logo

V posledních letech vývoje kulturistiky a fitness se ženy a muži všech věkových skupin snaží o svalovou hypertrofii, aniž by naznačovali, že tato definice znamená zvýšení svalového objemu. Nejen muži začali věnovat velkou pozornost růstu svalů, ale i krásná polovina lidstva začala přibývat na váze a zaokrouhlit své tvary.

Co je svalová hypertrofie

Svalová hypertrofie je zvýšení svalové hmoty, objemu kosterních svalů člověka prostřednictvím cvičení a správné výživy. Díky této definici je vztah mezi růstem svalů a tréninkem jasný. V opačném případě, pokud vedete nehybný životní styl, dojde k opačnému procesu - svalová atrofie (snížení objemu svalové tkáně).

Druhy svalové hypertrofie

Vzhledem ke struktuře svalu, který se skládá z myofibril a sarkoplazmy, se hypertrofie dělí také na dva typy:

  • Hypertrofie myofibrilárního svalu je přímým nárůstem objemu myofibril - organel buněk, které mají kontraktilní funkci. Tento typ hypertrofie je určen expanzí hustoty umístění myofibril, zvýšením jejich objemu a zvýšením svalové síly..
  • Sarkoplazmatická hypertrofie svalů - respektive zvýšení objemu sarkoplazmy - cytoplazmy, která obsahuje mitochondrie, kreatin fosfát, myoglobin, glykogen, soli a globulární proteiny. Díky svému růstu svalových vláken se zvyšuje objem a vytrvalost.

Jak správně trénovat na svalovou hypertrofii

Nejžádanější a nejpřesnější formou svalové hypertrofie pro kulturisty nebo sportovní nadšence je myofibrilár. Zvýšení objemu kontraktilní části svalů, přímo myofibril, ovlivňuje kvalitu a strukturu svalů nezbytnou pro estetický a dlouhodobý výsledek..

Sarkoplazmatická hypertrofie se získává akumulací solí (a kapalin), kreatin-fosfátu a glykogenu, což přispívá k růstu objemu nikoli samotných vláken, ale mimosmrného prostoru. To je například usnadněno dodatečným příjmem kreatinu, který nemá přímý vliv na růst svalů, ale zvyšuje jejich objem v důsledku zadržování tekutin mezi vlákny. Na druhou stranu se však zvyšuje svalová vytrvalost a doba práce svalů..

Tudíž pro hypertrofii lidských kosterních svalů musíte provést 6-12 opakování, pokud mluvíme o tréninku v tělocvičně, zaměřeném na budování sportovní postavy. Ve sportu, jako je vzpírání a powerlifting, se vyskytuje také hypertrofie s nízkým opakováním (až čtyři) a jednorázovým opakováním pro maximum (maximálně 1 opakování)..

Trénink na svalovou hypertrofii samozřejmě vyžaduje kvalitní uzdravení. Frekvence sezení je určována programem růstu svalů podle fyzické zdatnosti sportovce, obvykle 3-4krát týdně. Přiměřený odpočinek a výživa během produkčních činností zajistí růst svalů.

Sportovní výživa pro hypertrofii svalových vláken

Nezapomeňte, že kromě sportovní výživy nelze nadhodnocovat roli potravních a nutričních poměrů pro růst svalů..

Kreatin

Tento doplněk není nutný pro růst svalů, s výjimkou astenických mužů, kteří mají problémy s přibýváním na váze. Kreatin je schopen zadržet přebytečnou tekutinu v sarkoplazmě, což pomůže zvýšit vytrvalost svalů a rychlé zotavení. To znamená, že kreatin přímo neovlivňuje hypertrofii, ale slouží jako nezbytný impuls během silového tréninku..

Aminokyseliny s úplným cyklem a BCAA

Struktura nových buněk v těle je nemožná bez bílkovin. Pravidelná výživa někdy nestačí pro růst svalů, proto by sportovci měli zvážit užívání těchto doplňků. Bílkoviny, které jsou rozděleny na aminokyseliny, urychlují čas absorpce látek, umožňují rychle doplnit ztracené energetické rezervy, vytvářet nová vlákna a zabránit katabolismu.

Protein se třese a získává

Doplňky obohacují stravu bílkovinami (aminokyselinami) a v případě získávání a rychlých uhlohydrátů (energie), které jsou potřebné jako náhrada jídla nebo ke spotřebě před nebo po silovém tréninku. Proteiny a uhlohydráty v těchto výrobcích jsou v závislosti na výrobci jednoduché a složité, tj. S různou rychlostí absorpce. Některé jsou formulovány tak, aby se užívaly před spaním nebo ráno, aby se zabránilo narušení svalů v noci nebo po spánku. Rychlé zisky a proteinové chvění jsou zvláště potřebné bezprostředně po tréninku, uzavírání okna protein-sacharidy. V tomto případě svaly dostávají všechny potřebné živiny pro další růst..

Závěr

Bez ohledu na to, jak produktivní trénink nebo různé sportovní doplňky, jeden nemůže existovat bez druhého pro získání svalové hypertrofie. Růst svalů je pracný a dlouhý proces, bez správné stravy nebo pravidelného tréninku, veškerá práce půjde dolů. Dodržování správného režimu silového tréninku, pravidelné výživy a sportovních doplňků tedy zajistí viditelné a dlouhodobé výsledky..

Co určuje růst svalů a jaké faktory na něj působí?

Lidská svalová hypertrofie je základním pojmem jakéhokoli tělesného tréninku, protože je to ona, kdo je zodpovědná za rozvoj síly, růst svalové hmoty, rychlé zotavení po cvičení, následný dobrý metabolismus atd. Proto každý sportovec, zejména v kulturistice, sleduje pouze jeden cíl - konstantní funkční hypertrofii..

Hypertrofie lidského kosterního svalstva je adaptivním mechanismem našeho těla, což je reakce na nadměrnou fyzickou aktivitu ve formě zvýšení počtu svalových buněk..

Co je svalová hypertrofie?

V jednom z našich článků „Proč po cvičení bolí svaly?“ krátce jsme diskutovali o tom, co vede k hypertrofii. V důsledku nadměrné fyzické námahy dochází k mikrotraumatu, v reakci na kterou se satelitní buňky začnou aktivně dělit, čímž se regeneruje tkáň. V důsledku tohoto nárůstu buněk se zvětšuje plocha průřezu vlákna a jeho nárůst zase vede ke zvětšení průřezové oblasti samotného svalu..

Co ovlivňuje růst svalů?

Nejprve se pojďme zabývat vědeckou stránkou problému. Svalová hypertrofie závisí na mnoha faktorech do jednoho nebo druhého stupně, konkrétně:

  • Typ vlákna;
  • Vláknové složení;
  • Pavel;
  • Stáří;
  • Genetický potenciál;
  • Typ školení.

Průřezová plocha

Pro posouzení hypertrofie je nutné posoudit objem a hmotnost kosterního svalu. Ale protože je to velmi obtížné, je ve výzkumu obvyklé odhadnout plochu průřezu svalu (anatomický průměr). To se provádí pomocí MRI (magnetické rezonance) nebo počítačové tomografie. V tomto případě závisí plocha průřezu samotného svalu na ploše průřezu vlákna (ze kterého je sval složen). A protože množství těchto vláken je geneticky inherentní člověku (není možné ho zvýšit), je zde určována důležitost počátečního genetického potenciálu člověka, tj. pokud jich je jen málo, pak se vší touhou dosáhnout pozoruhodných výsledků v růstu svalů bude obtížné.

Není možné určit počet vláken u člověka bez zvláštních studií, proto, aby se určil genetický potenciál sportovce, řídí se typem těla, konkrétně mezomorfy. Tito zástupci mají mnohem vyšší absolutní svalovou hmotu než endo- nebo ektomorfy..

Typ svalových vláken


Svalová vlákna se obvykle dělí na rychlé a pomalé (typ II a I). Nejrychlejší poskytují intenzivní, výkonovou a rychlostní funkci, pomalé - nízkou intenzitu a dlouhou životnost. Plocha průřezu prvního z nich výrazně přesahuje plochu druhého z nich. Současně u mužů a žen se počet prvního a druhého typu svalových vláken značně liší. U netrénovaných mužů převyšují rychlí muži pomalí, u netrénovaných žen jsou přibližně stejní. To je jeden z důležitých ukazatelů, že je mnohem obtížnější dosáhnout růstu svalů u žen zpočátku..

Typ školení

Funkční hypertrofie lidského kosterního svalu závisí na typu tréninku, který také ovlivňuje výkon vláken typu I nebo II. Z toho vyplývá jednoduchý závěr - lehké cvičení o nízké intenzitě s tělesnou hmotností bude zahrnovat ve většině typů práce I, v důsledku čehož se průřezová plocha svalu prakticky nezmění. Silový a rychlostní trénink s vysokou hmotností zahrnuje práci typu II, která výrazně zvětšuje průřezovou plochu.

Kromě toho existují dva typy hypertrofie:

Abychom nezacházeli do detailů struktury, objasňujeme pouze to, že sarkoplazma je tekutý obsah vláken, myofibrily jsou tenká vlákna probíhající podél svalového vlákna. Rozdíl lze vidět jasněji na obrázku..

Takže - typ tréninku také ovlivňuje typ růstu svalů. Dlouhodobé cvičení s nízkou intenzitou vede k sarkoplazmatické hypertrofii, tj. zvyšují objem sarkoplazmy, ve které se zvyšuje množství glykogenu a kreatin fosfátu. To zvyšuje vaši výdrž a umožňuje vám prodloužit další trénink. Například hypertrofie se vyskytuje u běžců na velké vzdálenosti. Myofibrilární hypertrofie se vyskytuje pod vlivem silového tréninku a vede ke zvýšení samotných myofibril, a tedy i v průřezové oblasti.

První ani druhá se však nevyskytují v čisté formě. Vždy existuje smíšený typ. Ale v silovém tréninku dominuje druhý, v aerobním tréninku první..

Svalová výživa pro růst

Nestačí jen silový trénink, dosažení mikrotraumy a naděje, že se v tomto procesu budou růst svaly. Existují další předpoklady pro růst svalů, a to:

  • Syntéza proteinů a růstový faktor podobný inzulínu, který reguluje tuto syntézu, jakož i metabolismus inzulínu;
  • Růstový faktor fibroblastů a hepatocytů;
  • Vliv hormonů: testosteron, kortizol, růstový hormon.

souhrn

Co je tedy třeba udělat pro dosažení růstu svalů, pokud vezmeme stranou typ těla a genetickou predispozici:

  • Jak jsme již zjistili, typ tréninku ovlivňuje typ hypertrofie a ovlivňuje různé typy vláken. Proto je závěr - pro myofibrilární hypertrofii a zahrnutí rychlých vláken do práce je nutný silový trénink s vysokou hmotností a nízkým opakováním. Pomáhají zde speciální programy pro získávání svalové hmoty;
  • K získání svalové hmoty potřebujete správnou stravu, bohatou na bílkoviny, těžké sacharidy, nenasycené tuky;
  • Přijímání doplňků stravy ve formě BCAA, proteinů, kreatinu, komplexů před tréninkem, zisků;
  • K překonání dosažené plošiny je nutné vzít další anabolické steroidy, zejména pokud jde o geneticky ne predisponovanou osobu.

Okamžitě si všimneme, že v této záležitosti není všelék. A nezáleží na tom, zda berete anabolické steroidy pro růst svalů, bez trvalého a dlouhodobého silového tréninku a správné výživy stále nemůžete dosáhnout výsledků. Pouze integrovaný a vědecký přístup vám umožní vybudovat tělo svých snů.

Jak svaly rostou - o svalové hypertrofii u sportovců

Pravděpodobně jste hodně slyšeli o svalové hypertrofii. (Toto je technický název pro proces růstu svalů).

Mnoho lidí tvrdí, že svaly rostou různými způsoby z různých typů tréninku..

Pokud potřebujete velké svaly, musíte se zaměřit na sarkoplazmatickou hypertrofii, což znamená dělat cvičení s velkým množstvím opakování.

Pokud potřebujete silné svaly - soustředěte se na myofibrilární hypertrofii - velké váhy, nízké opakování.

Řekněme hned, že celá tato divize je pseudovědecký nesmysl..

Tento článek popisuje jednoduše a stručně vše, co je známo ve vědě o svalové hypertrofii. Po přečtení nebudete vědět absolutně všechno o fyziologii růstu svalů, ale znalosti budou stačit k vytvoření postavy, o kterou usilujete..

Dva typy svalových vláken

Pojďme diskutovat o tom, co věda ví.

Svalová tkáň je komplexní struktura tvořená svazky dlouhých protáhlých buněk (nazývaných vlákna). Jsou zabaleny v husté pojivové tkáni - perimisiu. Takto to vypadá:

Existují dva typy vláken:

Typ 1 - pomalá svalová vlákna. Mají mnoho kapilár, mitochondrie a myoglobinu, díky čemuž jsou odolné vůči únavě (únavě). Zároveň prakticky nerostou a jejich síla se jen stěží zvyšuje..

Typ 2 - známý jako rychlá svalová vlákna. Rostou a stahují se rychleji, což jim dává výrazně větší potenciál pro sílu a energii. Jejich velkou „nevýhodou“ je to, že se unaví mnohem rychleji. Proto není vhodný pro vytrvalostní cvičení.

Různé svaly v našem těle mají různé poměry vláken typu 1 a typu 2. Věda přesně neví, na čem toto rozdělení závisí. Otázkou je, proč někteří lidé mají více vláken prvního typu než druhého a naopak..

S největší pravděpodobností je za všechno vina genetika. Protože četné studie prokázaly, že trénink není schopen převést jeden druh vlákna na jiný..

Například není rozdíl v poměru svalových vláken mezi zcela netrénovanými lidmi a profesionálními atlety..

Existuje však řada důkazů, že různé typy stresu ovlivňují vlákna různými způsoby:

  • nízkohmotná, vysoce opakovaná cvičení převážně stimulují vlákna typu I;
  • trénink s vysokou hmotností a nízkým opakováním - typ 2.
  • To vysvětluje, proč jsou těžké váhy (80% vašeho 1RM) nejúčinnější pro získávání svalové hmoty..

Výzkum byl proveden:
Rozděleno 34 fyzicky aktivních mužů do 2 skupin.

Skupina 1 vyškolená se spoustou opakování - 4 cvičení týdně, skládající se ze 4 sad pro každé cvičení po dobu 10-12 opakování (70% maximálního počtu opakování).

Skupina 2 trénovala s mírným opakováním a vysokou intenzitou. 4 cvičení týdně, 4 sady pro každé cvičení. 3-5 opakování za sadu (90% 1RM).

Obě skupiny provedly stejná cvičení. Což obsahovalo:

  • bench press;
  • mrtvý tah;
  • dřepy;
  • sedící vojenský tisk.

Všichni následovali podobnou stravu..

Jaký byl výsledek? Po osmi týdnech tréninku měla skupina těžších vah významně lepší přírůstky svalů a síly než skupina s vysokým opakováním.

Hlavní důvody, proč je trénink s těžšími váhami účinnější než trénink s lehkými váhami:

Větší mechanické úsilí. Na druhé straně, trénink s vysokými opakováními způsobuje větší metabolický stres..

Aktivace svalových vláken je výraznější. Začlenění většího množství svalové tkáně do procesu.

Jak nejlépe stimulovat svalovou hypertrofii

Existují tři hlavní typy stimulace růstu svalů:

Postup načítání. Jinými slovy, postupné zvyšování napětí svalových vláken v průběhu času. Nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je neustálé zvyšování pracovní hmotnosti..

Poškození svalů. Poškození svalových vláken způsobené velmi vysokou úrovní stresu. Po poškození následuje zotavení a při správné stravě a odpočinku se svalová vlákna v budoucnu přizpůsobují vyšším zatížením, což se projevuje ve formě jejich růstu.

Celulární únava. Metabolismus ve svalových vláknech je kvůli velkému počtu opakování omezen.

Cvičení s vysokým opakováním jsou primárně zaměřena na únavu buněk, zatímco vysoká hmotnost a nízká opakování zdůrazňují poškození svalů a progresi..

Z těchto tří možností je pro nás nejdůležitější postup načítání. Je na ní, že musíte věnovat více pozornosti, pokud chcete rychle získat svalovou hmotu..

Jako nesteroidní sportovec se zaměřujete především na posílení síly, zejména v klíčových cvičeních, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, bench press a vojenský tisk..

Hlavní myšlenku lze vyjádřit takto: čím větší váhu můžete trénovat, tím více svalů budete stavět..

Druhy svalové hypertrofie

Existují dva typy:

myofibrilární hypertrofie. "Myo" znamená sval, "vláknitý materiál" znamená vláknitou buněčnou strukturu. Myofibrilární hypertrofie je nárůst velikosti a počtu svalových vláken, které jsou složeny ze kontraktilních proteinů.

sarkoplazmatická hypertrofie. "Sarco" znamená maso, tělo, "plazmu" - plazmu, gelovitou látku v buňkách, která obsahuje různé látky a částice důležité pro život. Proto je sarkoplazmatická hypertrofie zvýšením objemu tekutiny a dalších složek v buňce, které nejsou schopné kontrakce (glykogen, kolagen, voda, minerály atd.).

Takto to vypadá:

Nyní pro kontroverzní bod v teorii růstu svalů. Je zřejmé, že sarkoplazmatická část svalových buněk roste současně s růstem myofibril a je nespornou skutečností, že je možné dočasně zvýšit sarkoplazmatický objem pomocí kreatinu nebo uhlohydrátů. Otázka zní:

  • může objem této plazmy růst tak rychle, jako růst myofibril.
  • může tento růst vést k dlouhodobému zvýšení svalového objemu.

Jinými slovy, může sarkoplazmatická hypertrofie v dlouhodobém horizontu významně zvýšit svalový zisk, nebo je to jen vedlejší produkt myofibrilární hypertrofie?.

Věda nedává jednoznačnou odpověď na tuto otázku. Někteří lidé poukazují na rozdíl ve velikosti svalů mezi kulturisty a powerliftery a vzpěrači jako důkaz účinnosti sarkoplazmatické hypertrofie..

Proč například může 85librový powerlifter dřepnout lépe než 120libra kulturista?

Hlavním cílem kulturistiky je zvýšení objemu svalů a ve svalech těchto sportovců se zjevně hromadí velké množství proteinů, které nejsou schopné kontrakce. Problém je v tom, že tato teorie nebyla prokázána: powerliftery dělají dřepy, mrtvé tahy a lisy významně častěji než kulturisté. Ale každý ví, že čím více něco děláte, tím lépe to děláte (přechod od kvantity ke kvalitě).

Proto existuje mnoho příkladů, kdy kulturisté přešli na powerlifting a v krátké době dramaticky zvýšili svou sílu..

Navzdory tomu nelze přítomnost sarkoplazmatické hypertrofie popřít jen proto, že kulturisté mají větší svaly, ale (relativně) slabší.

Ve skutečnosti není nutné vědět, jakou roli v tom hraje sarkoplazmatická hypertrofie, aby se vybudoval sval..

Hlavní věc: trénujte s velkými váhami a mírným počtem opakování a nedochází k problémům s růstem a silou svalů.

Dělící slova

Svalová hypertrofie je komplexní proces, který zahrnuje velké množství fyziologických a biochemických procesů. Můžete strávit stovky hodin zkoumáním tohoto problému a stále mnoho zůstane nejasné. Naštěstí je budování svalů mnohem snazší. Nemusíte být vědci, abyste trénovali krásnou postavu. Musíte pochopit, jak efektivně ovlivnit růst svalů a jak správně naplánovat tréninkový program a stravu. Všechno ostatní je trpělivost a práce! Nic není nemožné!

Jak svaly rostou - o svalové hypertrofii u sportovců

Pravděpodobně jste hodně slyšeli o svalové hypertrofii. (Toto je technický název pro proces růstu svalů).

Mnoho lidí tvrdí, že svaly rostou různými způsoby z různých typů tréninku..

Pokud potřebujete velké svaly, musíte se zaměřit na sarkoplazmatickou hypertrofii, což znamená dělat cvičení s velkým množstvím opakování.

Pokud potřebujete silné svaly - soustředěte se na myofibrilární hypertrofii - velké váhy, nízké opakování.

Řekněme hned, že celá tato divize je pseudovědecký nesmysl..

Tento článek vysvětluje jednoduchým a stručným způsobem vše, co je známo ve vědě o svalové hypertrofii. Po přečtení nebudete vědět absolutně všechno o fyziologii růstu svalů, ale znalosti budou stačit k vytvoření postavy, o kterou usilujete..

Dva typy svalových vláken

Pojďme diskutovat o tom, co věda ví.

Svalová tkáň je komplexní struktura tvořená svazky dlouhých protáhlých buněk (nazývaných vlákna). Jsou zabaleny v husté pojivové tkáni - perimisiu. Takto to vypadá:

Existují dva typy vláken:

Typ 1 - pomalá svalová vlákna. Mají mnoho kapilár, mitochondrie a myoglobinu, díky čemuž jsou odolné vůči únavě (únavě). Zároveň prakticky nerostou a jejich síla se jen stěží zvyšuje..

Typ 2 - známý jako rychlá svalová vlákna. Rostou a stahují se rychleji, což jim dává výrazně větší potenciál pro sílu a energii. Jejich velkou „nevýhodou“ je to, že se unaví mnohem rychleji. Proto není vhodný pro vytrvalostní cvičení.

Různé svaly v našem těle mají různé poměry vláken typu 1 a typu 2. Věda přesně neví, na čem toto rozdělení závisí. Otázkou je, proč někteří lidé mají více vláken prvního typu než druhého a naopak..

S největší pravděpodobností je za všechno vina genetika. Protože četné studie prokázaly, že trénink není schopen převést jeden druh vlákna na jiný..

Například není rozdíl v poměru svalových vláken mezi zcela netrénovanými lidmi a profesionálními atlety..

Existuje však řada důkazů, že různé typy stresu ovlivňují vlákna různými způsoby:

  • nízkohmotná, vysoce opakovaná cvičení převážně stimulují vlákna typu I;
  • trénink s vysokou hmotností a nízkým opakováním - typ 2.

To vysvětluje, proč jsou těžké váhy (80% vašeho 1RM) nejúčinnější pro získávání svalové hmoty..

Výzkum byl proveden:

Rozděleno 34 fyzicky aktivních mužů do 2 skupin.

  • Skupina 1 vyškolená se spoustou opakování - 4 cvičení týdně, skládající se ze 4 sad pro každé cvičení po dobu 10-12 opakování (70% maximálního počtu opakování).
  • Skupina 2 trénovala s mírným opakováním a vysokou intenzitou. 4 cvičení týdně, 4 sady pro každé cvičení. 3-5 opakování za sadu (90% 1RM).

Obě skupiny provedly stejná cvičení. Což obsahovalo:

Všichni následovali podobnou stravu..

Jaký byl výsledek? Po osmi týdnech tréninku měla skupina těžších vah významně lepší přírůstky svalů a síly než skupina s vysokým opakováním.

Hlavní důvody, proč je trénink s těžšími váhami účinnější než trénink s lehkými váhami:

  1. Větší mechanické úsilí. Na druhé straně, trénink s vysokými opakováními způsobuje větší metabolický stres..
  2. Aktivace svalových vláken je výraznější. Začlenění většího množství svalové tkáně do procesu.

Jak nejlépe stimulovat svalovou hypertrofii

Existují tři hlavní typy stimulace růstu svalů:

  • Postup načítání. Jinými slovy, postupné zvyšování napětí svalových vláken v průběhu času. Nejúčinnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je neustálé zvyšování pracovní hmotnosti..
  • Poškození svalů. Poškození svalových vláken způsobené velmi vysokou úrovní stresu. Po poškození následuje zotavení a při správné stravě a odpočinku se svalová vlákna v budoucnu přizpůsobují vyšším zatížením, což se projevuje ve formě jejich růstu.
  • Celulární únava. Metabolismus ve svalových vláknech je kvůli velkému počtu opakování omezen.

Cvičení s vysokým opakováním jsou primárně zaměřena na únavu buněk, zatímco vysoká hmotnost a nízká opakování zdůrazňují poškození svalů a progresi..
Z těchto tří možností je pro nás nejdůležitější postup načítání. Je na ní, že musíte věnovat více pozornosti, pokud chcete rychle získat svalovou hmotu..

Jako sportovec bez steroidů se zaměřujete především na posílení, zejména v klíčových základních cvičeních, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, bench press a vojenský tisk..
Hlavní myšlenku lze vyjádřit takto: čím větší váhu můžete trénovat, tím více svalů budete stavět..

Druhy svalové hypertrofie

Existují dva typy:

  • myofibrilární hypertrofie. "Myo" znamená sval, "vláknitý materiál" znamená vláknitou buněčnou strukturu. Myofibrilární hypertrofie je nárůst velikosti a počtu svalových vláken, které jsou složeny ze kontraktilních proteinů.
  • sarkoplazmatická hypertrofie. "Sarco" znamená maso, tělo, "plazmu" - plazmu, gelovitou látku v buňkách, která obsahuje různé látky a částice důležité pro život. Proto je sarkoplazmatická hypertrofie zvýšením objemu tekutiny a dalších složek v buňce, které nejsou schopné kontrakce (glykogen, kolagen, voda, minerály atd.).

Takto to vypadá:

Nyní pro kontroverzní bod v teorii růstu svalů. Je zřejmé, že sarkoplazmatická část svalových buněk roste současně s růstem myofibril, a je nespornou skutečností, že je možné dočasně zvýšit sarkoplazmatický objem užitím kreatinu nebo uhlohydrátů. Otázka zní:

  1. může objem této plazmy růst tak rychle, jako růst myofibril.
  2. může tento růst vést k dlouhodobému zvýšení svalového objemu.

Jinými slovy, může sarkoplazmatická hypertrofie v dlouhodobém horizontu významně zvýšit svalový zisk, nebo je to jen vedlejší produkt myofibrilární hypertrofie?.

Věda nedává jednoznačnou odpověď na tuto otázku. Někteří lidé poukazují na rozdíl ve velikosti svalů mezi kulturisty a powerliftery a vzpěrači jako důkaz účinnosti sarkoplazmatické hypertrofie..

Proč například může 85librový powerlifter dřepnout lépe než 120libra kulturista?

Hlavním cílem kulturistiky je zvýšení objemu svalů a ve svalech těchto sportovců se zjevně hromadí velké množství proteinů, které nejsou schopné kontrakce. Problém je v tom, že tato teorie nebyla prokázána: powerliftery dělají dřepy, mrtvé tahy a lisy významně častěji než kulturisté. Ale každý ví, že čím více něco děláte, tím lépe to děláte (přechod od kvantity ke kvalitě).

Proto existuje mnoho příkladů, kdy kulturisté přešli na powerlifting a v krátké době dramaticky zvýšili svou sílu..

Navzdory tomu nelze přítomnost sarkoplazmatické hypertrofie popřít jen proto, že kulturisté mají větší svaly, ale (relativně) slabší.
Ve skutečnosti není nutné vědět, jakou roli v tom hraje sarkoplazmatická hypertrofie, aby se vybudoval sval..

Hlavní věc: trénujte s velkými váhami a mírným počtem opakování a nedochází k problémům s růstem a silou svalů.

Dělící slova

Svalová hypertrofie je komplexní proces, který zahrnuje velké množství fyziologických a biochemických procesů. Můžete strávit stovky hodin zkoumáním tohoto problému a stále mnoho zůstane nejasné. Naštěstí je budování svalů mnohem snazší. Nemusíte být vědci, abyste trénovali krásnou postavu. Musíte pochopit, jak efektivně ovlivnit růst svalů a jak správně naplánovat tréninkový program a stravu. Všechno ostatní je trpělivost a práce! Nic není nemožné!

Svaly nerostou na stromech!

Úspěch!

Přidat komentář Zrušit odpověď

Kliknutím na tlačítko „Odeslat připomínky“ souhlasíte se zpravodajem, zpracováním osobních údajů a přijmete zásady ochrany osobních údajů.

Svalová hypertrofie - pravidla tréninku svalové hmoty a objemu

Co je svalová hypertrofie a jak se myofibrilární hypertrofie liší od sarkoplazmy? Hlavní pravidla školení pro růst svalů a nárůst hmotnosti.

Co je svalová hypertrofie?

Svalová hypertrofie je proces zvyšování hmotnosti a objemu specifické skupiny kosterního svalu. Opačný proces, atrofie, je spojen se smršťováním svalů. Ve skutečnosti je hypertrofie svalových vláken hlavním cílem v kulturistice, protože cílem je vizuální zvýšení svalové hmoty. Růst indikátorů síly je pouze sekundárním cílem školení..

Silový trénink na těžké váze je trénink svalové hypertrofie. Pozoruhodným příkladem takového výcviku je základní program pro masové cvičení, který zahrnuje použití více společných základních cviků, práci s vysokými váhami a na spodní hranici opakování (asi 5-8). Ve stejné době, cvičení s nízkou hmotností a vysoké opakování jsou čerpací cvičení..

Přímá hypertrofie se dělí na dva typy - myofibrilární a sarkoplazmatický. První je dosaženo zvýšením objemu buněk svalových vláken (zatímco skutečný počet buněk se prakticky nemění), druhý - zvýšením výživné tekutiny obklopující tuto vlákninu. Zjednodušeně řečeno, první ovlivňuje sílu, druhá ovlivňuje objem svalových vláken..

Druhy svalové hypertrofie

Myofibrilární svalová hypertrofie je nárůst svalových vláken v důsledku zvýšení objemu a počtu myofibril. Sarkoplazmatická hypertrofie je nárůst svalových vláken v důsledku převládajícího zvýšení objemu sarkoplazmy. Hypertrofie tohoto typu se vyskytuje v důsledku zvýšení obsahu mitochondrií ve svalových vláknech, jakož i kreatin-fosfátu, glykogenu, myoglobinu atd..

Muskulatura získaná sportovcem v důsledku různých typů hypertrofie (a různých typů tréninku) se zásadně liší od sebe navzájem. Myofibrilární hypertrofie je charakterizována „štíhlými“ a napjatými svaly, zatímco sarkoplazmatická hypertrofie je objemnější a „napumpovaná“. Procesy růstu svalů v kulturistice jsou primárně zaměřeny na procesy sarkoplazmatické hypertrofie.

Hypertrofický trénink

Fyzické napětí svalů během tréninku a vytváření specifického stresu je klíčem ke spuštění procesů hypertrofie a růstu svalů - proto je důležité při cvičení používat těžké pracovní váhy a neustále zvyšovat složitost tréninku. Jinak se svaly rychle přizpůsobí zátěži a již nepodstoupí hypertrofii..

Všimněte si, že svalová vlákna bílého typu lépe reagují na myofibrilární hypertrofii, zatímco červená vlákna - na sarkoplazmatickou hypertrofii. Ve skutečnosti silový trénink vyvíjí rychlá svalová vlákna, zatímco vývoj pomalejších vyžaduje statická cvičení, strečink a jógu. Kromě toho se pomalejší svalová vlákna vyvíjejí rychleji u běžců na dlouhé vzdálenosti..

Myofibrilární hypertrofie: svalová síla

Myofibrilární hypertrofie se týká růstu svalového vlákna a zvýšení svalové síly s mírným zvýšením objemu. Požadovaná strategie výcviku je základní cvičení se závažnou pracovní hmotností a nízkým opakováním (3-6) v každém cvičení.

Klíčem k myofibrilární hypertrofii je použití maximální pracovní hmotnosti při cvičení (asi 80% hmotnosti jednoho maximálního opakování) a neustálý postup a zvyšování této pracovní hmotnosti. Jinak se svaly přizpůsobí a přestanou růst2.

Cvičení pro myofibrilární hypertrofii:

Sarkoplazmatická hypertrofie: svalový objem

Sarkoplazmatická hypertrofie znamená zvýšení objemu svalů v důsledku zvýšení kapacity energetických zásob svalů (sarkoplazma). Zvýšení svalové síly není hlavní věc. Tréninková strategie - střední zatížení, vysoké opakování (8-12) a sady.

Příklady sarkoplazmatické hypertrofie jsou vytrvalostní trénink (běh maratonu, plavání) a čerpání (silový trénink se střední hmotností a vysokými opakováními). Nejčastěji se čerpání používá ke zvýšení objemu svalů bez zvýšení síly..

Trénink na sarkoplazmatickou hypertrofii:

  • Crossfit
  • Běh na střední a dlouhé vzdálenosti
  • Plavání

Pravidla tréninku na hypertrofii

Celkový počet sad (přístupů) na jednu svalovou skupinu by měl být v rozmezí 10 až 15 - to znamená, že pro 3-4 přístupy stačí provést 3-4 cvičení. Při dostatečném zatížení svalů v těchto sadách nebude nárůst počtu sad (nebo nárůst počtu cvičení) znamenat další zvýšení účinnosti tréninku hypertrofie..

Kromě toho, protože silový trénink spotřebovává energetické rezervy v pracovním svalu za 10-12 sekund (což je důvod, proč se doporučuje malý počet opakování), musejí se svaly potřebovat čas, aby se plně zotavily. Vždy se ujistěte, že ostatní pauzy mezi sadami cvičení jsou alespoň 45-60 sekund. Mimo jiné pravidelně používejte techniky aktivní obnovy..

Sportovní doplňky pro růst svalů

Připomínáme, že klíčovým palivem pro svalová vlákna jsou rychlé zdroje energie - především kreatin-fosfát, BCAA aminokyseliny a glykogen³. Proto přidání kreatinu, bílkovin ve sportu a maltodextrinu před tréninkem, jakož i BCAA během tréninku, pomáhá svalům růst rychleji a zefektivňuje trénink hypertrofie..

Role hraje skutečnost, že svalová hypertrofie je fyzicky nemožná při nízkokalorické denní stravě a nutně vyžaduje dodržování hyperklorické stravy pro růst svalů. Jinými slovy, pro přibírání na váze potřebuje sportovec s aktuální hmotností 80 kg denně spotřebovat nejméně 2500 až 3 000 kcal, stejně jako asi 1 000 těchto kalorií v období 3 až 4 hodin před a po tréninku na hypertrofii..

Svalová hypertrofie se týká růstu svalových vláken a okolní nutriční tekutiny (sarkoplazmy). Existují dva odlišné typy hypertrofie. Při silovém tréninku působí synergicky, ale s větším důrazem na myofibrilární hypertrofii rychlých svalových vláken. Tréninková strategie pro hypertrofii - základní cvičení a těžké pracovní váhy.

Mechanismy myofibrilární hypertrofie lidských kosterních svalů

Článek pojednává o mechanismech myofibrilární hypertrofie lidských kosterních svalů z hlediska řady biomedicínských disciplín: anatomie, histologie, cytologie, biochemie, fyziologie a sportovní medicína. Publikace analyzuje různé hypotézy vysvětlující mechanismy zvýšené syntézy bílkovin ve svalech pod vlivem silového tréninku. V současné době je nejčastější hypotézou o mechanickém poškození svalových vláken.

A. V. Samsonová Mechanismy myofibrilární hypertrofie lidských kosterních svalů // Mat. 1 All-Russia. Conf. Z int. Účast „Zlepšení vzdělávacího procesu na moderní univerzitě.“ - Belgorod: BegGU, 2012. - s. 388-395

Samsonova A.V.

MECHANIZMY HUMÁNNÍ SKELETÁLNÍ HYPERTROPHY

ÚVOD

Myofibrilární hypertrofie je adaptace lidských kosterních svalů na energetické zátěže, když je trénink zaměřen na zvýšení jejich objemu nebo síly. Bylo zjištěno, že u tohoto typu hypertrofie je počet a objem myofibril - hlavních prvků svalové vlákniny [2, 10, 22].

Cílem studie bylo vyvinout koncept popisující mechanismy myofibrilární hypertrofie lidských kosterních svalů pod vlivem silového zatížení.

VÝSLEDEK

V současné době existuje několik hypotéz, které vysvětlují zvýšenou syntézu proteinů v lidském kosterním svalu..

První hypotéza - energie [2, 10, 22] - je založena na předpokladu, že nerovnováha mezi spotřebou a regenerací hlavní energetické „měny“ - ATP - stimuluje procesy probíhající ve svalech, což vede k jejich hypertrofii. Je známo, že obsah ATP ve svalu je omezený. Během intenzivního silového tréninku dochází ve svalech k nedostatku ATP, což je pro tělo vážný varovný signál. Nedostatek ATP nepříznivě ovlivňuje metabolismus bílkovin. Je třeba poznamenat, že k mnoha poruchám svalových bílkovin dochází také v důsledku intenzivního silového tréninku. Konzumují se nejen myofibrilární proteiny, ale také enzymy a hormony (funkční proteiny), které hrají důležitou roli při svalové kontrakci. Je známo, že proteiny jsou tvořeny aminokyselinami. Základem aminokyselin je dusík. Bylo zjištěno, že silový trénink vede k uvolňování velkého množství dusíku ve formě produktů rozkladu svalových bílkovin (močovina). Během a bezprostředně po namáhavém tréninku síly rozpad proteinu výrazně převažuje nad získáním proteinu. Podle [10] je to především kvůli nedostatku ATP. Rovnováha mezi neustále se vyskytujícími procesy rozpadu a regenerace, která je pozorována za normálních podmínek, je tedy vážně narušena. V následných fázích se obnovování proteinových struktur pomocí jídla bohatého na proteiny provádí tak intenzivně, že jejich počet překračuje počáteční úroveň kvůli jevu superkompenzace. V důsledku toho se plocha průřezu myofibril zvětšuje. Opakovaný intenzivní trénink ovlivňuje velkou oblast myofibril. Intenzivní silový trénink se tak stává méně škodlivým pro tělo. Kromě zvětšení průřezové oblasti myofibril a jejich počtu dochází k výraznému zvýšení zásob energeticky bohatých fosfátových sloučenin ve svalových vláknech. Tělo se tak přizpůsobí zátěži.

Více o mechanismech svalové hypertrofie si můžete přečíst v mé knize „Hypertrofie lidských kosterních svalů“.

Druhá hypotéza [8, 9] je založena na předpokladu, že spouštěcím stimulem pro syntézu bílkovin ve svalech je acidóza [1] způsobená akumulací kyselých metabolických produktů (iontů vodíku) ve svalech, jakož i zvýšením obsahu kreatinu ve svalových vláknech..

Schéma pro zvýšenou syntézu proteinu je následující. V průběhu silových cvičení s velkými váhami (až do 80% maxima) se ATP energie utrácí na mechanickou práci. Resyntéza ATP začíná díky zásobám kreatinofosfátu ve svalové vlákně. Výsledkem je, že se ve svalové vlákně objeví kreatin. Hromadění kreatinu v sarkoplazmatickém prostoru slouží jako silný endogenní stimul, který stimuluje syntézu bílkovin v kosterních svalech. Ukázalo se, že mezi obsahem kontraktilních proteinů a obsahem kreatinu je přísná korelace. Zdá se, že kreatin ovlivňuje syntézu mRNA (messenger RNA), tj. o procesech transkripce v jádrech svalových vláken.

Kreatin aktivuje aktivitu všech metabolických drah spojených s tvorbou ATP (glykolýza v sarkoplazmě, aerobní oxidace v mitochondriích). Protože síla glykolýzy je nižší než rychlost spotřeby ATP a síla aerobní oxidace je dokonce nižší než síla glykolýzy, začnou se v buňce hromadit vodíkové ionty, laktát a ADP. Zvýšení koncentrace iontů vodíku způsobuje labilizaci membrán (zvýšení velikosti pórů v membránách, což usnadňuje pronikání hormonů do buňky), aktivuje působení enzymů, usnadňuje přístup hormonů k dědičným informacím, k molekulám DNA. V reakci na současné zvýšení koncentrace kreatinových a vodíkových iontů v buněčných jádrech se RNA vytváří intenzivněji.

Třetí hypotéza je založena na předpokladu, že hypoxie je spouštěcím stimulem pro zvýšení syntézy bílkovin ve svalech [2]. Tento předpoklad je způsoben skutečností, že při cvičení se silovou orientací se svalovým napětím vyšším než 60% maxima jsou kapiláry a arterioly svalů stlačeny a krev neproudí do stahujících svalů [22]..

Hypoxie, která se během cvičení vyvíjí ve svalech, vede k hromadění kyselých metabolitů a acidifikaci sarkoplazmy. Draslík, který způsobuje vazokonstrikci, zvyšuje hypoxii. Energetické zdroje tkáně jsou vyčerpány. Změny energetického metabolismu se projevují narušeným transportem iontů buněčnými membránami, zvýšením koncentrace vápníku a aktivací proteolýzy [3]. Nejprve se aktivují calpainy, nelyzozomální proteázy, které hrají důležitou roli při spouštění odbourávání bílkovin kosterního svalstva, zánětlivých změn a regeneračního procesu. Po ukončení cvičení je hypoxie následována reperfuzí [4]. Bylo prokázáno, že intenzivní fyzická aktivita způsobuje těžkou metabolickou svalovou hypoxii, jejíž důsledky jsou po ukončení zátěže podobné jako reperfúze během ischemie. Dodávka kyslíku do svalů zůstává vysoká, i když metabolická potřeba tkáně na kyslík je snížena. To způsobuje aktivaci procesů peroxidace lipidů (LPO), což narušuje integritu sarkolemmu svalového vlákna, poškození a degradaci jeho kontraktilních proteinů i proteinů cytoskeletu [11]. Současně se ve svalových vláknech vyvíjejí zánětlivé procesy, což se projevuje zvýšením obsahu leukocytů v kosterních svalech 24 hodin po tréninku. Kaskáda procesů probíhajících ve svalu po tréninku vede ke vzniku zpožděných bolestivých pocitů a zhoršení funkčního stavu svalu, což se odráží ve snížení úrovně maximální síly. Poté se v poškozených svalových vláknech aktivují satelitní buňky, které se aktivně podílejí na regeneraci svalů a obnovení jejich funkční činnosti [4, 5].

Čtvrtá hypotéza, která se nyní rozšířila, je založena na předpokladu, že spouštěcím stimulem pro zvýšení syntézy bílkovin ve svalech je mechanické poškození svalových vláken a myofibril, následované jejich regenerací.

Bylo prokázáno, že po těžké fyzické námaze jsou svalová vlákna poškozena [12, 15, 3]. D.J. Neumann a kol. [20] ukázalo, že bezprostředně po cvičení bylo 16% svalových vláken lehce poškozeno, 16% bylo silnějších a 8% bylo velmi silných. Tito autoři navíc tvrdili, že léze pozorované bezprostředně po cvičení byly předchůdcem závažnějších lézí, které byly zaznamenány v následných biopsiích. J. Fraiden a kol. [13] ukázali, že hodinu po provedení excentrických cvičení u člověka bylo poškození zjištěno u 32% svalových vláken a po třech dnech bylo poškození nalezeno u 52% svalových vláken. M. Dzhibala a kol. [15] zjistili, že i jediný vysoce intenzivní trénink síly vede k poškození velkého počtu svalových vláken (od 30 do 80%). Současně se u vláken typu II vyskytuje závažnější poškození ve srovnání s vlákny typu I [13]. Bylo také zjištěno, že vlákna typu II jsou na prvním místě poškozena [16]..

Ze složek svalového vlákna je pozorováno vážné poškození sarkolemmy, sarkoplazmatického retikula, myofibril a cytoskeletu. Nejcitlivější na destrukci jsou Z-disky svalového vlákna [12, 14, 15]. Pokud je sarkolemma svalového vlákna poškozena, objeví se v krvi enzymy obsažené v sarkoplazmě. Enzym kreatinkináza se velmi často nachází v krvi, která se podílí na kreatin-fosfátové cestě resyntézy ATP. Bylo prokázáno, že obsah enzymů v krvi po významném zatížení silovou orientací se může 100krát zvýšit [3]. Ukázalo se, že poškození svalových vláken různých typů lze diagnostikovat stanovením mírných a těžkých izoforem myosinu v krevním séru. Při studiu různých stupňů poškození svalů bylo zjištěno, že při nejmenším poškození svalových vláken se hladina izoformy lehkého myosinu zvyšuje z 625 mg / l na 2880 mg / l, tj. Více než čtyřikrát [16]. Výskyt izoformy lehkého myosinu v krvi naznačuje poškození svalových vláken typu II. Poškození svalových vláken je doprovázeno zpožděným pocitem bolesti (DOMS). Poškození svalových vláken a myofibril vyvolává regeneraci svalové tkáně (obr. 1).

Obr. 1. Schematické poškození svalových vláken [19]. Legenda: A - svalové napětí vede ke zvýšení koncentrace iontů vápníku (černé kruhy); C - zvýšení koncentrace iontů vápníku vede k aktivaci calpainů a selektivnímu poškození prvků cytoskeletu; C - následná svalová aktivita poškozuje cytoskelet.

Pokud je svalové vlákno roztrženo nebo poškozeno, vytvoří se v poškozené oblasti nekrotická zóna. Současně, v určité vzdálenosti od místa poranění, dochází k úplnému zničení sarkolemmy, sarkoplazmy a organel, i když mimo tuto zónu si vlákno zachovává svoji životaschopnost. Předpokládá se, že tento proces je iniciován zvýšeným množstvím intracelulárního vápníku (Ca2 +), který vstupuje do sarkoplazmy svalového vlákna z poškozeného sarkoplazmatického retikula. Vápníkové ionty aktivují enzymy - proteázy, které štěpí proteiny v myofibrilách. Nejprve jsou aktivovány calpainy, proteolytické enzymy, které působí na proteiny cytoskeletu [14, 16]. Na prvním místě jsou zničeny proteiny cytoskeletu [19, 14]. Výskyt zbytků proteinových molekul v vlákně aktivuje lysozomy, které s pomocí enzymů v nich obsažených štěpí proteinové struktury, které musí být zničeny. Pokud se lysozomy nedokáží vyrovnat s objemem práce, aktivují se za den silnější čističe - fagocyty. Fagocyty jsou buňky, které se nacházejí v krvi a tkáňové tekutině. Jejich hlavním úkolem je ničit poškozené tkáně a cizí mikroorganismy. Fagocyty pronikají vláknem, spotřebovávají jeho obsah a vylučují zbytky. Jsou to odpadní produkty fagocytů, které způsobují zánětlivé procesy ve svalech den po tréninku. Současně proces jeho „opravy“ začíná ve svalovině. Z histologického hlediska je během regenerace možné nejen obnovit integritu poškozených svalových vláken, ale také vytvořit nová svalová vlákna [1, 3]. Regenerace je intenzivnější, čím více se uvolňuje ze suterénní membrány satelitních buněk.

V myofibrilách se někdy vyskytuje vážné poškození, i když navenek si svalové vlákno udržuje svou integritu. Některé sarkomery mohou být protáhlejší než jiné. To znamená, že je poškozen cytoskelet svalového vlákna, tj. Podélná vlákna, která vážou sousední sarkomery v jednom myofibrilu, stejně jako příčná vlákna, která vážou sousední myofibrily navzájem a se sarkolemem. Poškození cytoskeletu nevyhnutelně vede k malému poškození sarkolemmy a v důsledku toho k aktivaci aktivity satelitních buněk, které jsou umístěny ve svalovém vlákně mezi sarkolemmem a bazální membránou..

Četné studie ukázaly, že v důsledku silových cvičení jsou primárně poškozeny Z-disky, které spojují sarkomery navzájem v myofibrilu. Připomeňme, že tenká vlákna jsou připojena k Z-diskům. Předpokládá se, že Z-disky jsou "slabým článkem" myofibrilu. V tomto případě je možné úplné roztržení myofibril v oblasti Z-disků i napnutí Z-disků se zachováním integrity myofibrilu (obr. 2)..

Obr. 2. Elektronická fotografie lidského svalového vlákna po provedení výstředních cvičení. Označení: * - myofibrily se zničenými Z-disky; kruh - myofibril s neporušeným Z diskem [23].

Je také možné poškození disků M, ke kterým jsou připojena silná vlákna [12]. Protože periferní myofibrily v oblasti Z-disků jsou spojeny se sarkolemou prostřednictvím costamerů, je narušena jeho integrita a aktivovány satelitní buňky. Poškození sarkomů a myofibril také vede k poškození sarkoplazmatického retikula, narušené homeostáze Ca 2+, což vede k aktivaci proteáz, které hrají důležitou roli při spouštění rozkladu proteinů kosterního svalstva, zánětlivých procesů a procesu regenerace. Teorie poškození vysvětluje, proč jsou svalová vlákna typu II poškozena. Bylo navrženo [12, 6, 7], že vážnější poškození svalových vláken typu II ve srovnání se svalovými vlákny typu I je způsobeno skutečností, že v těchto vláknech jsou ve srovnání s vlákny typu I mnohem tenčí Z-disky a M-disky. Tenčí Z-disky vláken mohou být snadněji poškozeny, v důsledku čehož je spuštěna kaskáda procesů vedoucích ke zvýšené syntéze proteinů ve svalových vláknech. Z toho vyplývá, že sportovci s velkým procentem svalových vláken typu II budou mít výhodu v rozvoji silových schopností. Aktivace satelitních buněk umožňuje vysvětlit zdroje, díky kterým se provádí zvýšená syntéza proteinů ve svalových vláknech. Tento zdroj představuje nárůst počtu jader v důsledku dělení satelitních buněk. Ukázalo se, že během silového tréninku [17, 18] se zvyšuje počet jader ve svalovině. CM. Roth a kol. [21] ukázali, že trénink odporu zvyšuje počet aktivních satelitních buněk.

ZÁVĚRY

  1. Existují různé hypotézy vysvětlující mechanismy zvýšené syntézy bílkovin ve svalech pod vlivem silového tréninku. V současné době je nejčastější hypotézou o mechanickém poškození svalových vláken.
  2. Při mechanickém poškození svalového vlákna je nejprve poškozen jeho cytoskelet, což nevyhnutelně vede k poškození sarkolemmy a v důsledku toho k aktivaci satelitních buněk..
  3. Vážnější poškození svalových vláken typu II ve srovnání se svalovými vlákny typu I je způsobeno tenčími Z- a M-disky. Tenčí Z- a M-disky vláken jsou snadněji poškozeny, a proto spouštějí kaskádu procesů vedoucích ke zvýšené syntéze proteinů ve svalových vláknech.
  4. Výhoda ve vývoji pevnostních vlastností patří sportovcům, jejichž svaly obsahují větší procento svalových vláken typu II.

BIBLIOGRAFICKÝ SEZNAM

  1. Afanasyev, Yu.I. Histologie: Učebnice pro lékařské ústavy / Yu.I. Afanasyev, N.A. Yurina, B.V. Aleshin et al. / Ed. Yu.I. Afanasyev a N.A. Yurina. - M.: Medicine, 1989. - 672 s.
  2. Zatsiorsky, V.M. (1966) Fyzické vlastnosti sportovce. Základy teorie a tréninkových metod / V.M. Zatsiorsky 3rd ed. M.: Sovětský sport, 2009. - 200 s..
  3. McComas, A.J.Skeletální svaly. Struktura a funkce / A. J. McComas. - Kyjev: Olympic Literature, 2001. - 407 s..
  4. Morozov, V.I. Morfologické a biochemické aspekty poškození a regenerace kosterních svalů během fyzické aktivity a fyzické nečinnosti / V.I. Morozov, G.A. Sakuta, M.I. Kalinsky // Morphology, 2006. - T. 129. - No. 3. - S. 88-96.
  5. Minigalin, A.D. Naléhavé a vzdálené biochemické a fyziologické účinky konečné energetické zátěže / A.D. Minigalin, A.R. Shumakov, T.I. Baranova, M.A. Danilova, M.I. Kalinsky, V.I. Morozov // Human Physiology, 2011.– díl 37.– č. 2.– S. 86-91.
  6. Samsonova, A.V. Vliv tréninku s velkými váhami na hypertrofii lidských kosterních svalů / A.V. Samsonova // Sborník z katedry biomechaniky: sbírka článků. NSU je. P.F. Lesgaft, Petrohrad; editoval A.V. Samsonova, V.N. Tomilova. - SPb.: [B.i.], 2009. - 3. vydání - S. 8-16.
  7. Samsonova, A.V. Hypertrofie lidských kosterních svalů: monografie / A.V. Samsonov; Národní stát un-t fyzický kultura, sport a zdraví. P.F. Lesgaft.- SPb.: [B.i.], 2011. - 203 str. bahno.
  8. Seluyanov, V.N. Metody konstrukce tělesného tréninku vysoce kvalifikovaných sportovců na základě simulace / V.N. Seluyanov: Autorův abstrakt. dis... dok. ped. vědy. - M., 1992.-- 47 s.
  9. Seluyanov, V.N. Vývoj metod a plánů tělesného tréninku sportovců na základě simulace / V.N. Seluyanov // V knize: Teorie a praxe aplikace didaktiky rozvíjejícího se vzdělávání při výcviku odborníků v tělesné výchově. Řízení zaměstnanců laboratoře problémového výzkumu. - M: Fyzická kultura, vzdělávání a věda, 1996.-- 106 s..
  10. Hartmann, J. Moderní silový trénink / J. Hartmann, H. Tünemann. - Berlín: Sportferlag, 1988. - 335 s.
  11. Bloomer, R.J. Účinky akutního aerobního a anaerobního cvičení na krevní markery oxidačního stresu / R.J. Bloomer, A.H. Goldfarb, L. Wideman, M.J. McKenzie, L.A. Consitt // Journal of Strength and Condition Research, 2005 - V. 19. - S. 276-285.
  12. Fridén, J. Strukturální a mechanické základy zátěžového poškození svalů / J. Fridén, R.L. Lieber // Medicine and Science in Sports and Cercise, 1992. - V. 24. - No. 5. - S. 521-530.
  13. Friedén, J. Adaptivní reakce v lidském kosterním svalu na prodloužený excentrický trénink / J. Friedén, J. Seger, M. Sjöström, B. Ekblom // International Journal Sports Medicine, 1983. - V. 4. - P. 177- 183.
  14. Friedén, J., Excentrická cvičení vyvolaná poškození kontraktilních a cytoskeletálních svalových vlákenných složek / J. Friedén, R.L. Lieber // Acta Physiologica Scandinavica, 2001. - V.171. - str. 321-326.
  15. Gibala, M.J. Změny ultrastruktury lidských kosterních svalů a produkce síly po cvičení s akutním odporem / M.J. Gibala, J.D. MacDougall, M.A. Tarnopolsky, W.T. Stauber, A. Elorriaga // Journal of Applied Physiology, 1995. - V.78. - P. 702-708.
  16. Guerrero, M. Rychlé a pomalé myosiny jako markery poškození svalů / M. Guerrero, M. Guiu-Comadevall, J.A. Cadefau, J. Parra, R. Balius, A. Estruch, G. Rodas, J.L. Bedini, R. Cussó // British Journal of Sports Medicine, 2008. - V. 42. - str. 581-584.
  17. Kadi, F., Buněčná adaptace lichoběžníkového svalu u sportovců se silovým tréninkem / F. Kadi, A. Eriksson, S. Holmner, G.S. Butler-Browne, L.-E. Thornell // Histochemistry and Cell Biology, 1999a. - V.111.– č. 3 - str. 1989-195.
  18. Kadi, F. Účinky anabolických steroidů na svalové buňky sportovců se silovým tréninkem / F. Kadi, A. Eriksson, S. Holmner, L.E. Thornell // Medicína a věda ve sportu a cvičení, 1999b. - V.31. - Č. 11. - P.1528-1534.
  19. Lieber, R.L., Přerušení svalové cytoskeletální poruchy nastane během prvních 15 minut cyklické excentrické kontrakce / R.L Lieber, L.E. Thornell, J. Fridén // Journal of Applied Physiology, 1996. - V. 80. - P 278-284.
  20. Newham, D.J. Ultrastrukturální změny po soustředných a excentrických kontrakcích lidského svalu / D.J. Newham, G. McPhail, K.R. Mills, R.H.T. Edwards // Journal of the Neurological Scienses, 1983. - V. 61. - P 109-122.
  21. Roth, S.M. Charakteristiky družicových buněk kosterního svalstva u mladých a starších mužů a žen po tréninku s velkou silou // S.M. Roth, G.F. Martel, F.M. Ivey, J.T. Lemmer, B.L. Tracy, E.J. Metter, B.F. Hurley, M.A. Rogers // Journal of Gerontology, 2001. - V.56A. - Ne. 6. - S. 240-247.
  22. Zatsiorsky, V.M. Věda a praxe síly / V.M. Zatsiorsky, W.J. Kramer. - 2006: Human Kinetics. - 251 s.
  23. Yu, J.G. Důkaz remodelace myofibrilu na rozdíl od poškození myofibrilů v lidském svalu pomocí DOMS: Ultrastrukturální a imunoelektronická mikroskopická studie / J.G. Yu, L. Carlsson, L.E. Thornell // Histochemistry and Cell Biology, 2004. 121. N3. - P. 219-227.

[1] Acidóza - okyselení vnitřního prostředí těla spojené s akumulací kyselých metabolických produktů v tkáních. Při intenzivní svalové práci vede acidóza k únavě..

[3] Proteolýza - rozklad proteinů vedoucí k tvorbě aminokyselin.

[4] Reperfúze - obnovení toku kyslíku do tkání.

Up