Bolest svalů během tréninku je běžná. Bolest svalů je ovlivněna dvěma hlavními faktory: kyselinou mléčnou a mikrotržením ve svalové tkáni. Neměli byste se obávat obou. Kromě toho lze pocit bolesti zmírnit pomocí jednoduchých doporučení. Tyto bolesti obvykle zmizí brzy po cvičení. Pokud se bolest nezastaví nebo naopak zvětšuje, pak s největší pravděpodobností již existuje patologická odchylka, která vyžaduje zvláštní lékařský zásah. Projev o takové bolesti v tomto článku nepůjde.
Často po tréninku následující den nebo dokonce po několika dnech dochází k bolesti svalů. Mnoho lidí to nazývá kyselina mléčná, ale ve skutečnosti tomu tak není, i když kyselina mléčná přispívá k únavě, což vede ke snížení výkonnosti. Opožděná bolest svalů po neobvyklé fyzické aktivitě, přestávka v tréninku nebo změna programu způsobují mikrotraumatu a mikrotrhnutí svalových vláken. Kyselina mléčná naopak přispívá k bolesti svalů přímo během tréninku. Ale pojďme mluvit o všem v pořádku..
Každý sportovec zná situaci, kdy během intenzivního tréninku, při provádění velkého počtu opakování, začnou svaly silně hořet, bolest svalů dosáhne takové síly, že nám nedovolí dokončit požadovaný počet opakování a nakonec nás prostě přinutí zastavit. Tento pocit pálení ve svalech je přesně výsledkem práce kyseliny mléčné..
Kyselina mléčná se získává z aniontu laktátu a vodíku. Během tréninku se uvolňuje za účelem doplnění energetických zásob ve svalech. Kyselina mléčná rychlým zanášením svalových vláken snižuje hladinu pH a způsobuje pocit pálení. Tento účinek však velmi brzy zmizí, většina kyseliny mléčné je ze svalů odstraněna krví, téměř okamžitě po cvičení. Zbytková kyselina mléčná je z těla odstraněna do hodiny po tréninku. Výsledkem je, že se hladina pH rychle vrátí do normálu a bolestivý pocit pálení zmizí..
Během tréninku je průtok krve ve trénovaném svalu znemožněn, takže kyselina mléčná může zůstat ve trénovaném svalu po relativně dlouhou dobu, což způsobuje pocit pálení. Bolestí při cvičení se lze vyhnout hlavně dlouhodobým zabraňováním kyseliny mléčné ve svalových vláknech. Například toho můžete dosáhnout cvičením při nízkých opakováních. Ve svalech není bolest, protože kyselina mléčná v nich prostě nemá čas se v nich hromadit. Je také dovoleno prodloužit dobu odpočinku mezi opakováním, takže většina kyseliny mléčné je vylučována ze svalů, čímž se snižuje bolest..
Po chvilce po dobře provedeném cvičení si sportovec vyvinul bolest svalů. Svaly obvykle začínají bolet 24 hodin po cvičení. Faktem je, že během tréninku tělo zažívá těžký stres, ve svalech se objevuje velké množství mikrotraumas a mikrodamáží, zejména zlomení svalových vláken. V oblasti Z-desek dochází k přetržení. Přetížení svalů během cvičení způsobuje přetížení linie Z, což způsobuje deformaci nebo prasknutí a doprovází dezorganizaci sousedních nití. Poškození je způsobeno zvedáním těžkých hmotností i spalováním svalových vláken kyselinou mléčnou. Bolest je přesně odpovědí těla na tato poškození..
Mikrodamážky ve svalových vláknech způsobují lokální mikro-zánět, který se objevuje po nějaké době, takže svaly nezačnou okamžitě bolet, obvykle následující den. Během příštích několika dnů bude tělo pracovat na opravě poškození. Čím intenzivnější byl trénink, tím větší poškození sportovec utrpěl a čím více svalové bolesti během zotavení..
S tímto zánětem není pro vaše zdraví nic špatného. Naopak je žádoucí, aby se během tréninku objevily mikro-poranění ve svalech, protože během zotavení tělo tyto zranění nejen uzdraví, aby obnovilo plnou výkonnost svalu, ale také s velkým rozpětím, čímž připraví svaly na budoucí zatížení. To nakonec zajišťuje růst svalové hmoty a síly..
Je důležité dát svému tělu dostatek času na zotavení. Pokud zatěžujete tělo znovu a znovu a zároveň nebude mít čas na opravu poškození, které utrpělo, může to vést k negativním důsledkům, počínaje nedostatkem pokroku ve výcviku a končícími zraněními, obecně špatnou fyzickou a psychickou pohodu. Pokud tělo nemá čas na odpočinek mezi tréninky, zvažte, zda by mohlo mít smysl trénovat na rozděleném systému nebo provádět lehká zahřívací cvičení během období zotavení..
V průběhu času si tělo zvykne na zpožděnou bolest svalů a po několika týdnech už nebude působit nepohodlí. U lidí jsou ve svalových vláknech přítomny myofibrily různých délek. Jsou krátké a dlouhé. S tvrdým tréninkem se ti krátké přestanou. Pokud však cvičíte pravidelně, pak se všechny myofibrily uvnitř svalových vláken stanou stejné délky. Vytvářejí se nové myofibrily, různé, krátké i dlouhé, ale pravidelným tréninkem se krátké neustále rozbijí, takže jich je jen málo a těžká bolest již nevzniká nebo se zastaví úplně. Bolest svalů se však může znovu vrátit, když změníte tréninkový program nebo když zvládnete nová cvičení, která jsou nezbytná pro pokrok..
Zlepšení průtoku krve do svalů pomáhá urychlit regeneraci poškozené svalové tkáně po tréninku a snížit bolest. K tomu jsou doporučeny různé procedury: výlet do vany, teplá sprcha nebo teplá koupel. Trénujte se, abyste se zahřáli nejen před tréninkem, ale také si udělejte čas na vychladnutí na konci tréninku. To vše bude mít příznivý dopad na proces obnovy..
Když shrneme příčiny bolesti během cvičení, vidíme, že kyselina mléčná způsobuje během cvičení pocit pálení ve svalech. A kvůli slzám ve svalové tkáni získaným během tréninku dochází ke zpožděné bolesti svalů, která přichází další den, méně často následující den, po tréninku. Taková bolest je normální reakcí na zvýšenou intenzitu cvičení, relativně tvrdý trénink a obnovení tréninku po přestávkách. Pokud bolest není tvrdá a není příliš dlouhá, nemusíte se jich bát - to je běžný důsledek tréninku. Dejte tělu čas, aby se zotavil z poškození, které utrpěl, a brzy bude připraven znovu pracovat.
Méně sad s vysokou hmotností je metoda silového tréninku. Více sad s menší hmotností - silový trénink. Jak zjistit, které je lepší, které školení bude efektivnější? Kolik.
Každý začínající sportovec se dříve či později ptá, jak samostatně sestavit tréninkový program. Pro vypracování kompetentního vzdělávacího programu stačí dodržovat jednoduchá pravidla, která nebude obtížné zvládnout.
Populární celotělový tréninkový systém a zároveň systém split není neméně populární, takže který z nich je lepší? Oba systémy mají své vlastní.
Při provádění tohoto nebo takového cvičení existuje mnoho nuancí a jemností. Jednou z těchto nuancí je typ přilnavosti. Jak správně brát lištu a jak široký mít ruce na baru.
Každý, kdo někdy navštívil tělocvičnu nebo fitness klub, zažil bolest svalů. Tento jev je známý nejen začátečníkům, ale i profesionálům - sportovcům, kteří tráví většinu času fyzickým cvičením..
Pocity bolesti se mohou objevit a zesílit v důsledku zvýšeného zatížení, zvýšené hmotnosti závaží nebo sportovního vybavení, změn v tréninkovém programu. Bolest bude určitě vyvstávat, pokud dojde k dlouhé přestávce mezi třídami nebo supersety - byly provedeny 2 nebo více cvičení v řadě bez přestávky.
Proč po cvičení bolí svaly? Tato otázka je často kladena na trenéra nováčky, kteří přišli do tělocvičny poprvé nebo jen občas cvičit. Dyspnoe je název bolesti svalů, ke které dochází několik hodin nebo dnů po cvičení. Důvodem jsou dva hlavní důvody: metabolická dysfunkce a mechanické porušení svalových buněk.
Podle studií prováděných zaměstnanci Výzkumného ústavu tělesné výchovy a sportu je bolest důsledkem destrukce a mikrotrhnutí svalových vláken. U nepřipravené osoby mají myofibrily, které zajišťují svalovou kontrakci, různé délky. Během cvičení, zejména při silovém tréninku, dochází k prasknutí krátkých myofibril.
Pokud je trénink pravidelný, svalové buňky myofibrilu získají stejnou délku, takže jsou méně zraněny nebo vůbec nepoškozeny. S postupem času si svaly zvyknou na stres a svaly tolik neublíží. V případě přerušení sportu se však proces vyrovnání myofibril obnoví a bolest se vrátí..
Na konci cvičení dochází k urychlení syntézy bílkovin, kreatin-fosfátu se hromadí ve svalové tkáni, zvyšuje se hladina a aktivita glykolytických enzymů - proces oxidace glukózy. Při systematickém cvičení lidí probíhá glykolýza téměř nepřetržitě a je zdrojem energie a síly potřebné pro plné svalové kontrakce. Vzhledem k pravidelnosti cvičení je vyčerpání zdroje potravy a energetických zdrojů velmi nepravděpodobné..
Spolu s energetickým potenciálem svalů se zvyšuje vytrvalost, výkon a síla. A to je jistě dobré, ale je tu ještě jedna strana mince: zpomalení adaptace svalů nebo tzv. „Cvičná plošina“. Tento stav je charakteristický hlavně pro kulturisty, powerliftery a ty, kteří dávají přednost trénování s váhami..
Chcete-li překonat náhorní plošinu, musíte změnit svůj tréninkový plán - například zkrácení času mezi sadami nebo provádění supersetů (několik cvičení bez přerušení). Provádění supersetů vám umožní vypracovat několik svalových skupin v jednom přístupu.
Když se svaly po cvičení bolí, lze bezpečně říci, že dochází k aktivnímu hojení mikrotraumas. Tělo se snaží opravit poškozená svalová vlákna, o čemž svědčí bolest.
Bolest však není povinným ukazatelem účinnosti tříd a v některých případech může mluvit o patologii. Nedostatek bolesti neznamená, že cvičení je zbytečné nebo že je program nesprávně vybrán. Současně ani velmi silná bolest není vždy známkou růstu svalů..
Hlavním úkolem výcviku by mělo být přiměřené zatížení, které se postupně a systematicky zvyšuje. Účinnost cvičení můžete vyhodnotit vizuálními změnami v konfiguraci svalového korzetu, který se zvětšuje.
Bolest v průměru netrvá déle než tři dny, zatímco její povahu lze nazvat mírnou. A co víc, pro většinu lidí je bolest po tréninku příjemná, protože je srovnatelná s mírným pocitem únavy..
Při roztahování nebo mírném namáhání dobře vyvinutých svalů se bolest mírně zvyšuje, aniž by obecně způsobovala nepohodlí. Jak dlouho to vydrží, záleží na individuálních vlastnostech a sportovním zážitku. Svaly mohou bolet od 1 do 2 dnů do týdne. Jinými slovy, mírná bolest po 1 tréninku je lepší než špatná..
Stává se to však i jiným způsobem: nepřipravený člověk překračuje své schopnosti, „vstupuje do vzteku“. To se děje zvláště často ve skupinových třídách - ti, kteří cvičili po dlouhou dobu, téměř vždy cvičí lépe než začátečníci. Člověk, který přichází do třídy poprvé, se snaží udržet krok s ostatními a přetíží svaly. Následující den nebo dva dny později začne „přepracovaný“ začátečník zažít potíže s jakýmikoli pohyby, protože všechny svaly těla bolí.
Neúprosná bolest, která narušuje každodenní práci, včetně základních činností, ukazuje na nadměrné zatížení nebo příliš velkou hmotnost činek, konvice a palačinek. Aby se tomu zabránilo, doporučuje se postupně zvyšovat zátěž - a pak se muskulo-vazivový aparát postupně zesílí a zvykne si na.
Pokud vaše svaly bolí, nemusíte cvičení vynechávat. Je pouze nutné snížit zatížení nebo hmotnost na polovinu a stav se do konce hodiny zlepší. S počtem opakování až do 20 proudí do svalů velký objem krve, díky čemuž se zlepšuje mikrocirkulace a výživa a urychluje se proces regenerace..
Příkladem jsou dřepy, které byly zdůrazněny v předchozím tréninku. Se silnou bolestí v kyčlích se vyplatí zahrnout do programu snadný běh, který pomůže zahřát čtyřkolky a eliminovat výpady a dřepy..
Je tedy dobré nebo špatné, že se objevuje bolest svalů, která závisí na její povaze. V případě silné bolesti by měla být intenzita tréninku dočasně snížena.
Dobrý den, drahá! Pokud čtete tento článek, jste obeznámeni s takovým jevem, jako je bolest svalů po cvičení. Ihned řeknu, že mnozí považují bolest za nejdůležitější ukazatel růstu svalů a dobře provedeného cvičení. Takže je nebo ne, musíme to přijít na dnešek.
V této poznámce tedy zjistíme, zda by svaly měly ublížit nebo ne, jak odlišit správnou bolest od špatné a jaké techniky vám mohou pomoci rychleji se zotavit a vrátit vše na druhou. Posaďte se, bude to zajímavé.
Nevím, kdo a když je rozmazaný, že pokud po tréninku není bolest ve svalech, pak to šlo špatně a nemůžeme mluvit o žádném růstu. Faktem však zůstává, a věta: „bolí to, to znamená, že roste“, se prakticky stala vlastním jménem eminému. Začátečníci (a nejen oni), to se stává, přicházejí po tělocvičně a nemohou hýbat ani paží ani nohou, protože si mysleli, že se dobře kymáceli a silně stimulovali růst svalů. Ale ne všechno je tak jednoduché a často bolestivé pocity nejsou ukazatelem vysoce kvalitní práce v tělocvičně, ale je skličující, že není dodržována správná technika pro cvičení a práci se špatnými váhami. Proto je nutné jasně rozlišovat, kde leží lež (pravděpodobnost zranění) a kde je pravda (stimul k rozvoji).
No, pojďme na to.
Pro mnoho pokročilých sportovců není nejlepším dárkem po náročném cvičení sportovní výživa, výlet do sauny nebo talíř ovesných vloček, ale svalová bolestivost. Usilují o to háčkem nebo podvodníkem a pochopí, že pro ně je to drahocenné klíč k požadovanému složení těla. Začátečníci se také snaží držet krok se svými zkušenějšími kolegy v oblasti hardwaru a vydělávat na nich bolestí tím, že pracují s nadměrnými váhami, zanedbávají správnou techniku provádění a základní bezpečnostní pravidla..
Mělo by být zřejmé, že oba mají různé typy bolesti svalů. První mají anabolický, druhý fyziologický. Abyste pochopili, kde a co obecně - co je to, co je zde, musíte pochopit, že existují následující typy bolesti:
# 1. Typická mírná bolest svalů po cvičení
Nejčastěji je tento typ bolesti pociťován většinou lidí po intenzivním tréninku (například při práci se základnou) s váhami. Za mechanismus jeho výskytu se považují mikrotrhliny a mikrotraumata svalových vláken, jakož i nadbytek kyseliny mléčné (laktátu) ve svalech..
Ty. Po správném tréninku se zvyšuje obsah svalových buněk v krvi sportovce (na několik dní). Bolest se objevuje v důsledku skutečnosti, že zničené svalové tkáně vstupují do krevního řečiště a zůstávají tam, dokud tělo některé neodstraní, a některé se neobnoví.
Mnoho lidí si myslí, že to je „mléko“, které způsobuje bolest ve svalech, ale není tomu tak. Kyselina mléčná se vylučuje do 30 minut po tréninku, ale laktát je příčinou „pálení“ svalů během cvičení.
Jedná se o takzvanou správnou, dobrou svalovou bolest, která nenarušuje jejich funkce. Průměrně to trvá asi 2-3 dny pro začínající sportovce a asi jeden den pro pokročilé sportovce..
Tato bolest slouží jako „lakmusový test“ skutečnosti, že jste dobře pracovali se svaly, dali jim vážné zatížení, a tím vytvořili slušný stres. Když následující den po třídě v tělocvičně nezažijete mírnou bolest. to znamená pouze jednu věc - vaše tělo se přizpůsobilo zátěži a musí být šokováno jiným způsobem.
Další druh bolesti je...
# 2. ZMB (opožděná bolest svalů)
Je pojmenován proto, že se „zpomaluje“ a vyskytuje se jen několik dní po tréninku (nejčastěji 2. den). ZMB zabraňuje úplné svalové kontrakci. Obvykle k tomu dochází, když jste změnili tréninkový program nebo jste začali intenzivněji „potáčet“. Jeho doba je 1 až 4 dny pro pokročilé sportovce a až týden pro začátečníky..
Jak se s tím vypořádat? Velmi jednoduché.
Místo „zatloukání“ do tréninku a neúčastnění, proveďte normální objem, ale se sníženou hmotností zátěže ve všech cvičeních o 50%. Například, pokud děláte 12 činek dřepy s hmotností 100 kg, pak udělejte totéž 12 dřepů, ale s hmotností 50 kg. Nepracujte na úplné selhání, i když stále máte sílu, protože hlavním cílem takového cvičení je zotavení + růst svalů.
Další v řadě...
Číslo 3. Bolest svalů při poranění
Úplný opak výše uvedených bolestí, který s nimi nemá nic společného. Jedná se o bolavou, chladivou bolest, kterou zhoršuje i ta nejmenší zátěž, zejména náhlými pohyby. Zčervenání, otok a celková nevolnost jsou velmi časté příznaky této bolesti. Objevují se nejčastěji okamžitě, ve vzácných případech - následující den. Sportovec, který utrpěl takové zranění, se nemůže plně trénovat a často musí buď na chvíli opustit trénink, nebo se zapojit do „šetrného“ režimu, s vyloučením všech druhů zatížení (rozsahů pohybu) na poškozené oblasti..
Nejzávažnějším příkladem tohoto typu bolesti svalů je prasklý sval. Tady rozhodně žádné „obklady“ a brilantní zelená nepomohou, vše je velmi závažné, může dokonce vyžadovat chirurgický zásah. Chcete-li se vyhnout tomuto druhu zranění, neměli byste se „předvádět“ v tělocvičně a zatahovat nepříjemné váhy, používat periodizaci (cyklování tréninkových parametrů) a řídit se cvičební technikou.
Jedná se o tzv. Hlavní typy bolesti svalů po cvičení..
Nyní pár slov o tom, zda se musíte dostat do bolesti svalů. Většina nováčků pravděpodobně slyšela od svých zkušenějších kulturistů, že růst svalů je bezbolestný. To však není úplně pravda. V době Arnolda to byla schopnost vytvářet, a co je nejdůležitější, snášet bolest, která byla vaším průchodem do světa krásného těla a velkých objemů. Proto se v „zlatém“ věku kulturistiky všichni snažili zvedat stále více a více závaží z tréninku na trénink. Koneckonců to ztěžuje svalům překonat zátěž, a proto byly 100% bolestivé. K této tzv. Přirozené únavě svalů dochází v důsledku akumulace laktátu laktátu a tvorby mikrotraumat. Dříve se tedy věřilo, že bolest je hlavním spouštěčem pro spouštění procesů stimulujících růst svalů. Nedávný vědecký výzkum však naznačuje, že růst svalů je možný bez bolesti..
Pro mnoho kulturistů (zejména Ronnie Coleman) jsou svaly schopny se rychle zotavit a přizpůsobit se stresu, a proto bolest pro ně není ukazatelem nedostatku růstu..
Nebudu říkat, že nemusíte poslouchat rady „velikánů“, ale myslím, že není účelné se záměrně dostat do bolesti svalů. Pokud pracovní váhy rostou, pak výsledek ve formě svalového zisku nebude trvat dlouho..
Obecně řečeno, nevytahujte si vlasy a nenarazte hlavu na zeď :), pokud jste po dalším tréninku nečekali na bolest svalů. Pokorte se a činit pokání a jen neustále cvičte a snažte se neustále zlepšovat svou pracovní hmotnost.
Mluvili jsme tedy o bolestivé složce školení, ale co je důležitější, o procesech obnovy a metodách, které mohou po tréninku snížit bolest. Zde o nich budeme mluvit dále..
Jakékoli bolestivé pocity (a pokud jsou stále konstantní a bolestivé) samozřejmě ovlivňují stav sportovce. Proto, pro snížení bolesti, musíte dodržovat následující tipy.
# 1. Soda před tréninkem
Tato rada bude užitečná pro ty, kteří chtějí během tréninku minimalizovat bolest svalů. Vypijte sklenici vody s 1/2 lžičky jedlé sody před cvičením nebo fitness. Tím snížíte kyselost krve a práh bolesti svalů bude vyšší. Můžete se snadno vyhnout obvyklému pocitu pálení.
# 2. Správná výživa
Kupodivu mnozí zanedbávají toto svaté pravidlo a do své potravinové pyramidy zařazují zcela nesprávná jídla. Měli byste konzumovat asi 2 gramy bílkovin na kg tělesné hmotnosti, 2 až 4 gramy uhlohydrátů (v závislosti na vaší metabolické rychlosti). Nezapomeňte na tuky, měly by tvořit 15–20% z celkového množství kalorií..
Číslo 3. Beta-alanin a kyselina askorbová
Začněte brát kyselinu askorbovou (asi 1 g po tréninku) a beta-alanin (přirozeně se vyskytující aminokyselinu).
Č. 4. Voda
Odstraňuje všechny toxiny a toxiny, čímž vytváří příznivé podmínky pro zahájení regeneračních procesů. Pijte dost, pokud nevíte, kolik musíte „kolo“, pak použijte vzorec: vaše hmotnost * 0,04 = X litrů za den.
Č. 5. Zádrhel
Před tréninkem se zahřejte a poté vychladněte. Napněte svaly dobře a uvolněte se a obnovte dýchání..
Č. 6. Příjemné procedury
Kulturistika nebo fitness není jen o potu a broušení kovu. Po cvičení si odpočiňte v kvalitě těla. Zejména si můžete vzít kontrastní sprchu (40 sekund pod studenou vodou, 1 minutu pod horkou vodou), jít do sauny nebo bazénu nebo se můžete dát do zkušených rukou maséra. Všechny tyto činnosti zvýší krevní oběh ve vašem těle a zmírní bolest svalů po cvičení..
Č. 7. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
Vezměte dostatečné množství (300 mg / kg tělesné hmotnosti) esenciálních mastných kyselin, které mají protizánětlivé vlastnosti. Jako zdroje si můžete vybrat: lněný olej, rybí olej, různé druhy ořechů (mandle, vlašské ořechy).
Č. 8. Doba periodizace a tréninku
Periodizace je velmi užitečná pro sportovce, kteří tvrdě a neustále trénují. Je pro ně důležité „hrát“ s tréninkovými parametry, jako jsou opakování, hmotnost, doba odpočinku, úhly svalového útoku, intenzita atd. Také nesedejte v hale déle než 60 minut, protože po této době klesá hladina hlavního anabolického hormonu a zvyšuje se kortizol (stresový hormon)..
Č. 9. Gely a masti
Pro některé mohou být oteplovací gely a masti záchranným lanem, které potřebuje utonulá osoba ke zmírnění bolesti svalů a únavy. Můžete zkusit „rozmazání“ s balzamem Ben-Gel, Viprosal nebo 42 gel. K dispozici je také dobrá mast na koně, ale jméno si nepamatuji.
Č. 10. Spát
Zdravý spánek je samozřejmě nezbytný, proto se snažte dostat 7-8 hodin spánku. Pokud nemůžete spát, osprchujte se a vypijte sklenici mléka. Ušní zátky do uší si můžete také zakoupit v lékárně - zátky do uší, nezbytná věc, pokud se rozhodnete relaxovat, a sousedé se stále nezastaví..
Zde je několik tipů, které vám po tréninku určitě pomohou překonat bolest svalů..
No, to je vlastně všechno, co jsem ti dnes chtěl říct.
Další článek skončil. Doufám, že jste se toho hodně naučili. Hlavní zkušenost, kterou musíte vydržet, je, že bolest svalů po tréninku není vždy (a ne pro každého) indikátorem dobře provedeného tréninku. Nesnažte se bolestí, pracovat správně, postupovat v hmotnosti a svaly přijdou, nikam nepůjdou!
Až příště, drahá. Nezapomeňte se přihlásit k odběru aktualizací a pak budete vždy v předmětu, kupte!
PS. Pokud můžete (a o tom nepochybuji), zvládnout pár tří komentářů a zeptat se na vaše otázky, rád odpovím.
Mnoho lidí si myslí, že svalová bolest po cvičení je vždy skvělá. Jako bych pracoval na dně mého srdce a dal jsem mu to nejlepší. Například jsem udělal deset plíc více než obvykle a teď nemohu pohnout nohou. Pokuta!
Ve skutečnosti vše není tak cool a není tak snadné, jak si myslíte. Koneckonců, bolest je jiná: „dobrá“ a „špatná“. Může to vyplývat ze skutečnosti, že jste opravdu pracovali - ale často bolest signalizuje poškození svalů a kloubů. Každý respektující návštěvník tělocvičny by tomu měl rozumět. A pokud nebudete věnovat pozornost tomu, kde, kde a kdy to bolí, je nepravděpodobné, že dosáhnete více či méně závažných výsledků ve fitness. Nemluvě o tom, že si ničíte zdraví.
„Dobrá“ a „špatná“ bolest pro začátečníky (a také pro zkušené amatérky) není snadné rozlišit. Specialisté však mají profesionální tajemství, která vám pomohou porozumět vašim pocitům po tréninku a vyvodit příslušné závěry..
Ve fitness jsou dva typy přirozené, a tedy bezpečné bolesti pro zdraví. První je bolest svalů během posledního a obvykle nejtěžšího opakování cvičení. Je to způsobeno hromaděním kyseliny mléčné ve svalu. Za druhé, tato bolest svalů, která přichází mnohem později, na dovolené. V lékařském jazyce se nazývá opožděná bolest svalů (zkráceně ZMB).
Kyselina mléčná je vedlejší produkt fyziologických procesů, které se odehrávají ve svalech, které jsou vykonávány. S každým opakováním se stává stále více. Na konci setu se tak natolik, že "spálí" receptory bolesti a způsobí zvláštní pocit, velmi podobný pocitu pálení. Čím dále, tím silnější je. Nakonec se pocit pálení stane nesnesitelným a hráč fitness si přeruší set. Vědecké studie prokázaly, že hromadění kyseliny mléčné ve svalu je samo o sobě bezpečné. Poté, co odložíte sportovní vybavení stranou, krev téměř okamžitě propláchne kyselinu mléčnou ze svalu a je to obecně v krevním řečišti. Celková kyselost krve stoupá, což má povzbuzující a omlazující účinek na celé tělo. Zejména škodlivé volné radikály „zahynou“ v nesčetných množstvích. Je další věcí, že kolem tohoto velmi pálivého pocitu se hromadí mnoho protichůdných mýtů o fitness..
V letech, kdy byl Arnold Schwarzenegger velmi mladý šampion, se věřilo, že bolest při cvičení je kritériem jeho účinnosti. Čím bolestivější je, tím lépe. Sály byly plné křičících kulturistů, kteří se krčili pod váhou. Mimochodem, podobné hledisko existovalo iu jiných sportů, takže těm, kteří nemohli snášet bolest, bylo obecně odepřeno právo považovat se za skutečného sportovce. Když věda začala tento jev studovat, nenašla přímou souvislost mezi bolestí a výsledkem. Výsledek, jak se ukázalo, závisí na váze. Čím je větší, tím lépe rostou svaly - u mužů i žen. Navíc, pokud se pravidelně necháváte bolesti, trénink se stává nejsilnějším nervovým stresem, který narušuje růst výsledků..
Zde je závěr: není třeba se takové bolesti bát, ale není třeba vědomě přivádět křik - nemá smysl. Mezi tvrdě pracujícími fitness ženami existuje taková technika: před tréninkem hodí štítek sody do sklenice vody a pití. Kyselina krve klesá a bolestivý práh svalů se výrazně zvyšuje. Pálivý pocit je velmi slabý, nebo vůbec není.
Opožděná bolest svalů vždy nastane, pokud si vydáte neobvyklou fyzickou aktivitu. V tomto smyslu není zaostávající bolest běžná pouze pro začátečníky. Nelze se tomu vyhnout, pokud zvládnete nová cvičení, vrátíte se k zapomenutým komplexům, zvýšíte intenzitu, trvání nebo frekvenci tréninku - jedním slovem, pokud děláte kondici správně, podle vědy.
Tato bolest je způsobena (nenechte se vystrašit) mikroskopickými slzami ve svalových vláknech. Tyto mikrotrhliny jsou drobné rány. Odtud pochází bolest. Microtrauma povzbuzuje tělo k aktivaci jeho vnitřní obrany - existuje aktivní sekrece hormonů, které stimulují hojení a potlačují zánět. Ve svalech je rozdělení bílkovinných buněk posíleno - stejně jako při řezání kůže. Výsledkem je, že sval přidá svůj objem a hmotnost..
Je zvláštní, že se tento proces rozšiřuje na celé tělo, protože krev přenáší hormony v celém těle. Vlasy a nehty rostou rychleji, kůže také zrychluje rychleji. Důležitá otázka: protože tato bolest doprovází růst svalů, měla by k ní dojít po každém cvičení? A je trénink bez ZMB špatný? Ve skutečnosti se syndrom ZMB časem oslabuje. Po 3-4 cvičeních ani zcela nové cvičení nevyvolává bolest svalů, ale to vůbec neznamená, že cvičení nefungovalo. Jeden cvičební program by však neměl být praktikován déle než 2 měsíce. Pokud jste změnili komplex, ale stále neexistuje bolest, je to jisté znamení, že intenzita cvičení je příliš nízká..
Jde o zranění. A všichni mají různé stupně závažnosti. Existují zlomeniny, výrony, zánět kloubní tobolky, burzitida atd. Podle statistik je fitness nejtraumatičtější sport. Neexistují žádné nehody, jako jsou motocyklové závody. K zranění však dochází. Odkud přicházejí? Prvním a jediným důvodem je nedostatek opatrnosti. Řekněme, že jste se vzdali rozcvičky a okamžitě jste se zapojili do těžkých cvičení. Zranění je zaručeno! Stává se, že simulátory způsobují zranění opět kvůli nedbalosti. Posadili jste se do simulátoru, máte pocit, že je to pro vás nepříjemné, ale stále pokračujete ve cvičení. Vaše klouby jsou pod „nesprávným“ zatížením, což je skutečný předpoklad zranění. Tréninkový režim je fatální. Bezohledně těžká břemena, nedostatek klidu také vedou ke zraněním.
Jak zjistit, co způsobilo bolest - zranění nebo banální svalovou únavu? Zde jsou typické známky zranění. V případě zranění bolest bolest je akutní. Někdy, když se končetina pohybuje, nastane bolestivá lumbago. Někdy se v místě poranění vyskytuje otok nebo modřina. Pokud během cvičení uslyšíte cvaknutí nebo křupavý zvuk, buďte opatrní. To jsou kriminálníci bezprostředního traumatu.
Pokud sval neměl čas na uzdravení mikrotraumas, bude další cvičení upřímně škodlivé. A pokud se hromadí více než tucet takových „škodlivých“ školení, dojde k přetrénování - stav fyzického vyčerpání. Je doprovázeno poklesem imunity, a proto se ve stresovaných kloubech objevují ložiska zánětu. Současně klesá hormonální sekrece a tím klesá síla šlach a tkání kloubů. Zranění je jen co by kamenem dohodil.
Důležitým příznakem přetrénování je putování, fantomový kloub a bolest svalů. Nepříjemná bolest nervózní se objevuje hodinu nebo dvě po tréninku a přichází a odchází, jak potěší, bez vnějších důvodů. Zde musíte okamžitě jednat: prudce snižte intenzitu tréninku. Pokud bolest přetrvává, nechte trénovat 2-3 týdny.
Musíte milovat dobrou bolest - prostě neexistuje jiná cesta ven. Pokud jde o špatnou bolest, je snazší zabránit než léčit. Naneštěstí je léčba zranění osteo-vazivového aparátu složitá a zdlouhavá. Nemocnou končetinu nelze naložit, takže je nutné opustit výcvik, bohužel. Kromě toho jsou zranění zřídka plně uzdravena. Poté dochází k relapsům a léčba začíná znovu..
Nejprve ze všeho řekněte výrazné „ne“! vaše netrpělivost. Každý z nás chce splnit svůj sen rychleji, ale naše tělo je schopné „trávit“ ne všechny fyzické aktivity. Trénujte s mírou a zvyšte intenzitu tréninku tak, aby odpovídal vaší vytrvalosti a síle. Ignorování rozcviček, zbytečných opakování, sad a cvičení vás povede spíše k úrazu než k záznamu. Zvláštní pozornost by měla být věnována těm, kteří přicházejí do fitness centra po letech fyzické nečinnosti. Neváhejte zavolat instruktora a nechte ho zkontrolovat správnost cviku, které je pro vás nepříjemné. Pokud je vše v pořádku s technikou, ale cvičení stále způsobuje nepohodlí páteře nebo kloubů, vyjměte to z tréninku. Možná vám brání nahromaděný sklon nebo individuální vlastnosti kostry. Vězte, že neexistují žádná nenahraditelná fitness cvičení!
V prevenci úrazů má protahování zásadní význam. Hrubé, neaktivní klouby jsou náchylné ke zranění. Začněte svou kondiční cestu s Pilates nebo jógou. Nejdříve získejte atletickou flexibilitu a poté pokračujte ve třídě síly.
Lidstvo ještě nepřišlo na zranění nic lepšího než mír a chlad. Odpočiňte si od tréninku, dokud nebudete plně uzdraveni. Pokud je zranění těžké. Lékař předepíše protizánětlivé léky a dokonce i přímé injekce do kloubu. Jsou nutná fyzioterapeutická opatření.
| Nebojte se únavy! Strach? A rozhodl se od nynějška trénovat napůl? Nadarmo! Bojují se zraněními jinak - s opatrností. Nepokoušejte se zahřívat, opatrně upravte vybavení, cvičte správně a zranění vás obejdou. Pamatujte, že bez únavy nedochází k žádným výsledkům.! To neplatí pro vás?Zde je seznam příznaků bolesti. Pokud máte alespoň pár, okamžitě navštivte chirurga! 5 mýtů o bolesti svalů po cvičeníPo náročném tréninku jste velmi unavení. Zvýšili jste zátěž nebo jste se rozhodli diverzifikovat své aktivity přidáním nového cvičení. Budete se cítit dobře, až se ráno probudíte a stěží se budete moci pohybovat.. Seznamte se s dramatickými kapkami, které hrdě nosí sportovci a nadšenci fitness! Proč svaly po cvičení bolí?DOMS (nebo syndrom opožděné bolesti svalů) je svalová bolestivost, která začíná 6-8 hodin po cvičení a vrcholí asi 24-48 hodin. Intenzita příznaků se po 72 hodinách snižuje, ale načasování a projevy se mohou u jednotlivých osob lišit.
Nemoc je nejvýraznější, když ve svém tréninkovém programu něco změníte (přidáte nový typ cvičení, zvýšíte intenzitu nebo objem sad) nebo pokud jste sportem obecně. Vaše tělo se začne v budoucnu přizpůsobovat a připravuje vaše svaly na stejnou zátěž. Proto při první návštěvě tělocvičny a provádění dřepů nebo výpadů s hmotností 5 až 7 kg musíte být připraveni na skutečnost, že další den mohou vaše svaly hodně ublížit. Pokud budete i přes bolest pokračovat v pohybu, vaše svaly se znovu vyrovná a nepohodlí zmizí.. Bolest způsobují všechny typy svalových kontrakcí, ale nejčastější příčinou jsou excentrické kontrakce, při kterých se sval prodlužuje. Tento typ kontrakce je pozorován při běhu z kopce, při snižování hmotnosti, na dně dřepu. Existují důkazy, že určité cvičení má za následek intenzivnější svalovou bolestivost v horní části těla než v dolní části těla.. Svalové nepohodlí je nejčastější charakteristikou syndromu zpožděné bolesti svalů, ale existují i jiné příznaky. Podle American College of Sports Medicine (ACSM) je také pozorován snížený rozsah pohybu, otoky, lokální citlivost a snížená svalová síla. Příznaky se objevují postupně po cvičení (nezaměňovat s akutní bolestí, která se může objevit během cvičení!). Bolest svalů po cvičení: mýty vs. faktaKaždý prochází bolestí svalů. Akumulace kyseliny mléčné. Míra růstu svalů. Všechny tyto fráze jsou spojeny s DOMS. Myslíš si, že víš všechno o tom stavu, když je každý pohyb bolestivý? Budete překvapeni, když víte, co se ve vašem těle skutečně děje.. Mýtus č. 1: Dyspnoe je spojena s hromaděním kyseliny mléčné ve svalechTo není pravda. Během cvičení vaše tělo potřebuje energii, a proto jsou některé molekuly zničeny. V důsledku tohoto procesu se vnitřní prostředí buněk stává kyselejší. Váš pocit v této chvíli je, jako by svaly hořely. To však není způsobeno laktátem. Laktát je metabolický vedlejší produkt, který tlumí a zpomaluje rychlost acidifikace buněk. V těle je laktát neustále syntetizován, a to i v klidu. Eviduje rovnováhu kyselina-báze do 30-60 minut po fyzické aktivitě. Studie publikovaná v časopise Clinics in Sports Medicine ukazuje, že DOMS je výsledkem mikroúrazu na svalech a okolních pojivových tkáních, což vede k zánětu. Důvod, že excentrická kontrakce s větší pravděpodobností povede k bolestivosti (například prodloužení paže při držení činky) je ten, že sval je zatížen více než koncentrická kontrakce. Jedná se o aktivní prodloužení svalových vláken pod stresem. Představte si tahání lana takovou silou, že začne praskat a trhat.. Mýtus č. 2: Pokud vaše svaly po cvičení neuškodí, necvičili jste se dobře.Měly by se svaly po cvičení bolet? Často jsme hrdí na závratě a věříme, že pokud se svaly po tréninku neublíží, pak jsme se špatně vychýlili. Ale není tomu tak.
Pociťujete bolestivost svalů po dobu 24 hodin až tří dnů po cvičení. Pokud se po třech dnech pokusíte udělat stejné cvičení a nemůžete, protože vaše svaly se jednoduše neschopí stahovat, pak přetrénujete. Podle studií, které používaly stupnici od 0 do 10 pro hodnocení intenzity bolestivých pocitů, bolest slabě koreluje s růstem svalů a není ukazatelem jejich přizpůsobení se stresu. Proč se po cvičení neublíží svaly? Existuje mnoho faktorů, které ovlivňují to, jak se bolest v krku objevuje u různých lidí. Rozdíl může být významný nejen mezi geneticky blízkými lidmi, ale také mezi vysoce kvalifikovanými sportovci. DOMS je tedy jen součástí tohoto procesu a není nejlepším ukazatelem toho, jak jsou vaše tréninky efektivní.. Mýtus č. 3: Čím více jste cvičeni, tím méně jsou náchylní k DOMSCo dělat, aby se předešlo svalové bolestivosti po tréninku? Cítíte méně bolesti, když se vaše tělo přizpůsobí vašemu tréninku a naučí se efektivněji distribuovat zátěž mezi svalová vlákna. Proto je důležité pravidelně měnit trénink.. Existuje však také genetická složka, která je zodpovědná za citlivost na bolest a bolestivost. Lidé jsou rozděleni do tří typů: necitliví, slabě citliví a vysoce citliví. Pokud jste velmi citliví, pak při stejné zátěži zažijete bolestivost ostřeji než ostatní lidé. A protože nemůžete změnit své geny, je důležité vědět, jaký typ jste, abyste pochopili, jak vaše tělo reaguje na změny ve výcvikovém programu.. Mýtus č. 4: Poškození svalů je špatnéAno, DOMS je projevem mikrotraumy ve svalových vláknech, nelze ji však považovat za znak poškození svalů. Je nutný určitý stupeň mikrotraumy. Jak se svaly zotavují, stávají se větší a silnější než dříve. Ačkoli tyto mechanismy nejsou dobře známy, předpokládá se, že poškození stimuluje syntézu svalových proteinů a růst svalů.. Mýtus č. 5: Protahování před a po cvičení je dobrá metoda prevence, která zabraňuje bolestivosti svalů po cvičení.Bohužel ne. Přezkum výzkumu v Cochrane Database týkající se účinků protahování před a po tréninku na opožděnou bolest svalů zjistil, že u zdravých dospělých neměl žádný vliv na bolestivost svalů. Výzkumy skutečně ukázaly, že statické protažení před cvičením nechrání před zraněním a může dokonce snížit svalovou sílu..
Protože bolestem se nedá úplně vyhnout, měli byste postupně „vstoupit“ do nových cviků, aby svaly měly čas se přizpůsobit a zotavit se. Každé cvičení by mělo zahrnovat zahřívací (včetně dynamického protahování) a relaxační cvičení. Co dělat, když jste po tréninku snědli svaly?Existuje několik způsobů, jak pomoci zmírnit syndrom zpožděné bolesti svalů. Sportovní masáž je jedním z nejlepších způsobů. Pod vlivem masáže se mezibuněčná tekutina a krev pohybují tělem, což urychluje zotavení z mikrotraumat. Studie publikovaná v časopise Journal of Exercise Rehabilitation ukazuje, že masáž zlepšuje pohyblivost a pomáhá zmírňovat bolest po tréninku. Co dělat, aby se předešlo svalové bolestivosti po tréninku:
The Clinical Journal of Sports Medicine nabízí doplňky šafránu, které mohou také pomoci zmírnit příznaky DOMS. Bez ohledu na vaše preference se vyplatí zvážit stravu a spotřebovat dostatek živin, aby se vaše tělo zotavilo. Vyberte si stravu, díky které se budete cítit lépe. Když je to víc než jen bolest po tréninkuNěkdy přeháněte cvičení a cítíte se špatně. Opravdu špatné. Jak ale víte, že to není jen bolest?? Pokud bolest přetrvává po 72 hodinách a zůstává stejná po 96 hodinách, zesiluje, objevuje se výrazný otok končetin nebo moč ztmavne, musíte navštívit lékaře. Pokud se jedná o zranění, budete s největší pravděpodobností pociťovat bolest okamžitě během tréninku. Nemoc se objevuje postupně, často následující den. Poškození svalů má za následek omezenou pohyblivost a bolest trvá déle než tři dny. Pointa je, že bolesti by se nemělo vyhýbat, ani by se nemělo považovat za ukazatel účinnosti školení. Nemusí to být váš jediný měřič kondice nebo vytrvalosti. Lidé si myslí, že nejdůležitější věcí je tvrdá práce. Ale hlavním cílem každého tréninku není zranit sebe. Můžete si vybudovat více svalové hmoty, stát se silnějšími a vytrvalejšími, pokud svaly poskytnete příležitost k odpočinku a uzdravení.. 6 nejlepších způsobů, jak zmírnit bolestivost svalů po cvičeníAutorský odborný časopis Čas čtení: 7 minut Bolí vás svaly po tréninku? Takže, jak se říká, nezkoušeli jste dobře! Ale vážně je bolest svalů, která se objeví 1-2 dny po cvičení, zcela normální. Svaly fungovaly, což znamená, že musí bolet. Je pravda, že v případě, že bolest způsobuje značné nepohodlí, je třeba hledat přesnější příčinu. Jak zmírnit bolest a chránit se před ní v budoucnu? Obsah článku: Příčiny bolesti svalů po cvičeníExistuje mnoho teorií o výskytu bolesti svalů. Zdůrazníme ty hlavní:
6 nejlepších rychlých způsobů, jak se zbavit svalové bolesti po cvičeníJak můžete rychle zmírnit bolest? K vaší pozornosti - nejlepší expresní metody! Na rozdíl od stereotypů je to studená voda, která snižuje bolest svalů, ale nejúčinnější bude střídání studené a teplé vody. Může se jednat o kontrastní sprchu po dobu 10 minut nebo o teplou koupel (po dobu 20 minut, s mořskou solí), po níž okamžitě následuje sprška se studenou vodou nebo studená sprcha.. Jeden z nejlepších způsobů, jak ulevit od bolesti kombinací nízkých / vysokých teplot a hojného pití.
Bez ohledu na trénovanou svalovou skupinu a intenzitu cvičení, plavání (zejména pravidelné plavání) po dobu 15-20 minut zbavuje bolest účinněji než jiné metody. Mnoho sportovců s bolestmi v krku po tréninku se staly velkými fanoušky plavání. Ke snížení bolesti dochází zlepšením krevního oběhu a vazodilatací. Pokud v blízkosti není žádný profesionální masážní terapeut, můžete to udělat sami. Nejdůležitější je zahřát svaly a propíchnout bolestivé oblasti, aby do nich mohla proudit krev. Olivový olej můžete použít k zahřátí svalů přidáním 2-3 kapek éterického oleje (šalvěj, levandule, majoránka). Dnes jsou také oblíbené masážní válečky (přibližně - stroje Pilates), které zlepšují průtok krve ve svalech a pomáhají snižovat bolest. Postup s takovým válečkem trvá asi 15 minut. Možnost pro nejzajímavější. Masti z lékárny obsahující byliny, éterické oleje a žluč, balzamy nebo protizánětlivé krémy. Taková činidla obvykle obsahují účinné složky nebo speciální látky pro ovlivňování receptorů bolesti (voltaren, kapicam atd.). Ano přesně. Zahřejte se ihned po tréninku. Svaly musí fungovat, zejména svaly antagonisty. Bolí vás záda? Takže musíte „pumpovat“ prsní svaly. Bolí vás biceps? Houpejte tricepsy. Protahování před a po cvičení snižuje riziko bolesti o 50%. Kromě toho zahřáté svaly snižují riziko zranění.. Jak se vyhnout bolesti svalů po cvičení v příštím tréninku?Aby vás bolest svalů po cvičení nepotkala, nezapomeňte na hlavní pravidla pro jejich prevenci: Množství absorbovaného proteinu musí odpovídat spotřebovanému množství. Je také třeba si uvědomit, že k obnově těla potřebujete 2-4 g / na 1 kg hmotnosti - sacharidy (denně), asi 2 g / 1 kg tělesné hmotnosti - bílkoviny a asi 20% z celkového počtu kalorií jako škodlivé tuky..
Jeho množství za den závisí na hmotnosti. Výpočet vzorce: lidská hmotnost x 0,04 = množství vody / den. Kvůli nedostatku spotřebované vody je narušena schopnost těla vylučovat toxiny a proces regenerace svalů trvá mnohem déle a obtížněji. Pít vodu! Zotavení je urychleno 3-4 kardio cvičení za týden. Další kyslík a zrychlený krevní oběh přispívají k rychlé eliminaci kyseliny mléčné a přímo toxinů.
Studenou a horkou vodu střídáme ve 3–5 cyklech.
Po tréninku - nezávislý (nebo požádejte někoho, aby "natáhl" svaly), a jednou měsíčně - profesionální. Jednou z nejdůležitějších jsou mastné kyseliny (300 mg na 1 kg tělesné hmotnosti), které snižují zánět svalů a stimulují imunitní systém. Hledáme je v lněném oleji a rybím oleji. Alternativní cvičení s vysokým opakováním (10 až 15) a těžkou váhou s nízkým opakováním (6 až 8) a cvičení s nízkou hmotností.
Maximální doba tréninku je 45 minut. Po hodině tréninku hladiny testosteronu klesají a hladiny kortizolu se zvyšují. S jeho nedostatkem se hladiny kortizolu začnou zmenšovat, v důsledku čehož je proces regenerace přerušen a zvyšuje se riziko zranění. Optimální doba pro normální spánek je 8 hodin.
Je nezbytný pro neutralizaci rozkladných produktů v těle. Hledáme antioxidanty v retinolu, karotenech, kyselině askorbové a tokoferolu, v selenu, v kyselině jantarové a také v flavonoidech (modré zelí a třešně, rozinky, tmavé hrozny). Jedna z metod pro rychlé zotavení z cvičení. Šťáva z melounu (pouze přírodní!) Odstraňuje bolest svalů díky aminokyselině v jejím složení (L-citrullin), která podporuje odstraňování kyseliny mléčné z těla. Pijte tuto šťávu hodinu před vyučováním a hodinu poté.
Kromě šťávy z melounu je zde také černý rybíz, ostružina s borůvkovým, brusinkovým a hroznovým džusem. Antokyany v těchto potravinách pomáhají snižovat zánět a úroveň bolesti. Pro tyto účely budou také užitečné brambory v jejich kůží, okurky a fíky s granátovým jablkem, ořechy a petrželkou. Nezapomeňte na odvar z lékořice (nejúčinnější), z heřmánku a lípy, z šípů nebo listů rybízu, z kůry bílé vrby, medvědy nebo třezalky tečkované.. Kdy navštívit odborníka?Bolest kloubů a svalů by neměla být zaměňována. Bolest kloubů, na rozdíl od bolesti svalů, je velmi vážným problémem, který může vést ke kritickým zraněním. Nezapomeňte také, že vážné poškození svalů může být důsledkem chronického nadměrného používání. Proto je důvodem návštěvy u lékaře bolest, která trvá déle než 72 hodin..
Up
|