Svařovací svaly stehna (aduktory), umístěné na jeho vnitřní straně, jsou nejúčinněji utahovány pomocí speciálních komplexů izolačních cvičení. Pokud se chcete zbavit tělesného tuku, souběžně s tréninkem byste měli dodržovat dietní stravu..
Pro zpřísnění vnitřních svalů stehen je nezbytné paralelně vytvářet komplexy pro posílení bicepsu a čtyřhlavého stehna, gluteusového svalu. Musíte udělat 2-3krát týdně, počínaje 15-20 minutami a postupně zvyšovat počet opakování a přístupů.
Výcvikový program se skládá ze tří typů cvičení (kromě obecného rozcvičení) - sedů a výpadů ze stoje, zvedání nohou na podlaze a kardio trénink.
Výjimkou jsou stážisté, u kterých se skoky, dřepy a plíce nedoporučují kvůli lékařským kontraindikacím (lidé s křečovými žilami a bolestmi kloubů)..
Ke zkomplikování cvičení pro vnitřní stehno můžete použít činky nebo speciální závaží nohou. Se zvyšující se intenzitou tréninku se ke zvyšování zátěže používá speciální fitness elastický pás, který pomůže rychleji se zahřát a účinněji zpřísnit požadované svaly. Nezapomeňte upravit stravu nejen proto, že budete boky čerpat, ale také odstranit přebytečný tuk ze svalů.
Vnitřní stehno je vytaženo pomocí kombinace následujících cvičení:
Navrhovaná cvičení můžete střídat a kombinovat různými způsoby. Alternativní dřepy s výpady na pravé a levé noze, pulzující dřepy s dřepy na nohou a diagonální zadní výpady k dokončení komplexu. Postupně zvyšujte počet opakování, zvyšte rychlost provádění.
Aby se nejen napumpovaly svaly, ale také aby se odstranil tuk z vnitřního stehna, je nezbytné provádět kardio cvičení - skokový trénink. Lze je provádět pouze v teniskách kombinujících následující jednoduché a komplikované možnosti provedení:
Nejměkčí verze cvičení, která pomáhají napnout svaly vnitřních stehen, jsou komplexy prováděné v poloze na zádech. Tyto zahrnují:
Kromě cvičení doma můžete v posilovně napnout svaly vnitřního stehna. Za tímto účelem je účelné zapojit se do následujících simulátorů:
Krásné, tónované boky jsou jedním ze základů dobré postavy. Pro ty, kterým přirozeně nebylo takové tělo uděleno, se doporučuje stehenní výtah vytvořit vhodnou siluetu..
Boky každé ženy jsou, bohužel, nejcitlivější na změny související s věkem.
Existuje několik důvodů pro ochablost v kyčlích a hýždích:
Všechny tyto faktory přispívají ke změně tvaru kdysi štíhlých částí těla ne k lepšímu, a musíte přemýšlet o tom, jak dotáhnout boky..
Postup zvedání horní končetiny se doporučuje v následujících případech:
Indikací může být také prolaps orgánů v důsledku silné vrstvy podkožního tuku..
Přípravky pro zpřísnění těla jsou účinné v kombinaci s léčebnými a kosmetickými procedurami (doporučuje se masáž a zábaly těla). Spíše to není nutná strava, ale přechod na zdravou stravu, protože drastická ztráta hmotnosti může vést k ochablé pokožce..
Strava je velmi účinná v kombinaci s cvičením a dalšími kosmetickými procedurami
Můžete doporučit stravu, která zahrnuje omezení sladkostí a pečiva, vyhýbání se zakoupenému doplňkovému jídlu, rychlému občerstvení a rafinovaným jídlům.
Dobré pro stehna:
Tyto výrobky musí být zahrnuty do nabídky jakékoli anticelulitidové stravy, která je lepší zvolit individuálně spolu s dietologem.
Pro zvedání a hubnutí stehen můžete masírovat jak pomocí specialisty, tak samostatně. Masáž je nejúčinnější ihned po probuzení ráno a večer před spaním..
Ruční masáž k odstranění ochablé a ochablé stehenní kůže.
Pro masáž se používají speciální krémy, pleťové vody a gely.
V případě poškození kůže, těhotenství, zvýšené tělesné teploty, křečových žil, onkologie, masáže nelze provést.
Samomasáž se provádí ve dvou fázích. Nejprve musíte umístit své tělo tak, aby jedna noha byla uvolněná v letadle (na pohovce nebo posteli) a druhá na podlaze. Masírujte ležící nohu, nejprve hlazením, pak převalením tukem dovnitř, potom pokračujte k tření klouby a ukončete hladením znovu. Opakujte stejné manipulace s druhou nohou a vyměňte ji za první.
Masáž do stehen za pomoci specialisty zahrnuje následující techniky:
V tomto případě jsou účinné medové a baňkové masáže..
Je důležité vybrat si dobrého odborníka, protože s negramotným přístupem nemusíte dosáhnout požadovaného účinku.
Jako hardwarové metody pro zvedání stehen můžeme doporučit:
Před dotažením vnitřního stehna je nutné provést postupy pro boční, přední a zadní povrchy, protože vnitřní oblast je nejtěžší utáhnout.
Někdy se výše uvedené hardwarové metody kombinují.
Lipomasáž pomocí technologie lpg pomáhá zbavit se tuku, který neodstraňuje strava, cvičení atd..
Technologie LPG je navržena pro tvarování postavy a eliminaci celulitidy
Je to bezpečný a bezbolestný postup. Metoda je založena na kombinaci malého vakuového odsávání a válečků.
Počet procedur určuje odborník, ale nemělo by jich být méně než 6.
Výsledek trvá asi šest měsíců.
Mezoterapie stehen se provádí injekcí lipolytik (tukových rozpouštědel) do problémových oblastí a pomáhá bojovat proti mírné až střední obezitě. Postup je bezpečný a zotavení je dostatečně rychlé. Dobrá věc je, že navíc řeší otázku, jak napnout pokožku na vnitřní straně stehna, protože složení injekce obsahuje látky, které přispívají ke zvýšení kožního turgoru a produkci nových elastických buněk.
Kontraindikace: těhotenství, kojení, poruchy nervového systému, zhoršená funkce ledvin, alergie na léčivé složky.
Rozpuštění Mesodis je nezbytné pro citlivou pokožku stehen a hýždí
Rozpouštění Mesodis je účinný způsob boje proti lokálním tukovým depozitům založeným na subkutánním podání velkého množství hypoosmolárního roztoku (koktejl vody na injekci a lipolytická léčiva).
Toto je jeden z poddruhů mezoterapie, ale rozdíl je v hloubce podávání léčiva (nikoli v mezodermu, ale v podkožní tukové tkáni) a v jeho složení, kde se dodatečně přidává voda pro injekce.
Tato metoda umožňuje vyřešit otázku, jak významně snížit tukovou vrstvu a učinit pokožku na stehnech elastickou.
Proběhne asi 10 sezení s intervalem 10 dnů.
Kontraindikace jsou stejné jako u mezoterapie.
Do stehen jsou někdy vloženy stehy. Tento postup je křížem mezi kosmetickými a chirurgickými metodami faceliftu. Je založeno na zavedení vroubkovaných nití jehlou skrz propíchnutí kůže. Drážky fixují látky a rovnoměrně je tahají.
Otok a bolestivost ustoupí do 2 týdnů. Utahovací účinek trvá 2–3 roky a při použití kosmetických metod až 5 let.
Neexistují žádné speciální implantáty pro stehna, ale když jsou nainstalovány v hýždích, kůže na stehnech může být natažena, čímž se snižuje její ochabnutí.
Populární procedury formování těla jsou liposukce a liposculpture.
Kromě chirurgických metod vyvinuli odborníci také nechirurgické liposukční techniky:
Všechny jsou prováděny bez anestézie a mimo nemocnici. Regenerace je rychlá, ale výsledek je viditelný až po několika měsících, protože k odstranění tukové tkáně dochází postupně.
Liposculpture je technika, která kombinuje liposukci, laserovou lipolýzu a lipofilling. Výsledkem je zbavení přebytečného podkožního tuku. Velkou výhodou je následná stimulace a kontrola procesu utažení kůže..
V nechirurgické verzi je speciální řešení injikováno do podkožních potahů problémových oblastí těla pacienta, což podporuje rovnoměrné oddělení lipocytových membrán a usnadňuje odstraňování tukové tkáně. Lipocyty na novém místě po přenosu vytvářejí modelovací efekt. Vytáhnou se z problémové oblasti injekční stříkačkou a umístí se do požadované oblasti, poté se ručně vydají. Výsledky jsou viditelné nejdříve po 3 měsících.
Kontraindikace liposukce a liposculptury:
Rehabilitace po hiposkopii je snadná: stačí speciální kompresní prádlo.
Postup zvedání stehen
Chirurgická korekce kyčle je operace, která snižuje jejich objem, ochabuje záhyby kůže a odstraňuje přebytečný tuk. Klapka kůže se odstraní, pokud je to nutné, provede se liposukce.
V závislosti na velikosti defektu a jeho umístění jsou provedeny řezy:
Operace trvá asi 1 hodinu v celkové anestezii.
Po operaci je instalována drenáž a je předepsána hospitalizace na 2-3 dny. Do 3 týdnů od prvního dne po operaci pacient nosí kompresní oděvy.
Za 4-5 týdnů otok ustane a výsledek zpřísnění je viditelný.
Stehenní výtah je kombinován s hýždí, břicho, liposukcí nebo korekcí hýždí pomocí implantátů. Takové operace jsou delší, ale mnohem ekonomičtější v čase než jednotlivé..
Před operací se plastický chirurg setká s pacientem, prozkoumá ho, zjistí přítomnost kontraindikací a omezení, předepíše další studie:
Výsledkem je přiřazení data operace.
Několik dní před dermolipektomií se pacientova strava stabilizuje; doporučuje se přestat kouřit.
Sedativní terapie se provádí bezprostředně před plastickou chirurgií.
Je také nežádoucí provádět druhý výtah, pokud pacient již provedl femoroplastiku..
Jsou prováděny následující typy stehenního výtahu:
Doba operace je v celkové anestezii 1 až 3 hodiny.
Nejprve je pacient ve stoje označen řezovými liniemi.
Operace výtahu odstraňuje přebytečnou ochablou pokožku a podkožní tuk. V tomto případě je podkožní tuk oddělen od svalů pro větší utažení a v případě potřeby je provedena liposukce. Drenáž je instalován pro vypouštění tekutiny z rány a zbytků roztoku. Potom se okraje přitáhnou k sobě a spojí.
Při zvedání vnitřního stehna (femoroplastika) je řez proveden ve tvaru půlměsíce a jizva bude následně v přirozeném záhybu. V závislosti na závažnosti případu a velikosti oblasti defektu se taková operace někdy provádí v lokální anestezii ambulantně..
Když chirurgický zákrok zahrnuje zvedání vnějšího stehna, jsou řezy dlouhé a sahají od slabiny kolem kyčelního kloubu. V tomto případě není jizva maskována..
Celé stehno je zdviženo řezem kůže ze subglute do záhybu třísla. Doporučeno po drastickém hubnutí.
Ve společném zdvihu hýždí a stehen probíhají řezy podél horního okraje hýždí v eliptickém tvaru od stehna po stehno. Jizva moc nevyčnívá.
Ihned po operaci je pacient položen na speciální korzet.
Zotavení po tomto druhu operace trvá dlouho a není snadné..
Vnitřní stehenní výtah je doprovázen speciálním kompresním oděvem a injekcemi heparinu, aby se zabránilo trombóze. Po odstranění drenáže (po 1-2 dnech) pokračuje léčba ambulantně. Korzet se odstraní po 2 týdnech. Sportovat můžete za 1,5-2 měsíce.
Postižení může trvat až 4 týdny.
Komplikace operací stehenního výtahu mohou zahrnovat:
Prevence komplikací v tomto případě bude včasné odstranění drenáže, injekce heparinu, zamezení nadměrného přírůstku hmotnosti.
Skutečné náklady na zpřísnění kůže závisí na povaze a objemu každé operace a lze ji definitivně určit pouze během konzultace a lékařského vyšetření..
Průměrná cena se v závislosti na objemu operace a úrovni kliniky pohybuje od 50 do 300 tisíc rublů za operaci. Zahrnuje se: náklady na práci plastického chirurga, anestézie, kompresní prádlo, den pobytu v nemocnici.
Pro vnitřní stehno můžete doporučit ženská cvičení: dřepy, únosy nohou, „Nůžky“, skoky do strany, výpady vpřed.
Dřepy jsou dobré pro tuto oblast. Během cvičení - chodidla šířka ramen od sebe s prsty roztaženými od sebe, záda je rovná. Je nutné snížit dolů, dokud horní část nohy nedosáhne rovnoběžně s podlahou, a poté zaujmout výchozí polohu. Opakování - 10-12krát ve 3 sadách.
Houpačky na nohou lze provádět s nebo bez podpory. Musíte stát rovně. Mahi se provádí tam a zpět a do strany. Pro každou nohu - opakujte 10krát ve 3 sadách.
Cvičení leží na zádech s nohama a pažemi nataženými po těle. Při inhalaci se nohy zvedají pod úhlem 45 ° a vytvářejí výkyvy, které napodobují pohyby nůžkových nožů. Opakujte 10krát a sklopte nohy. Do 5 sad.
Cvičení můžete zpestřit koleny ohnutými pod úhlem 90 °.
Výchozí pozice - stojící s rovným hřbetem. Jedna noha je zvednuta, na druhé straně, skákání na stranu se provádí po dobu 1-2 minut. Poté se nohy změní a stejný pohyb se opakuje. Je provedeno 10 přístupů.
Výchozí poloha - šířka ramen od sebe, rovná záda. Krok se provádí vpřed s přenesením tělesné hmotnosti na krokovou nohu. Poté se noha vrátí do své původní polohy. Opakujte s druhou dolní končetinou. Takové útoky se provádějí 10krát pro každou nohu..
Obsah článku:
Hodně z vašeho úspěchu závisí na pravidelném cvičení a správné výživě. Nejprve musíte podrobněji pochopit anatomii člověka - největší a nejsilnější svaly jsou svaly stehen, které jsou zodpovědné za pohyblivost kloubů, prodloužení a flexi..
Přední svalová skupina je aduktor, zatímco zadní svalová skupina pracuje v opačném směru a je považována za mediální. Aby bylo možné tuto svalovou skupinu načerpat, musíte tvrdě pracovat, protože bez zvláštního zatížení v každodenním životě nejsou prakticky zapojeni. Bez ohledu na to, jak intenzivně se během dne pohybujete, je tato část těla náchylnější k hromadění tělesného tuku..
I při klasických cvičeních nohou tato svalová skupina stěží funguje. Abychom se nejen zbavili nahromaděných tuků, ale také simulovali krásný tvar svalů, je třeba pravidelně provádět speciální cvičení.
Pro zajištění plné zátěže na této části těla mimo tělocvičnu není potřeba žádné speciální vybavení nebo vybavení. Okamžitě se však budete muset naladit na to, že trénink bude těžký a vyčerpávající, ale pouze v tomto případě bude možné dosáhnout požadovaného výsledku.
Nejprve je třeba se zahřát, aby nedošlo k úrazu během tréninku. Následující nejoblíbenější cviky lze použít k práci vnitřního stehna..
Některým dívkám to samozřejmě připadá divné, ale svaly vnitřních stehen dokonale reagují na nejjednodušší dřepy. Toto cvičení není zahrnuto pouze v různých komplexech, ale je také jedním z nejpopulárnějších a nejúčinnějších.
Dřepy mohou být provedeny několika způsoby, ale budou mít různé účinky na svaly. Například v případě, že svaly v této zóně nepřijímají zátěž vůbec, měly by být všechny pohyby velmi opatrné - nohy jsou rozprostřeny co nejširší, ponožky jsou otočeny různými směry.
Hloubka dřepu je také důležitá, což má přímý dopad na svalovou kontrakci a jak dobře se protahují. Zadní část by měla zůstat dokonale rovná, v dolní části zad je vychylování. Pokud tuto radu zanedbáte, hrozí zničení páteře..
Při práci na technice provádění tohoto cvičení musíte cítit, jak začínají fungovat svaly na vnitřním stehně. Během prvního tréninku nemůžete těžce zatěžovat ani používat závaží. Svaly se musí přizpůsobit a přizpůsobit novému způsobu práce.
Postupem času se bude vyvíjet správná technika a postupně bude možné přibírat na váze. Pokud jsou s páteří problémy, doporučuje se trénovat na speciálním pásu, který správně upevní spodní část zad.
Musíte dodržovat správnou techniku dřepu:
Toto cvičení by mělo být prováděno pouze na pevném a rovném povrchu:
Po dokončení cvičení popsaných výše je třeba trochu přepnout a podniknout aktivnější kroky. Pro vypracování vnitřního stehna se doporučuje provádět boční skoky. Toto cvičení pomáhá aktivněji spalovat stávající tukové zásoby v této oblasti..
Nejprve se na minutu provedou skoky na pravé noze a poté na levé straně. Udělejte 2 sady 20 skoků pro každou nohu.
Toto cvičení je jedním z nejúčinnějších pro vnitřní stehno, protože účinně posiluje svaly. Můžete ale také získat skvělý bonus - intenzivní cvičení svalů dolního lisu.
Musíte provést dopředné výpady podle následujícího schématu:
Když vdechujete, udělejte krok vpřed, zatímco hmotnost těla je přenesena na exponovanou nohu.
Na konci souboru cvičení musí být provedeno správné protažení. To pomůže zmírnit napětí unavených svalů a také minimalizuje pravděpodobnost nepříjemných bolestivých pocitů ve svalech následující den..
Protahování musí být provedeno správně:
ohněte si nohy a pomalu se roztáhněte, dokud se vaše kolena nedotknou podlahy;
Zpočátku se toto cvičení může zdát velmi obtížné, ale po týdnu bude protahování mnohem snazší;
během cvičení musíte zajistit, aby záda zůstala rovná;
nohy by měly být přitlačeny proti sobě;
Cvičení s fitballem bude skvělým doplňkem komplexu, ale pokud ho nelze použít, můžete jej nahradit jednoduchým míčem, který by měl být relativně malý:
Pokud není možné trénovat doma, je lepší si koupit členství v tělocvičně. Můžete to udělat sami na simulátorech nebo využít služeb trenéra, který vám pomůže správně sestavit individuální vzdělávací program se zaměřením na problémové oblasti.
Program není nejobtížnější, navíc musíte začít s lehkým zatížením, aby nedošlo k náhodnému zranění. V tělocvičně je speciální simulátor, který vám umožní přesně určit vnitřní část stehna. Jeho použití je velmi snadné a nevyžaduje žádné speciální tělesné školení.
Můžete také použít simulátor, jako je expandér. Existuje několik možností pro trénink na to, ale nejjednodušší je následující - stát přímo na stroji a dělat houpačky na stranu (10 opakování pro každou nohu).
V tělocvičně můžete provádět následující cvičení, abyste mohli efektivně pracovat s vnitřními stehny:
Stiskněte široký postoj. Je důležité narovnat kolena do konce, technika musí být přísně dodržována. Pokud ponožky směřují jedním směrem, měla by být kolena ve stejném směru..
Celulitida se často objevuje v této oblasti, takže musíte tvrdě pracovat, abyste získali štíhlé nohy. Za zmínku stojí skutečnost, že v této oblasti se mastné usazeniny objevují velmi rychle. Abyste se tomuto nepříjemnému jevu vyhnuli, musíte pravidelně provádět speciální cvičení, vést aktivní životní styl a místo relaxace na gauči si vybrat procházku v parku. Nezapomeňte na potřebu vyvážené stravy a řádnou péči o pokožku v této oblasti.
Musíte dodržovat několik jednoduchých stravovacích pravidel:
pokusit se úplně opustit brambory, ale občas to může být pečeno v kůře;
odstranit ze stravy vše smažené a mastné;
musíte pravidelně konzumovat dostatečné množství vlákniny;
nezneužívejte moučné výrobky, toto pravidlo platí především pro pečivo, bílý chléb a listové pečivo;
je důležité správně kombinovat pomalé uhlohydráty a bílkovinné potraviny;
okurky a konzervy jsou přísně zakázány;
nemůžete se přejídat před spaním;
musíte se vzdát sladkého mléka, kávy s cukrem, včetně sladkých nápojů sycených oxidem uhličitým a skladovat šťávy;
K vyřešení problémových oblastí, kde se vyskytují tuky a příznaky celulitidy, můžete použít kávu, která je připravena následujícím způsobem:
Do kávy se přidá olivový olej (2 polévkové lžíce)..
Všechny složky jsou smíšené a zavádí se tekutý med (1 lžička)..
Integrovaný přístup k řešení problému je velmi důležitý, proto se doporučuje používat také zábaly na řasy. Můžete si je koupit nejen ve specializovaném obchodě, ale také v jakékoli lékárně. Pro jeden postup bude stačit několik listů řasy, které jsou předem namočeny ve vodě a aplikovány na problémové oblasti. Řasy jsou fixovány vrstvou polyethylenové fólie. Asi po hodině se obklad odstraní a pokožka se propláchne vodou, s výhodou kontrastní sprchou. Na konci nezapomeňte použít hydratační krém nebo pleťový krém.
Je důležité nejen vědět, jaké nástroje a techniky pomohou napnout vnitřní stehno, ale také to, co absolutně nesmí být provedeno. Je zakázáno používat v této oblasti jakékoli oteplovací krémy určené k boji proti celulitidě. Neotírejte také tuto oblast příliš agresivně masážními rukavicemi ani neprovádějte brnění. Faktem je, že v této oblasti je velmi citlivá, tenká a jemná kůže, zatímco cévy jsou velmi blízké a v důsledku toho se na těle mohou objevit ošklivé a bolestivé modřiny..
Pouze kompetentní a správný přístup pomůže napnout vnitřní stehna a zbavit se příznaků celulitidy. stačí proto pravidelně sportovat, sledovat vaši stravu, zcela vylučovat škodlivé a vysoce kalorické potraviny, včetně sladkostí ze stravy.
Jak sušit vnitřní stranu stehna, viz video níže:
Chcete dosáhnout štíhlých, tónovaných nohou, ale tuk na vnitřním stehně vám zabraňuje přiblížit se k požadovanému cíli? Nabízíme vám jedinečný výběr cviků pro vnitřní stehno bez vybavení + připravený cvičební plán, který lze provést i doma.
Na vnitřní straně stehna jsou aduktorské svaly stehna (aduktory), které jsou nejúčinněji rozpracovány pomocí izolačních cvičení. Chcete-li ale zhubnout na vnitřním stehně, musíte kromě posílení svalů adduktoru také odstranit tukovou vrstvu, která je umístěna nad svaly..
Nabízíme vám připravené školicí schéma, které vám pomůže nejen vypracovat svaly adduktorů s vysokou kvalitou, ale také zlepší proces spalování tuků.
Toto schéma zahrnuje 3 typy cvičení pro vnitřní stehno:
To znamená, že vaše cvičení by mělo být rozděleno do tří segmentů, přibližně stejného času. Například, pokud trénujete 45 minut, pak věnujte 15 minut každé cvičební skupině. Pokud trénujete 30 minut, bude každý segment dlouhý 10 minut. Díky tomuto vzoru cvičení pro vnitřní stehno budete napínat svaly, snižovat tělesný tuk a zlepšovat linii nohou..
Níže jsou vizuální obrázky cvičení na vnitřní straně stehna a připravená schémata provedení. Můžete si vzít naši verzi tříd, nebo si můžete vytvořit svůj vlastní program. Než se však přesuneme přímo na cvičení, objasníme některé body týkající se zvláštností výcviku na vnitřní straně stehna..
1. Co když jsem začátečník?
Pokud právě začínáte, vyčleňte na výcvik maximálně 15–20 minut denně. Vezměte zastávky, udržujte mírné tempo a postupně si zvyšte dobu cvičení, opakování a potíže s cvičením.
2. Co když se mi nelíbí kardio cvičení?
Kardio cvičení nejen pomáhají spalovat další kalorie, ale také zvyšují procesy spalování tuků v těle, takže by neměly být zanedbávány. Bez kardio, účinnost cvičení na vnitřním stehně je významně snížena. Nemusíte dělat kardio s vaší poslední uncí síly, udržujte mírné tempo, které zvládnete.
3. Co dělat s bolestmi kloubů a křečovými žilami?
V tomto případě jsou pro vás nežádoucí skoky, výpady a dřepy. Pokud během tréninku existují kontraindikace nebo nepohodlí, je lepší provádět pouze cvičení ležící na podlaze - jsou nejbezpečnější.
4. Je možné odstranit tuk na vnitřní straně stehna beze změn ve výživě?
Jak víte, tělo začíná konzumovat tuk, když přijímá méně jídla, než potřebuje energii. Proto bez rozumných dietních omezení posílíte pouze svaly adduktoru, ale tuk na vnitřním stehně zůstane nedotčen..
5. Jak můžete komplikovat navrhovaná cvičení?
Vnitřní cvičení stehen můžete snadno komplikovat pomocí závaží nohou nebo činek (i když činky nejsou vhodné pro všechna cvičení). Můžete také použít fitness elastický pásek - to je jedno z nejúčinnějších zařízení pro posílení svalů nohou..
6. Jak často dělat cvičení pro vnitřní stehno?
Cvičte maximálně 2-3krát týdně. V průměru stačí věnovat problémové oblasti asi 1 hodinu týdně. Je také velmi důležité trénovat nejen adduktory, ale také čtyřhlavce, hamstringy, svalový korzet a svaly gluteal. Nemá smysl zapojit se pouze do jedné svalové skupiny - musíte trénovat celé tělo jako celek. Nezapomeňte vidět:
Během dřepů a výpadů sledujte polohu těla, záda by měla zůstat rovná, kolena by neměla přesahovat vaše prsty. Pokuste se také naklonit záda vpřed a neohýbat dolní část zad, jinak se sníží zatížení svalů nohou. Pokud nemáte dostatečnou evoluci v bocích (kolena nevypadají opačným směrem), je to v pořádku. Vyberte si nejstabilnější možnou pozici. Proveďte svá cvičení na stehně co nejlépe.
Pokud máte potíže s udržováním rovnováhy v dřepu pod nohama (s rozkročenýma nohama a se nataženýma nohama), můžete použít židli jako oporu. Tento výběr cviků vám pomůže nejen při práci s vnitřními stehny, ale také s vašimi svaly a čtyřkolkami..
1. Plie dřepí
2. Plie dřepy s jedním zvednutím špičky
3. Plie dřep s prsty
4. Pulzující Plie dřepy
5. Pulzující plie dřepy na nohou
6. Plie dřepí na nohou jedné nohy
7. Boční výpad
8. Boční výpady na nohou
9. Diagonální plíce
10. Únosy nohou
Nabízíme vám 3 možnosti pro kombinace cvičení, ze kterých si můžete vybrat. Počet opakování je uveden vedle cvičení. Pokud jste začátečník, proveďte minimální opakování..
Vaše cvičení se bude skládat ze 6 cvičení, která se opakují ve 2-3 kolech. Odpočinek mezi cvičeními 15-30 sekund. Odpočinek mezi koly 1 minuta.
Příklad 1:
Příklad 2:
Příklad 3:
Můžete střídat mezi 3 kombinacemi cviků pro vnitřní stehno, vybrat pouze jedno, nebo si vytvořit svůj vlastní cvičební plán. Po dokončení segmentu dřepu a plic přejděte na kardio cvičení pro vnitřní stehno..
Plyometrický (skokový) trénink je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak spálit nižší tělesný tuk a tvar štíhlé nohy. Pokud nemáte kontraindikace, kardio trénink by se měl určitě stát součástí vašeho fitness plánu..
Prezentovaná kardio cvičení pro vnitřní stehno jsou formována z hlediska úrovně od jednoduchých po složité. Můžete si vybrat jen několik cvičení, která vyhovují vaší úrovni obtížnosti, nebo alternativní skupiny cvičení mezi sebou. Cvičte pouze s běžeckou botou!
1. Skákání s rukama a nohama
2. Plyometrický boční výpad
3. Skákání v prkně s prodloužením nohou
4. Přejít na široký dřep
5. Sumo skokový dřep
6. Jump star
Nabízíme Vám 2 kombinace kardio cvičení pro vnitřní stehno: pro začátečníky i pokročilé.
Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro začátečníky:
Cvičení se provádí podle schématu: 30 sekund práce + 30 sekund odpočinku (například provádíme skákání s rukama a nohama po dobu 30 sekund, poté 30 sekund odpočinku, poté přejděte na Plyometrický příčný výpad - 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku atd.). Cvičení opakujeme ve 2 kruzích, ve druhém kruhu provedeme boční výpad na druhou nohu. 1 minuta odpočinku mezi kruhy. Tento typ kardio cvičení bude trvat 10 minut..
Příklad kardio cvičení pro vnitřní stehno pro pokročilé:
Cvičení provádíme podle schématu: 45 sekund práce + 15 sekund odpočinku (například provedeme skok do širokého dřepu po dobu 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku, pak přejdeme na skok v prkně s prodloužením nohy - 45 sekund, pak 15 sekund odpočinku atd.)... Cvičení opakujeme ve 2 kruzích, mezi kruhy 1 minutu. Tento typ kardio cvičení bude trvat 10 minut..
Po kardio cvičení, přejděte k cvičení pro vnitřní stranu stehna na podlaze..
Tato cvičení vnitřních stehen se provádějí na podlaze. Mají malý dopad a nevyvíjejí stres na klouby a krevní cévy, takže je můžete udělat, pokud vás obtěžují kolena nebo křečové žíly. Během cvičení se snažte udržet napjaté svaly na nohou a naladěný žaludek..
1. Přeneste kyčel na bok
2. Kruhové pohyby ležící na boku
3. Zvednutí nohy pro vnitřní stehno
4. Zvedání nohou k sobě
5. Zvedání nohou pomocí židle
6. Zmenšení nohou písmenem V
7. Shell
8. Složitá skořepina
9. Chov nohou v můstku
10. Chovné nohy ležící na zádech
11. Nůžky
12. Chovné nohy + nůžky
13. Kruhový pohyb na zádech
14. Sedící noha vyvolává
Díky za kanály gif youtube: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Nabízíme vám 3 možnosti kombinací cvičení pro vnitřní stehno. Počet opakování je uveden vedle cvičení. Pokud jste začátečník, proveďte minimální opakování..
Vaše cvičení se bude skládat z 8 cvičení provedených v 1 nebo 2 kruzích. Odpočinek mezi cvičeními 15-30 sekund. Odpočinek mezi koly 1 minuta.
Příklad 1:
Příklad 2:
Příklad 3:
Pro vnitřní stehno můžete střídat 3 kombinace cvičení, vybrat pouze jedno, nebo si vytvořit vlastní plán cvičení.
Štíhlé a elastické nohy jsou žádoucí vlastností mnoha žen a jsou také neocenitelným předmětem obdivu mužů. Cvičení na cvičení vnitřních stehen jsou nejdůležitější ve vývoji atletických nohou.
Svaly stehna zevnitř jsou nejméně zapojeny do normálního života a dokonce i do sportovního životního stylu, vizuální a fyzický stav boků však závisí na jejich vývoji..
Chcete-li cvičit zevnitř, je nutné provádět jak kardio cvičení, tak silová zatížení s váhou..
Kardio cvičení jsou prováděna v aktivním rytmu (běh, plavání, svižná chůze atd.) A jejich cílem je spalování přebytečného tuku v těle.
Pevnostní zátěž je zase odpovědná za vynikající vzhled - podporuje růst svalů, méně účinné spalování tuků, zvyšuje vytrvalost a sílu svalových skupin.
Tréninkový program musí být kombinován s možností změny po 3-5 týdnech, protože tělo si zvykne na přijaté zatížení a účinek se stává méně užitečným.
Kardio trénink lze provádět každý den, ale tak, aby samotný tréninkový proces trval více než 40 minut: po uplynutí této doby začnou všechny procesy spalování tuků. Největší výhodou bude cvičení ráno, na lačný žaludek. Po spánku bude tělo spalovat tuk o 50% rychleji, kvůli nedostatku kalorií po spánku.
Výkonové zátěže by měly být prováděny 2-3krát týdně, při každém tréninku vypracovat jednu svalovou skupinu. Je nutné zahájit trénink zahřátím s vlastní hmotností, poté použít cvičební vybavení a závaží, ale s minimální hmotností, sledující postup zatížení. Cvičení by se mělo skládat z 3–5 cviků, 5 sad v každém, zbytek mezi nimi 1-2 minuty.
Cvičení na vnitřním stehně musí být rozdělena do týdenního tréninkového kurzu, jehož počet a typ musí být vybrán, analyzovat vaše schopnosti, zdraví a fyzickou kondici během regenerace svalů..
Cvičení k čerpání vnitřní strany stehna:
Cvičení musí být racionálně rozložena podél tréninkového kurzu pro vnitřní stehno, aniž by přetížila tělo, před tréninkem by měla být plně zahřátá a vždy ukončena protahováním.
Protahování po cvičení poskytuje tělu nejen pružnost, ale také protahuje fascii - svalovou tkáň, která svaly obklopuje. Tato vlastnost přispívá k rychlejšímu zotavení poškozených svalů a po tvrdé práci má také relaxační účinek..
Plie squat je nejúčinnějším a nejizolovanějším cvičením, ale vyžaduje dobré protažení kyčle a třísel. Cvičení zabere hýžďové svaly, zádové svaly, čtyřkolky a zadní stranu stehna.
Když děláte dřepy, musíte:
Cvičení na vnitřním stehně lze také provádět ve statické poloze, ležící nebo stojící na jednom místě.
Takovým cvičením je únos kyčle do strany, při kterém fungují svaly lisu, hýždě a nohou.
Cvičení se provádí při dodržení následujících technik:
Nejzajímavějším, ale neméně účinným cvičením je hnutí „nůžky“. Funguje na střední, dolní a šikmé části tisku, stejně jako na horní části stehna a čtyřhlavého svalu.
Při provádění nůžkových cvičení musíte:
Lunge je intenzivní cvičení, které spaluje tuk a vytváří vaše stehna, lýtkové a gluteální svaly a zlepšuje pružnost v nohou, zádech a vazech..
Boční výpady se provádějí následovně:
Cvičení pro vnitřní stehno by měla zahrnovat čerpací pohyby zaměřené na čerpání krve do svalů a vazů. Chov v simulátoru se provádí v režimu opakování, v 15–20 opakováních.
Ředění se provádí na samém začátku tréninku, po zahřátí, za účelem úplného zahřátí svalů a pumpy krví, nebo posledním pohybem k protažení fascie a zajištění rychlejšího zotavení těla, vyvolání růstu svalů.
Při chovu musíte dodržovat následující doporučení:
Skákající provaz nebude schopen působit na boky a vyvolávat růst svalů, ale toto cvičení se doporučuje používat v každém tréninku, protože je to jeden z nejúčinnějších v boji proti tuku.
Pouhých 15 minut skákání přes švihadlo spálí 250 kalorií, což odpovídá běhu 3 až 5 km nebo 30 minutám plavání v bazénu. Kromě toho se zlepšuje práce srdce, krevních cév, mozku a metabolismus (metabolismus).
Lano musí být vybráno individuálně podle výšky a velikosti končetin. Požadovanou délku můžete zkontrolovat šlápnutím na střed lana a zvednutím rukou nahoru. Optimální úroveň bude na spodní části hrudníku nebo pod podpaží.
| Růst | Délka |
| až 160 cm | do 2,5 m |
| 160 - 175 cm | 2, 6 - 2,8 m |
| 175-190 cm | 2, 8 - 3 m |
| +190 cm | + 3m |
Skákání by mělo probíhat rychlým tempem, přistávání na nohou a lýtkových svalech, a ne na plné noze. Vysoké skoky také nestojí za to, protože může poškodit kolenní klouby a vazy. Nejlepší výškou by byl skok 2-3 cm od podlahy, aby lano prošlo pod nohama, aniž by se drželo na povrchu.
Cvičení by mělo být prováděno po dobu nejméně 15 minut, ideálně 40-65 minut. Pokud není dostatek vytrvalosti, skoky se dělí na přístupy: podle času nebo počtu skoků, s individuálním odpočinkem.
„Vlaštovka“ je statické cvičení, které cvičí lýtkové svaly a vnitřní stehno, koordinační, rovnovážný a vestibulární aparát. Díky své jednoduchosti a minimalizovanému traumatu mohou polykat děti i starší lidé.
Klasická vlaštovka obsahuje pouze 3 fáze provedení:
Polykat s důrazem na koleno se provádí v podobné verzi, ale ne na rovných nohách, ale s fixací na dlani a koleni. Tato verze navíc cvičí hýždě a dolní část zad a také vyžaduje menší smysl pro rovnováhu, což dává soustředění cvičení..
Polykání na břiše je uvedeno jako nejobtížnější typ statiky, vyžaduje dobrou fyzickou zdatnost a flexibilitu obratlových disků..
Cvičení se provádí v přísném souladu s technikou, provádí se v několika krocích:
Cvičení na vnitřním stehně by měla být prováděna ve větší míře s hmotností. K dosažení ideálního vzhledu je třeba cvičení v tělocvičně provádět nejméně 1-2krát týdně. Domácí cvičení na hubnutí zdarma zlepší vaše tělo a pomůže vám spalovat tuk, ale největší hodnota závisí na silovém tréninku a na strojích..
Nejúčinnější cvičení v tělocvičně budou:
V tréninkovém procesu se používají 3–4 cviky s odpočinkem po dobu 4 minut. mezi nimi. Počet přiblížení je od 4 do 6 se zastávkami po dobu 40-60 sekund. Celé cvičení by mělo trvat nejméně 40 minut. a ne více než 1,5 hodiny.
Příklad programu školení vypadá takto:
Přes rozmanitost a vývoj tělocvičen existuje jen několik účinných simulátorů, které se osvědčily při vypracovávání vnitřního stehna..
Tyto zahrnují:
Gymnastický míč je široce používán ve fitness a domácím tréninku. Stačí jeden míček k provedení desítek různých pohybů.
Mezi nejoblíbenější hip cvičení patří:
Pro cvičení na vnitřním stehně může být míč odebrán v různých velikostech, ale pro začátečníky je lepší vzít menší
Díky práci s vlastní váhou se musí počet opakování zvýšit na 15–20 a provádět 5-8 přístupů. Důležitým bodem v tréninku je správný výběr velikosti fitball.
Měl by být vybrán na základě výšky sportovce:
Protahování by mělo být přítomno po každém tréninku. Pomáhá redukovat zranění, zlepšuje funkci kloubů a uvolňuje svaly po dlouhodobé námaze..
Chcete-li urychlit regeneraci svalů a dosáhnout lepších výsledků, je třeba dělat cvičení, jako například:
Profesionální trenéři i zkušení sportovci v oblasti fitness a kulturistiky doporučují soustředit se na práci na celém těle, nikoliv konkrétně na jednu svalovou skupinu. Podle nich není možné načerpat „jednu věc“, je nutné provést racionální trénink celého těla.
Nejdůležitější faktory pro dosažení výsledku jsou: správně zkonstruovaná strava, dodržování tréninkového režimu, spánek a správná technika a použití mírných hmotností. Výsledkem dobře naplánované výživy je 60 procent nebo více výsledků a funkce tréninku a těla doplňují vše ostatní..
Cvičení zaměřená na vnitřní stehno jsou rozdělena do mnoha kategorií a použití..
Při správné výživě, kombinaci tréninku v tělocvičně a doma, stejně jako při kardio cvičení a protažení se výsledek objeví po několika tréninkových týdnech.
Design článku: Mila Povelitsa
Jak odstranit tuk z vnitřního stehna: