna při upevnění dolní končetiny.
Ve svalu obrovský medialis jsou dvě oblasti, kde se nejčastěji objevují spouštěče. První spouštěcí bod je často blíže ke kolenu na přední vnitřní straně a odráží bolest podél přední strany kolene.
Druhý spouštěcí bod, umístěný nahoře, odráží bolavou bolest podél předního vnitřního povrchu kolena a dolního stehna.
Prodloužená existence spouštěcích bodů ve svalu obrovský medialis může vést k významnému oslabení svalu. Bolest lze nahradit silnou slabostí, která vede ke vzpěru kolena, což může vést ke ztrátě rovnováhy a zranění. Také v důsledku dlouhodobého napětí svalu obrovský medialis se může patella pohybovat směrem dovnitř a nahoru ze své normální polohy..
V tomto videu můžete vidět způsoby, jak eliminovat spouštěcí body doma, a také se seznámit s cvičeními pro protažení obrovského středního svalu a užitečnými doporučeními v tomto videu.
Jóga je nejstarší vědou holistického vývoje a harmonického zlepšování fyzického těla, mysli a vnitřního vesmíru každého člověka. Několik staletí krystalizace a pečlivého výběru nejúčinnějších technik učinily jógu jedním z nejúčinnějších školicích systémů..
Trvalým a pravidelným cvičením jógových cvičení je dosahováno dobrého zdraví, kontrolované mysli a silné vůle, které vytvářejí pevný základ pro šťastný a vědomý život..
Výkonné, rozvinuté a tvarované čtyřkolky vám mohou pomoci vyhrát soutěž v kulturistice tím, že vás vyčnívají z davu. Postavte čtyřkolky, o kterých jste vždy snili, pomocí následujících cvičení!
Výkonné, rozvinuté a tvarované čtyřkolky vám mohou pomoci vyhrát soutěž v kulturistice tím, že vás vyčnívají z davu. Rozlišují harmonické, proporcionální, esteticky krásné tělo od těla ve tvaru jablka s těžkou horní a tenkou nohou..
Samozřejmě nemůžeme mít všechny čtyřkolky, jako jsou profesionální kulturisté, ale můžeme načerpat velké, silné, úměrné a výrazné svaly, které přesto stejně zapůsobí..
Neztrácejte čas, takže nebudete v budoucnosti litovat, že jste své čtyřkolky dostatečně nevycvičili nebo na nich strávili málo času. Nemůžete si ani představit, kolik sportovců v létě v tělocvičně stoupá ve svých kalhotách, pouze skrýt výsledky nedostatečné vytrvalosti a disciplíny při čerpání svalů čtyřhlavého svalu..
Kvadriceps představuje v našem těle velmi velké množství svalové hmoty. Jejich trénink je velmi obtížný a vyžaduje hodně času a úsilí, aby si vybudoval alespoň pár gramů svalu. Intenzivní pumpování stehenních svalů Quadriceps vám umožní rozvíjet celé vaše tělo díky přirozenému nárůstu růstových hormonů a testosteronu.
Když děláme, řekněme, dřepy, tělo používá obrovské množství svalu, aby zvedlo váhu - čtyřkolky, hamstringy, záda, svaly lichoběžníku, ramena a břišní svaly jsou zapojeny do pohybu a / nebo vyvažování hmotnosti při zvedání. To znamená celkový vývoj svalů v těle, což přispívá k vytvoření celkově silného vzhledu.
Musíte si položit otázku: Potřebuji to?
Čtyřhlavice jsou velká svalová skupina, která má na přední straně stehna čtyři hlavy. Podívejme se rychle na tyto hlavy a jejich funkce..
Svalovina Rectus femoris
Začíná od ilium, zabírá střední část stehna a pokrývá většinu ze tří zbývajících hlav.
Vnější (boční) široký sval stehna
Začíná od stehenní kosti, vede podél postranního (vnějšího) stehna a připevňuje se ke kolennímu kloubu.
Široký střední femoris sval
Začíná také od stehenní kosti, běží podél střední strany (vnitřní část) stehna a je připevněna k patelle. Tento sval je zodpovědný za slzný tvar stehna..
Středně široký sval stehna
Tento sval sedí mezi postranním a středním předkem stehenní kosti a připevňuje se k patelle.
Všechny čtyři hlavy čtyřhlavého svalu jsou zodpovědné za prodloužení kolenního kloubu. Navíc, rectus femoris také ohýbá stehno kvůli jeho umístění..
Nyní, když víte o anatomii a mechanismech pohybu, pojďme přijít na to, jak získat tvarované, mocné čtyřúhelníky. Prezentované pohyby a cvičení jsou navrženy tak, aby maximalizovaly váš výkon pokaždé, když jdete do posilovny. Nezapomeňte vždy používat správnou techniku a nezvedat příliš velkou váhu, aby nedošlo k ohrožení vaší bezpečnosti.
Dřepy s činkou na ramenou (tzv. Předchůdce všech cvičení svalů nohou) jsou hlavním cvikem pro rozvoj působivých čtyřkolek.
Postavte se pod tyč v dřepu a umístěte lištu do pohodlné polohy na úrovni horní části zad na lichoběžníku. Pro zajištění stability uchopte boční lištu oběma rukama. Nyní vystupte z regálu a umístěte nohy na šířku ramen od sebe nebo mírně širší.
Velmi důležité: Před zahájením cvičení ohněte kolena. Neohýbejte boky ani záda, jinak se budete příliš ohýbat dopředu. Snižte hmotnost, dokud se hamstringy nedotýkají lýtkových svalů nebo dokud nedosáhnete pohodlného rozsahu pohybu (BP). Zvedněte břemeno nejprve pomocí boků a poté kolen. Nesrovnávejte nohy úplně v horním bodě..
Rozsah pohybu je velmi individuální. Použití celého rozsahu pohybu je téměř ideální pro jakékoli cvičení, ale dřepy mohou způsobit problémy s bolestí kolene a zátěží zad..
Po vyzkoušeném a vyzkoušeném pravidle si dřepte na pohodlný limit a poté se vraťte do výchozí polohy. Nepoužívejte šetřit a brát úkol vážně. Dřepy jsou velmi obtížná cvičení, ale výsledky stojí za to..
Chcete-li trochu zasáhnout své svaly (wideus medialis), zkuste dřepat s nohama mírně širším a prsty směřující ven..
Chcete-li provést činku dřep na hrudi, stojí s činka před vámi a umístěte jej do ohybu ramenního pletence na deltách. Zkřížte předloktí a zajistěte lištu po stranách. Držte hlavu rovně a ramena rovnoběžně s podlahou. Vyjměte činku, opusťte stojan a umístěte nohy na šířku ramen od sebe.
Proveďte toto cvičení, jako byste dělali dřep s činkou na svých bedrech. Zjistíte, že můžete mít záda trochu rovnější. Hrudní dřepy se vyvíjejí čtyřúhelníky o něco lépe než tradiční dřepy, které vyžadují silnější boky.
Pokud jste nováčci v dřepu na hrudi a potřebujete extra stabilitu, udělejte si je na chvíli na stroji Smith, dokud nebudete s váhou spokojeni..
Pokud jste vysoký a buď se hodně nakloníte vpřed, nebo pokud máte podpatky dole ze země, zkuste umístit pod každou patu dva až čtyři a půl kilogramu talíře, abyste získali extra stabilitu. Tuto techniku lze použít pro oba dřepy..
K vývoji vnější části (laterálního svalu) čtyřhlavého svalu není nic lepšího než dřep v háčkovém stroji. Při mírném nastavení hmotnosti stojí pohodlně pod polštářky stroje tak, aby vaše nohy měly šířku ramen od sebe ve středu podnožky. Spusťte dolů, dokud nedosáhnete plného rozsahu pohybu, poté se vraťte do výchozí polohy.
Ujistěte se, že příliš nezrychlujete pohyb dolů, protože to bude mít na kolena obrovský tlak. Cvičte konstantní rychlostí. A opět, jako u všech cviků svalu nohou, zcela nenarovnávejte kolena nahoře..
Některé tělocvičny tento simulátor nemají, ale neměli byste zoufalství, protože vždy existuje cesta ven. Stačí chytit vážený činka a držet ho za vaše telata (podobné mrtvým tahům, pouze s hmotností za hýždě).
Narovnejte záda, držte hlavu rovně a začněte zvedat svaly na nohou, dokud nestojíte úplně rovně. Bez narovnání nohou úplně snižte hmotnost dolů do původní polohy, ale nedotýkejte se podlahy.
Toto cvičení vyžaduje přísné dodržování techniky a lze jej provádět pouze s mírnou hmotností, kterou můžete snadno zvednout..
Dalším skvělým způsobem, jak si vybudovat svaly na nohou, je tradiční lis na 45 stupňů. Výhodou tohoto simulátoru je, že prakticky nezatěžuje bederní oblast a více se zaměřuje na boky..
Posaďte se na stroj a ujistěte se, že je sedadlo natlačeno dostatečně dozadu, aby bylo dosaženo plného rozsahu pohybu. Umístěte nohy do středu šířky desky od sebe. Zvedněte břemeno bez úplného ohnutí kolen a vytáhněte bezpečnostní západky.
Spusťte kamna co nejvíce, neustále ovládejte své pohyby a zvedněte jej zpět do původní polohy. Snažte se nedělat poloviční nebo částečné opakování - klamete sebe a nevyvíjíte svaly..
Pokud je lis na nohu ve vaší posilovně neustále zaneprázdněn nebo tam prostě není, můžete zvolit jinou možnost. Mnoho tělocvičen má pro tuto svalovou skupinu další stroje, včetně volitelných závaží a multifunkčních strojů Hammer Strength.
Pro dokonalou izolaci hamstringů čtyřhlavců je nejvhodnější prodlužovací stroj. Posaďte se na simulátor, položte nohy za pracovní rameno a opřete záda o opěrný polštář. Nastavte polštář pro tele tak, aby přesně zapadal do úhlu 90 stupňů chodidla a kotníku.
Při středním tempu zvedněte váhu a okamžitě svaly přitlačte na vrchol a poté se vraťte do výchozí polohy. Snažte se držet svou váhu na vrcholu, protože to bude klást větší důraz na kolena, zejména na šlachu patelly..
Chcete-li trochu načerpat horní kvadriceps, zkuste následující rozšíření. Cvičte tak, jak je uvedeno výše, ale tentokrát nakloňte horní část těla dopředu tak, aby nahoře byl úhel mezi trupem a nohama 90 stupňů nebo méně. Budete muset vzít o něco menší váhu, ale výsledek převýší vaše očekávání!
Plíce jsou skvělé cvičení pro tvarování čtyřkolek. Díky nim svaly vypadají příjemně kulaté a tónované. Ačkoli mnozí říkají, že plíce zapojují všechny stehenní svaly a vyvíjejí hamstringy a glutes stejným způsobem, v tomto článku se zaměříme naši pozornost na to, jak mohou být plíce použity při tréninku čtyřkolek..
Položte relativně lehký činka na vaše ramena, jako byste dělali dřepy s činkou za rameny. Opusťte dřep a postavte před sebe jednu nohu. Ohněte druhou nohu tak, aby koleno bylo pár centimetrů od podlahy.
Nedotýkejte se podlahy kolenem. Ujistěte se, že koleno nevyčnívá za prsty na nohou, jinak udělejte širší krok. Druhá noha zůstane stále pozadu. Poté, co se přikrčíte, vraťte se do výchozí vzpřímené polohy a na druhou nohu položte nohu, se kterou spadnete. Opakujte cvičení, měňte nohy - to se počítá jako jedno opakování.
Dobrou alternativou k výpadům činek jsou výpady Smith Machine. Jen se vrhněte s jednou nohou a proveďte všechny opakování v této poloze. Po každém opakování nemusíte vkládat nohu, nejprve opakujte jednu nohu, poté změňte pozici a opakujte.
Oblíbeným cvičením pro většinu sportovců jsou pěší výpady. Vystupují v prostorné části haly; Ujistěte se, že máte asi 10 metrů volného místa pro kroky.
Podstata chodících výpadů je velmi jednoduchá - vyrazíte, pak položíte druhou nohu dopředu a touto nohou uděláte další výpad. To znamená, že v tomto cvičení neustále postupujete vpřed..
Cvičení svalů wideus medialis jsou zaměřena na budování síly a pružnosti svalů kolene, čímž pomáhají obnovit zdravou funkci kolene. V dalším článku se podíváme na některá cvičení, která mohou pomoci.
Koleno je v našem těle důležitým orgánem, takže všechny základní funkce, které s nohama provádíme, včetně chůze, běhu a skákání, stejně jako několik dalších, závisí na kolenech. To je důvod, proč je důležité mít silné a flexibilní nohy, stejně jako vaše kolena. Svalovka richus medialis je část obyčejného stehenního svalu umístěná na vnitřní straně patelly. Tento sval je zodpovědný za pohyb kolene, dokud není zcela ohnutý nebo prodloužený. U lidí se silnými koleny jsou svaly obrovského svalu aktivní v celém rozsahu pohybu. Ale když se objeví problémy se stahováním těchto svalů, které způsobuje postupné stahování svalů, výsledkem je nestabilní působení kolena. Je to způsobeno oslabením svalových vláken a může to být způsobeno například zraněním způsobeným pádem. Výsledkem je nesprávné fungování kolen, které ovlivňuje další části těla, což vede k bolesti a nepohodlí..
Pokud ano, existují nějaké specializované cviky pro rozsáhlé medialis, které vám pomohou ochránit a posílit vaše kolena. V další části se zaměříme na některá cvičení zaměřená na posílení kolen, která pomohou předcházet jakémukoli poškození a obnovit rozlehlé medialis..
Cvičení pro rozvoj středního stehenního svalu
Zde jsou některá cvičení, která můžete použít ve vašem školicím programu.
Kontrakce čtyřhlavého svalu
Plíce
Plíce jsou dalším skvělým cvikem pro posílení vlákniny rodu wildus medialis..
Vývoj kolen
Během tohoto cvičení se ujistěte, že nemáte bolesti..
Fitness míč dřepy
Lékaři opakovaně tvrdili, že k vývoji a opravě svalu wideus medialis dochází také na kole, ať už jde o stacionární trenér nebo tradiční kolo. Můžete dokonce simulovat jízdu na kole, když ležíte na zádech, což napomáhá rozvoji a regeneraci svalů. Tato cvičení však může doporučit pouze fyzioterapeut, který je obeznámen s intenzitou poranění a stavem mediálního svalu nebo kolena pacienta. Pro některé to může být prospěšné, zatímco pro jiné se může zhoršit. Před zahájením některého z těchto cvičení byste se proto měli poradit s terapeutem..
Silový trénink dolní části těla je nezbytnou součástí programu kulturisty. Jde o to, že svaly nohou zvládnou vážné váhy. V reakci na těžké břemeno tělo reaguje se zvýšenou produkcí testosteronu a růstového hormonu - hormonů, které ovlivňují růst svalů v celém těle. Proto, aby se dosáhlo pokroku v kulturistice, sportovci pečlivě trénují svaly nohou a zejména čtyřhlavé kosti..
Čtyřhlavice se skládají ze čtyř „hlav“:
Struktura svalu čtyřhlavého svalu
Chcete-li maximalizovat zatížení svalů přední strany stehen, doporučujeme použít následující tipy:
Všimněte si, že to nebude fungovat na pumpování objemných quadriceps doma. To vyžaduje vážné zatížení. Všechna níže popsaná cvičení jsou proto vhodná pouze pro tělocvičnu. Dívky mohou také provádět takové techniky, ale zátěž by měla být mírná: 3-4 sady 12-15 opakování, každá bez selhání.
Cvičení zcela zapojí čtyřhlavé svaly, ale hlavní zatížení padá na střední a boční hlavy..
1. Klasická (červená) pro rovnoměrný vývoj kvadricepů.
2. Úzká (zelená) pro boční hlavu.
3. Široká (modrá) pro mediální hlavu.
Cvičení se týká celé přední svalové skupiny stehen, ale hlavní důraz je kladen na střední hlavy..
Pro začátečníky doporučujeme dělat přední dřepy ve stroji Smith.
Cvičení rovnoměrně načte všechny čtyři paprsky čtyřhlavého svitu. Barbell verze je doporučena pouze pro zkušené sportovce. Začátečníci by měli dělat výpady s činkami (závaží), dívky - s bodybarem. Zvažte Barbellovu techniku ramen.
Cvičení rovnoměrně zapojuje čtyřhlavé svaly do stehen. Vystupuje ve speciálním simulátoru „sezení“.
Při tom se snažíme pohybovat rovnoměrně, bez trhání. Vyhněte se házení podpory nohama.
Doporučujeme trénovat vaše čtyřhlavý sval ve stejný den jako vaše jiná cvičení na dolní části těla. Silový trénink na nohou by neměl být prováděn více než jednou týdně, protože existuje riziko rozvoje přetrénování.
Na konci tréninku doporučujeme provést několik jednoduchých protahovacích cvičení. Protahování pomůže zmírnit přetížení svalů a zmírnit opožděnou bolest po tréninku.
Cvičení pro quadriceps uvažovaná v článku jsou silová cvičení, což znamená, že musíte přísně dodržovat správnou techniku. Neměli byste spěchat s břemeny. Je lepší brát menší váhu a postupně postupovat, než se zranit a pokusit se „přeskočit hlavu“. Abyste se vyhnuli nepříjemným vývrtům, zajistěte také ochranu elastických kolenních zábalů a vzpěračského pásu k ochraně dolní části zad..
Stehenní svaly jsou jedním z největších svalů v lidském těle. Čím jsou tyto svaly vyvinutější, tím odolnější je člověk a čím vyšší je obecně fyzická zdatnost. Při cvičení na nohou osoba přímo ovlivňuje kyčelní klouby, což má pozitivní vliv na celkový stav genitourinárního systému a uvolňuje kolenní klouby. To se stane, pokud se kurzy provádějí v tělocvičně. Cvičení v tělocvičně jsou atraktivní, protože si můžete načíst pouze určité svalové skupiny výběrem jednoho nebo druhého sportovního vybavení.
Jádrem stehenních svalů je čtyřhlavý sval, který se skládá ze 4 svalů rovnoměrně rozložených. Během fyzické námahy je veškeré úsilí rovnoměrně rozloženo do všech svalových svazků, tj. Do celého čtyřhlavého svalu. Tato svalová skupina plní následující hlavní funkce:
Quadriceps sestává z různých svalových skupin, které se vyznačují rychlostí, při které se provádějí různá cvičení: pomalá a rychlá svalová vlákna. Výsledkem by mělo být, že cvičení by měla mít pevnostní zatížení i aerobní.
Vývoj této svalové skupiny je založen na použití základních cviků, které přispívají k rozvoji síly a vytrvalosti sportovce, spojené se zvýšením objemu svalových vláken..
Odkazuje na jedno z hlavních cvičení široce používaných sportovci. Toto cvičení zvyšuje funkčnost čtyřhlavého svalu a také pomáhá posilovat svaly hýždí. V tomto procesu jsou zapojeny svaly zad, abs a zad stehna. Účinnost cvičení závisí na optimální zátěži, jinak cvičení může vést k vážným zraněním, pokud nezačnete nízkou hmotností a cvičíte techniku dřepu. Technika je následující:
Při provádění těchto cvičení byste se neměli nechat unést s maximálním zatížením. Pro správnou formaci čtyřúhelníků může být lepší nahradit činka dřepu pravidelným čelním dřepem, ale také činkou..
Toto cvičení je podobné předchozímu, ale lišta má mírně odlišné umístění, což posiluje kvadriceps více. Technika provádění tohoto cvičení je následující:
Hakk - simulátor je navržen tak, aby posílil čtyřhlavý sval, zatímco cvičení na něm snižují zatížení páteře. Bedra je na pohyblivé základně, paže jsou drženy na madlech a nohy jsou na nakloněné rovině. Změnou šířky chodidel můžete posouvat zatížení vzhledem k boční části stehen.
Hlavní cvičení, které aktivně pracuje na nohou, ale zároveň odstraňuje veškeré úsilí ze zad. Pokud jsou chodidla umístěna co nejblíže sobě, pak se na práci podílí čtyřhlavý sval..
Plíce mohou být prováděny s celou řadou sportovního vybavení, jako je činka nebo činky. Toto cvičení se také provádí v Smithově stroji. Pokud se možnosti neustále mění, můžete dosáhnout maximálního účinku. Účinek se dále zvyšuje, pokud je toto cvičení střídáno s jinými cviky, jako jsou dřepy..
Při použití činky je třeba přísně dodržovat techniku činky popsanou výše v podkapitolách „Barbell Squats“. Pokud se používají činky, paže jsou rovnoběžné s tělem a jsou nehybné..
Tento typ cvičení je aplikován na jeden sval, aby vypadal atraktivněji, ale není schopen zvýšit svalovou hmotu a rozvíjet sílu a vytrvalost..
Pokud má smysl pracovat s frontou čtyřhlavého svalu, pak je to přesně cvičení. Protože většina zátěže leží na kolenou, neměli byste příliš zatěžovat..
Chcete-li vykonat izolované zatížení čtyřhlavého svalu, můžete provést jedno stisknutí nohy. Při provádění tohoto cvičení na simulátoru je odstraněna jedna noha.
Těm, kteří chtějí pumpovat boky, se často doporučuje, aby si jen dřepali. Je však třeba vědět, které svaly lze účinně cvičit s dřepy a pro které je lepší hledat jiná cvičení..
Kvůli zvláštnostem biomechaniky je zatížení svalů v dřepech rozloženo nerovnoměrně: některé jsou zatíženy více, jiné se prakticky nezúčastňují.
Dřepy jsou považovány za účinné pro přípravu svalů čtyřhlavého svalu, aduktoru a gluteus maximus, ale pro hamstringy nejsou zdaleka tak prospěšné. Vědecké důkazy to podporují.
Svaly na zadní straně stehna / yoganatomy.com
Výzkum Srovnání svalové aktivace během zadního dřepu a mrtvého tahu na protisměrný skok. svalová aktivita při různých cvičeních ukázala, že během dřepů dochází k slabé interakci extensorových svalů zad, hamstringů a lýtkových svalů a silné interakci svalů gluteus maximus a svalů wildus medialis.
Další studie Vliv hloubky dřepu na aktivaci multiartikulárního svalu u běžkařských běžců. ukázalo, že rostoucí hloubka dřepu se stejnou hmotností činky nezvyšuje zatížení hamstringů, ale aktivuje více čtyřhlavý sval a gluteus maximus.
Uvidíme, proč se to děje.
Svaly na zadní straně stehna nejsou dostatečně napjaté kvůli zvláštnostem biomechaniky. Tyto svaly procházejí dvěma klouby - kyčlem a kolenem - a fungují jako extenze kyčle a flexory kolen..
Když jdete do dřepu, současně se ohýbají kyčle a kolena. Křečci se pokoušejí stahovat na koleno a prodlužovat se na stehně a nakonec si udržovat svou délku. Během zdvihu se kyčel i koleno prodlužují současně, takže svaly se prodlužují v koleni a zkracují se v kyčli, takže v důsledku toho se jejich délka opět nemění..
Navzdory skutečnosti, že svaly na zadní straně stehna stěží fungují ve dřepu, v této oblasti cítíte napětí. Toto je kvůli hlavnímu svalu adductor.
Kromě adukce kyčle ji také prodlužuje během dřepu a zároveň sedí blízko zadní strany stehna. Cítíte, jak je tento sval napjatý.
Chcete-li lépe načíst svaly na zadní straně stehna, přidejte do svého programu cvičení, která nezahrnují simultánní pohyby v oblasti kyčle a kolena: deadlift na rovných nohách a rumunský deadlift, zvedání boků s nohama na pódiu.
V tomto článku najdete další cviky na zadní straně stehna s fotografií a analýzou techniky..
Na přední straně stehna je čtyřhlavý sval nebo čtyřhlavý sval stehna, který se skládá ze čtyř hlav:
Svaly Quadriceps / localprivate.info
První tři se připojují k jednomu kloubu a jsou odpovědné za prodloužení kolen. Rectus femoris, stejně jako hamstringy, se připojuje ke dvěma kloubům a plní funkci flexe kyčle a prodloužení kolene.
Jak je uvedeno výše, dřep je považován za nejlepší cvičení pro čerpání čtyřhlavého svalu, ale platí to pouze pro tři z jeho hlav. Vzhledem ke strukturálním vlastnostem není sval rekta femoris dostatečně zatížen.
Potvrzují to výsledky studie Aktivace svalů během tréninku s nižším tělesným odporem. 2014 porovnání účinnosti dřepů a dalších cvičení.
Během studie někteří účastníci prováděli pouze dřepy, zatímco jiní prováděli celou řadu cvičení, včetně dřepů, lisů na nohy a plic. Výsledkem bylo, že účastníci, kteří prováděli pouze dřepy, zvýšili tři hlavy čtyřhlavého svalu, s výjimkou rectus femoris, a ti, kteří provedli mnoho cvičení, zvýšili všechny čtyři..
Nedostatečné zatížení rekta femoris je opět vysvětleno biomechanikou. Když dřepíte - ohýbáte kyčle a koleno - svaly rekta femoris se snaží koleno prodloužit a v kyčli se zkrátí. V důsledku toho zůstává stejná délka. Když zvedáte - uvolníte koleno a kyčle - sval konečníku se pokusí v koleni zkrátit a prodloužit v kyčle, což také nemění jeho délku..
Chcete-li vypracovat rectus femoris, musíte si vybrat cvičení, které nemusí ohýbat kyčel a koleno současně: například prodloužení nohou na simulátoru.
Ve studii Aktivace svalů při tréninku s nižším tělesným odporem. Osvědčené prodloužení strojní nohy v roce 2009 zatěžuje rektální stehenní sval lépe než dřepy.
Další studií jsou nehomogenní architektonické změny femoris quadriceps vyvolané tréninkem odporu. potvrdili, že v izolovaném cvičení s jedním kloubem na simulátoru je sval rekta femoris načten lépe než ostatní tři hlavy čtyřhlavého svalu.
Změna průřezu hlav čtyřhlavého svalu
Pokud tedy chcete správně načíst všechny svaly boků, nestačí jednoduché dřepy. Budete také muset přidat cvičení hamstring a izolované cvičení stehna konečníku..
Nejlepší cvičení pro trénink svalů přední strany stehna pro muže a ženy. Naučte se, jak budovat Quadriceps v tělocvičně.
Quadriceps je velká svalová skupina, která dostatečně rychle reaguje na stres. Dnes se podíváme na to, jak postavit mohutné a silné čtyřkolky..
Quadriceps, neboli sval čtyřhlavého stehna, se skládá z následujících částí:
Tyto svaly společně zodpovídají za prodloužení kolen a napětí v kyčli. Cvičením na čtyřhlavém svalu se tak protahuje přední strana stehna z natažené polohy do kontrahované kolena. Když jsou čtyřhlavé kosti dobře vyvinuté, tvoří většinu objemu kyčle..
Existuje mnoho názorů na to, jak správně trénovat kvadricepsy. Někdo říká, že stačí udělat dřepy sám. Jiní se cítí jako dělat hodně izolovaných cvičení. Někteří lidé věří, že klíčem k růstu jsou vysoké opakování. Pro některé je efektivnější pracovat s těžšími váhami, pro jiné - oddělené tréninky čtyřhlavců a hamstringů, a jiní věří, že byste měli své nohy vždy trénovat najednou. Na základě zkušeností velkého počtu sportovců lze vyvodit následující závěry:
Pokud se to udělá správně, zahrnují tato cvičení také hamstringy, ale hlavní zatížení padá na čtyřhlavý sval. A fungují skvěle.
Vysoký rozsah opakování může být začleněn do vašeho čtyřkolky, ale nedají vám stejné výsledky jako volné váhy..
Důležitým aspektem školení je týdenní objem (počet opakování, které každý týden provádíte). To je zvláště důležité, když během týdne děláte hodně cvičení nohou..
Čím více pracovních hmotností, tím menší objem můžete udělat za týden, aniž byste se dostali do stavu přetrénování.
To platí zejména pro základní pohyby, jako jsou mrtvé tahy nebo dřepy. Tělo se z těchto cvičení zotaví déle než z lehčích tahů nebo prodloužení nohou ve stroji..
Pokud pracujete s opravdu těžkými váhami (80-85% svého jednorázového maxima), je optimální týdenní objem 60-70 opakování. To se netýká pouze čtyřhlavého svalu, ale také všech ostatních velkých svalových skupin..
Pokud jde o trénink čtyřkolek, je důležité pochopit, že jsou zapojeny tak či onak do všech hamstringových cvičení. Například bulharský dřep je skvělým cvičením pro hamstringy, ale funguje také čtyřhlavý sval. Musíte změnit množství práce pro čtyřhlavý sval a hamstringy, aby se nohy vyvíjely rovnoměrně. Pak se tělo rychle zotaví z tréninku nohou..
Jednou z největších překážek, které vás oddělují od výsledku, jsou informace z nekompetentních zdrojů. Pokud jste někdy hledali na internetu něco, co souvisí s spalováním tuků, získáváním svalové hmoty nebo zvyšováním síly, víte, o co jde. Rychle si uvědomujete, že vstupujete do společnosti bezpočet „odborníků“ a „guruů“, kteří jsou připraveni udělat cokoli, aby byli v centru pozornosti a vydělali na tom peníze.
Růst vyžaduje pouze soustředit se na postup v tvrdých základních cvičeních. Pak napumpujete neskutečné nohy.
Než však rozložíme cvičení, probereme problém zařízení..
Při tréninku funguje následující princip: čím snazší je cvičení, tím méně efektivní je. Samozřejmě existují výjimky, ale ve většině případů ano..
Proto by nemělo být žádným překvapením, že výzkum ukazuje, že práce na stroji Smith vede k menší výšce než při práci s volnými váhami. Důvod pro to spočívá v tom, že v Smithovi se tyč pohybuje vertikálně. To usnadňuje cvičení a méně stresu na stabilizační svaly potřebné k udržení tyče a rovnováhy..
Například, sportovec, který dřepí v Smithi s hmotností 100 kilogramů na několik opakování, bude obtížné se vypořádat s činkou o hmotnosti 80 kilogramů..
Volný dřep může být stejně bezpečný jako při práci v Smithovi. Pro tento účel se hodí energetický rám..
Ve výcviku není absolutně nutné dosáhnout neúspěchu v každém přístupu. Ale dřepy se nejlépe nedají bez pojištění. Existují situace, kdy můžete vytlačit jedno nebo dvě opakování, než je obvyklé, pokud jste si jisti, že vás někdo zálohuje..
Rámeček napájení je pro toto ideální. To vám umožní dřepnout a bench press těžké váhy, aniž byste se spoléhali na partnera školení. Stačí správně umístit bezpečnostní stojany, na které můžete umístit činku.
Dřepy
Pokud neděláte nějaký druh dřepu v tréninku, pak vám opravdu nehýbáte nohama. Ze všech variant dřepu je nejefektivnější klasický dřep. Mají pověst, že jsou nejúčinnějším cvičením při stavbě svalnatých a silných nohou. A ne bez důvodu.
Ve skutečnosti je toto cvičení určeno k rozvoji celého těla (s výjimkou snad prsních svalů) - samozřejmě, pokud se provádí správně. Ale mnoho ne.
Nejčastějším omylem, který sportovci dělají, když dělá dřepy, je malý rozsah pohybu. Čím je amplituda kratší, tím méně bude cvičení účinné..
Je třeba poznamenat několik technických jemností:
Toto je počáteční pozice, od které začíná každé opakování..
Dalším aspektem je hloubka dřepu. Výhody plných dřepů jsou zřejmé - nohy a glutesy vykonávají více práce, ale existují i nevýhody:
Začátečníkům se proto nedoporučuje provádět dřepy v plné amplitudě - nejsou dostatečně flexibilní a nemají nastavenou techniku. Ale nebojte se, paralelní dřepy budou také plně využívat vaše svaly na nohou..
Lidé obvykle nemohou praktikovat správnou techniku dřepu z následujících důvodů:
Barbell Front Squat
Barbell hrudní dřep je varianta dřepu, která se zaměřuje na čtyřhlavé svaly a svaly jádra. Vyžadují menší flexibilitu pro výkon při plné amplitudě. Přední dřepy také snižují stres na páteři a na kolenou, což je zvláště výhodné pro ty, kteří mají problémy se zády nebo koleny. Pokud jde o biomechaniku, je toto cvičení velmi podobné klasickému dřepu, ale zde držíme lištu jinak..
Činka nebo činka výpady
Jedná se o jednoduché, ale efektivní cvičení, které by měl každý zahrnout do svého tréninkového procesu. Posiluje svaly nohou a zlepšuje rovnováhu. Protože v tomto cvičení pracujeme s jednou nohou, může to napravit nerovnováhu. Pokud jste nikdy neprovedli výpady, je dobré začít s činkami. Barbellské výpady jsou náročnější verzí, ale mohou používat velké váhy.
Někteří lidé věří, že noha tisk je v porovnání s činka dřepy vadné cvičení. To není pravda.
Lis na nohy vyžaduje nejen méně technické dovednosti (což je vhodnější pro začátečníky) a stabilizaci svalové síly (čímž můžete zvýšit svou pracovní hmotnost), ale je také skvělé pro zvýšení síly nohou, protože zde můžete dělat různými způsoby. zdůraznit zatížení.
Stejně jako lis na nohu i toto cvičení zatěžuje kvadriceps více, ale vyžaduje méně technické dovednosti a stabilizaci svalové síly než dřep s volnou hmotností. Můžete bezpečně používat těžké váhy. Hack dřepy jsou dobré pro práci k selhání. Když jste vyčerpaní, můžete si jen sednout, aniž byste riskovali zranění..
Chůze na lavičce s činka nebo činky
Stejně jako u výpadů, je i pro čtyřkolky skvělý cvik, při kterém každou nohu pracujete samostatně. V minulosti mnoho trenérů donutilo své mententy, aby šli namísto dřepování, a výsledky byly ohromující. Stejně jako u plic je nejlepší začít toto cvičení s činkami. Když zesilujete a chcete zvýšit svou pracovní hmotnost, začněte dělat činky..
Pokud jste překvapeni, že sprinty jsou na tomto seznamu, nikdy jste sprinty nikdy neudělali. Prostě vyhodí vaše čtyřkolky. Jsou také skvělé pro kardiovaskulární tréninky s vysokou intenzitou..
Nejdůležitější princip získávání svalové hmoty je následující: nemusíte jen dělat cvičení, ale zvyšovat svůj výsledek v nich. Pro přírodní kulturisty je důležité dodržovat zásadu progresi zátěže - neustále zvyšovat pracovní hmotnost. Pokud chcete budovat svaly, musí být nejprve silné. Pokud to uděláte a budete jíst správně, svaly porostou..
Před sestavením programu cvičení na noze odpovězme na následující otázku: Proč rozdělit cvičení na nohy na čtyřhlavý sval a hamstringy? Proč nemůžeš dělat všechno najednou?
Důvodů je několik:
Jak moc si užíváte konkrétní vzdělávací program, hraje důležitou roli v konečném výsledku. Pokud jste ve sportu nováčkem, nemáte nerovnováhu ve vývoji nohou, nebo si prostě jen nechcete protahovat své nohy do samostatných čtyřhlavých a hamstrovacích cvičení, pak byste to neměli. Můžete sledovat tradiční přístup a postupovat dobře.
Měli byste trénovat své čtyřhlavé kosti a hamstringy jednou týdně, s přestávkou na tři dny, například v pondělí a ve čtvrtek. To vám dává dostatek času na zotavení..
Začněte s svalem, který chcete trénovat.
Dobrý čtyřkolkový trénink by měl zahrnovat alespoň jeden těžký základní pohyb a jedno nebo dvě další izolovaná cvičení. Čtyřkolky dobře reagují na práci ve velkém rozsahu opakování, ale je třeba také provést sílu, aby se zabránilo stagnaci. Cvičení uvedené níže je postaveno na tomto principu, je ideální pro muže i dívky..
Muži a ženy se vyzývají, aby se drželi různých opakování..
Mnoho dívek nemá vážné zkušenosti s prováděním těžké "základny". Je pro ně obtížné pracovat s hmotností, která se téměř rovná jejich jednorázovému maximu. Jakmile budou silnější, můžete do svého tréninkového procesu bezpečně zahrnout sílu. Pokud jste však dívka s vážným cvičením v tělocvičně, dodržujte stejné pokyny jako muži..
Udělejte toto cvičení každých 7 dní po dobu 8 týdnů, výsledky vás příjemně překvapí:
Jakmile zvládnete nastavený počet opakování jedním přístupem, zvyšte pracovní hmotnost. Například, pokud jste dřepali s činkou o hmotnosti 100 kilogramů 6krát, přidejte 2,5 kg na každou stranu v další sadě. Pokud jste v další sadě udělali 4 opakování s hmotností 110 kilogramů, bude to vaše nová pracovní hmotnost, se kterou se budete muset snažit udělat 6 opakování a jít dál. Pokud jste provedli pouze 3 nebo méně opakování, snižte hmotnost na 105 kilogramů. Pokud to nefunguje, vraťte se zpět do 100kg baru a pracujte s ním, dokud jste neprovedli dvě sady po 6 opakováních. Pak přibrať na váze.
Při práci po dobu 8-10 opakování si odpočiňte 3 minuty mezi těžkými sadami a 1 minutou. Během této doby budou mít svaly čas na plné uzdravení a každý přístup bude co nejproduktivnější..