logo

Zaoblené tónované boky jsou skutečnou ozdobou pro dívky a ženy. Některé ze spravedlivého sexu se zajímají: jak zvětšit šířku boků? Pokud se jednotlivé rysy postavy nevyvarují zaobleným formám, k záchraně přijde vhodná výživa a speciální fyzická cvičení ke zvýšení kyčlí. Kromě toho takový integrovaný přístup zvýší tón těla a zlepší náladu..

Program rozšíření kyčle

Získat požadovaný tvar vyžaduje pečlivost a pravidelnou praxi. Správně vybraný program vám umožní budovat svalovou hmotu na správných místech, rozšiřovat úzké boky.

Obecná doporučení zahrnují:

  • zvládnutí správné cvičební techniky;
  • provádění pomalých pohybů k zajištění maximálního svalového napětí;
  • postupné zvyšování zatížení pomocí činek nebo jiných vhodných závaží;
  • výběr optimální stravy pro budování svalového objemu.

V případě potřeby může dívka cvičit v tělocvičně pod vedením instruktora nebo si zvýšit boky doma.

Jak obepnout vaše boky doma

Sada jednoduchých cvičení prováděných 3 - 5krát týdně poskytne viditelný efekt za měsíc. Je velmi důležité zvládnout správnou techniku ​​pohybů, účinek cvičení přímo na tom závisí. Před zahájením cvičení je vhodné najít podrobné informace s video materiály, abyste pochopili, jak cvičení správně provádět. Chcete-li rozšířit a napumpovat bederní pás, je třeba cvičení opakovat 15 až 20krát několika způsoby. Tak pojďme začít!

Na začátku je velmi důležité věnovat přípravě na hodiny 5 až 10 minut, aby se vaše svaly a klouby rychle zahřály. Zahřívání může zahrnovat chůzi na místě s vysokými kolenními výtahy, ohýbání a válcování, protahování, zvedání na nohou.

Základní hip cvičení

Dřepy jsou ideální pro cílení téměř na všechny vaše dolní svaly těla. Plie squat je velmi efektivní cvičení na prodloužení pánve:

  1. Výchozí pozice pro klasické dřepy: nohy k sobě nebo mírně od sebe, paže natažené před hrudníkem, záda rovná. Musíte vydechnout na výdech tak, aby úhel při ohýbání kolen byl 90 ° a linie boků byla rovnoběžná s podlahou. Trup je nakloněn dopředu. Počet opakování by se měl postupně zvyšovat z 10 na 50krát a poté přidat do činky činky nebo ležet na několik desítek sekund.
  2. Výchozí pozice pro dřepy: nohy širší než ramena, ponožky otočené směrem ven, neohýbejte dolní část zad. Ruce mohou být prodlouženy před vámi, složené do zámku před hrudníkem nebo za hlavou. Dřep by měl být na výdechu, aniž by se hýždě snižovaly pod úrovní kolen. Pokud budete ležet na dřepu, napětí na vnitřních stehenních svalech se zvýší, což povede k nádherné úlevě..

Plíce brání rozvoji celulitidy ve stehnech zvýšením krevního oběhu v pánevní oblasti.

Existují výpady vpřed, vzad, do strany a příčné pohyby:

  1. Výchozí poloha pro výpady vpřed a vzad: nohy mírně od sebe, ruce v pase, záda rovně. Udělejte si široké kroky vpřed nebo vzad pomocí dřepu tak, aby obě nohy byly ohnuty v koleně o asi 90 °. Pro větší účinek je užitečné v této poloze několik sekund vydržet a vrátit se do výchozí polohy.
  2. Když se vrhne na stranu, provede se krok doleva a doprava, ohýbání jedné nohy pod pravým úhlem a druhá se udržuje rovně.
  3. Křížové plíce se provádějí vedením jedné nohy za druhou tak, aby byla noha vpředu ohnutá o 90 °. Druhá noha by se neměla dotýkat podlahy kolenem.

Houpání rovnými nohama vytváří dostatečné zatížení a vyvíjí stehno. Houpačky se provádějí ve stoje nebo v leže a berou co nejvíce pracovní nohu:

  1. Stojící, opírající se o zadní stranu židle, provádějí pohyby nohama dopředu, dozadu, do strany. Trup by se neměl odchýlit. Ponecháním nohy na váze po dobu několika sekund a zrychlením tempa můžete zvýšit zatížení.
  2. Ležící na břiše, musíte položit hlavu na paže zkřížené na úrovni vašeho čela. Houpačky by měly být provedeny tak, aby se boky co nejvíce napínaly. Stejná cvičení lze opakovat, když stojíte na všech čtyřech nebo ležíte na vaší straně..

Další lekce

Poloviční můstek, skákání a vysoká židle jsou účinná cvičení, která pomáhají napumpovat úzké boky.

Jejich povinné zařazení do vzdělávacího programu přispívá k rychlému rozvoji pánevních svalů:

  1. Polo můstek se provádí ležící na zádech, ohýbání kolen a natahování paží podél těla. Z výchozí polohy se pánev zvedá, dokud se z lopatek na kolena nevytvoří přímá linie těla, svaly hýždí by se měly napnout a chodidla by neměla klesat z podlahy..
  2. Skákání ze sedu, natahování paží nahoru, dobře funguje svaly, rozšiřování boků.
  3. Židle je dřepové cvičení prováděné proti zdi. Ze stálé polohy s nataženými pažemi vpřed proveďte dřep, dokud nedosáhnete pravého úhlu mezi stehnem a lýtkem. Zdržet se v tomto stavu nejprve po dobu 20 sekund, pokaždé zvyšující čas co nejvíce.

Cvičení pro boky v tělocvičně

Podrobné informace o tom, jak napumpovat boky dívky v tělocvičně, může poskytnout instruktor, který vyvine program s přihlédnutím k individuálním charakteristikám těla a podrobně vysvětlí, jak rozšířit boky. Stejné pohyby, jaké byly popsány dříve, prováděné na simulátorech nebo pomocí činky, dávají rychlý efekt..

Základní pravidla pro procvičování v tělocvičně:

  1. Dodržování dietních režimů. Je lepší začít trénovat 2 hodiny po jídle a je povoleno brát vodu bez ohledu na dobu tréninku.
  2. Zahřívání. Aby nedošlo k poškození svalů, měly by se před silovým tréninkem více zahřát..
  3. Soulad s nákladem. Pro rozvoj svalů by měly být přetíženy, ale mělo by se to provádět postupně a s mírou, aby nedošlo k poškození svalové tkáně.
  4. Konzistence cvičení. Po dosažení výsledku nemůžete třídy opustit. To povede k rychlé ztrátě tónu, protože svaly potřebují neustálý stres..

Několik dalších tipů

Cvičení, která zvyšují boky, bude mnohem efektivnější, pokud budete jíst správně, jíst více bílkovin, zeleniny a ovoce. Soukromé venkovní procházky posílí vaše svaly nohou a celkové zdraví.

Je lepší, když se školení a zdravé stravování nestane dočasným jevem, ale životním stylem, který vám umožní najít kulaté a atraktivní boky a udržet vaši postavu v kondici po mnoho let..

Jak napumpovat vaše boky

Obsah stránky:

Domácí cvičení nejsou nižší než účinnost ve třídách v tělocvičně. Chcete-li doma pumpovat dívčí nohy, není nutné mít k dispozici cvičební vybavení, stepper nebo používat činku. Jak napumpovat vaše boky.

Domácí trénink nohou může být prováděn pouze pomocí váhy vašeho těla. Některá cvičení mohou vyžadovat použití židle. Hlavní věc je mít dobrou motivaci a také vědět, jaké pohyby nejlépe zpracovávají svaly stehen, lýtka, vnitřní a zadní stehna, stejně jako čtyřhlavý sval. Číst dále: Jak se staví bicepsy.

Proč by jí dívka pumpovala nohy?

Dobře vyvinuté nohy nejsou potřeba pouze běžci a sportovci. Silné spodní končetiny dělají z člověka mnohem odolnějšího v každodenním životě a také dávají postavě atletickou tónovanou štíhlost..

Pokud věnujete dostatek času na trénink nohou, po krátké době si všimnete, jak snadnější je vyšplhat po schodech. Nebojte se o svou kondici.

Čerpací cvičení na spodní části těla nejsou obtížná a mohou být prováděna i těmi, kteří se na sportování a trénování dříve neznali..

Většina pohybů nevyžaduje použití závaží a hmotnosti, ale díky vlastnímu tělu dává dobrou zátěž. Pokud mluvíme o domácích cvičeních, pak existuje mnoho cvičení, která nevyžadují nákup jakéhokoli sportovního vybavení nebo vybavení..

Umožňují vám zvýšit vytrvalost při chůzi, a proto se unavit mnohem méně a dosáhnout více v životě. Další výhodou je schopnost připravit se na vážný stres jak ve sportovním poli, tak při plnění běžných denních úkolů..

Budování nohou doma není jen proveditelný úkol, ale také neuvěřitelně obohacující. Cvičení, která zdůrazňují dolní končetiny, přivádějí svaly zapojené do každodenního života do dobrého tónu.

Dřepy, které simulují pohyb prováděný, když člověk sedí na židli, pomáhají nejen posilovat svaly nohou, ale také zlepšují držení těla. Zvedání z dřepu vyžaduje patní tlak, drtící jádro. Jinými slovy, člověk rozvíjí užitečné návyky, které jsou použitelné nejen během tréninku, ale také v každodenním životě..

Krásné držení těla, správné místo k sezení, nedostatek únavy při chůzi jsou jen některé z pozitivních výhod tréninku nohou. Jednoduchá cvičení, která nevyžadují dobrou fyzickou zdatnost, budou vynikající základnou pro přechod na složitější trénink s přidáním závaží.

Dobře vyvinuté svaly nohou mají zásadní význam pro mnoho náročných cvičení odporu. Další výhodou pohybů bez použití dalšího sportovního vybavení je to, že vám umožňují zdokonalovat techniku ​​provádění automatizace, ale zároveň odčerpávat dolní končetiny..

Pokud dříve nebyly provedeny plíce a dřepy, důrazně se nedoporučuje provádět taková cvičení s váhami. To povede k potížím při zvládnutí techniky, protože většina úsilí bude zaměřena na udržení závaží. Z takového školení je jen malý přínos..

Domácí základní trénink na napumpování nohou pomáhá zdokonalovat doslova každý pohyb ve známém prostředí, stává se majitelem silných a vyvinutých dolních končetin a připravuje se na intenzivnější cvičení. Posledním bodem je pěkný bonus pro ty, kteří se vážně rozhodli, aby jejich postava byla sportovnější a fit..

Nejlepší cvičení pro cvičení nohou doma

Existuje mnoho účinných a mocných pohybů, které lze poměrně snadno zvládnout. Nevyžadují seriózní fyzický výcvik ani použití speciálního sportovního vybavení a cvičebního vybavení.

Pro dívky, které se tam nechtějí zastavit, jim tento komplex pomůže posílit a vytrvat, aby mohli přejít k novému, složitějšímu školení s váhami..

Zahřát

Naším největším nepřítelem je lenost. S rozvojem technologického pokroku nelze život moderního člověka srovnávat s životem vzdálených předků..

Nyní není třeba lovit mamuty: vše, co potřebujete, je v obchodech a je ještě snazší vařit si vlastní jídlo, protože kuchyně moderních manželek jsou vybaveny vším, co potřebujete k usnadnění tohoto procesu..

Člověk si může poskytnout vše, co potřebuje, a to i bez odchodu z domova, přes internet, ale kromě výhod takové existence existují i ​​nevýhody. Počet lidí s nadváhou na naší planetě neustále roste.

Proto nečekejte, až situace přijde příliš daleko. Je nutné přijmout opatření k obnovení vaší fyzické aktivity. Po tom všem, pohyb je život, pamatujte si to.

Pokud vaše stehna ztratila svůj původní tvar a na kůži jsou vidět jasné projevy celulitidy, je na čase pečovat o sebe. Jak si utahujte boky doma a je to možné? Všechno je možné, pokud existuje motiv a touha žít tak dlouho, jak je to možné, zůstat energický a plný síly..

Hlavní věc je udělat vše podle pravidel a ne spěchat k výstřelu najednou, snažit se vyrovnat ztracený čas za jeden den. Takže bolestí svalů dosáhnete pouze díky velké zátěži a další den se ani nebudete moci dostat z postele..

Nejprve se musíte mentálně naladit a zahřát. Je určen ke zvýšení kardiovaskulární aktivity, získání aerobního cvičení a protažení svalů - k jejich přípravě na trénink.

Zahřátí výrazně zvýší vaši produktivitu, což znamená, že můžete dělat více bez větší námahy než bez ní. Urychluje také metabolismus a činí trénink co nejefektivnějším. Ještě jedna důležitá plus: cvičení pro zahřátí snižují riziko zranění a podvrtnutí. Jak si vybudovat svaly stehen, bude popsáno níže, ale prozatím zahřívací cvičení:

  • chůzi na místě. V tomto případě musí být kolena zvednuta tak vysoko, aby boky byly rovnoběžné s podlahou;
  • jogging na místě nebo na běžícím pásu;
  • tlak na patě na podlaze. Ohněte opěrnou nohu, druhou zatáhněte dopředu a položte na patu. Natáhněte ruce před sebe. Použijte tlak po dobu jedné minuty;
  • rotace ramen, ohyb a rotace hlavy;
  • naklápění těla v různých směrech, mlýn;
  • houpací nohy, zvedněte se na špičkách.

Dřep

  1. Vyrovnejte se. Nohy jsou od sebe šířky ramen. Ponožky, které přenášejí váhu svého vlastního těla na paty, jsou lehce rozděleny do stran.
  2. Tělo je mírně nakloněno dopředu. Pánev je stažena dozadu a spuštěna do dřepu. Ohýbání kolen by mělo být rovnoběžné s podlahou..
  3. Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, podpatky vytlačte z podlahy a vyrovnejte tělo.
  4. Při zvedání se ujistěte, že svaly jádra jsou napjaté a hýždě upnuté.

Zadní výpady s kolenem nahoru

  1. Zaujměte výchozí polohu, postavte rovně a nohy postavte přibližně na šířku ramen.
  2. Postoupí levou nebo pravou nohou dozadu a položí ji na prsty na nohou. Ohněte obě kolena v pravém úhlu.
  3. Zatlačte na patě stabilní nohy, to je ta, která není stažena zpět, a vraťte se do výchozí polohy.
  4. Vzestupně koleno zadní nohy přitahuje koleno k hrudníku.

Opakujte všechny pohyby na druhé noze.

Plie Squat s Calf Raises

  1. Berou výchozí pozici pro dřep, ale ponožky jsou rozprostřeny a ruce jsou umístěny buď na bocích, nebo drženy na úrovni hrudníku (před sebe).
  2. Dřep, dokud nejsou stehna a podlaha vzájemně rovnoběžné.
  3. Zůstaňte v dřepu, sjeďte oběma patami z povrchu podlahy a zůstaňte v této poloze několik sekund.
  4. Položte paty.

Skokový dřep

  1. Ve stálé poloze jsou chodidla rozprostřeny o něco širší než kyčle.
  2. Nakloní se dopředu, pánev se mírně zatáhne dozadu, spouští se v dřepu a ohýbá kolena, dokud není rovnoběžná mezi boky a podlahou..
  3. Vyskočí a narovnají nohy. Pro dosažení nejvyššího možného skoku jsou paže sklopeny podél těla. Zadní část je rovná a hrudník je mírně zvednutý.
  4. Přistupte na kolena a okamžitě udělejte další dřep.

Vysoký kolenní běhání s Touch

  1. Vezměte si židli nebo krabici. Stůjte před vybraným předmětem. Ruce jsou drženy podél těla nebo v pase.
  2. Dotýkají se lavice (krabice) špičkou levé nohy a poté pravou. Ke změně by mělo dojít střídavě a poměrně rychle.
  3. Zajistěte, aby byl hrudník zvednutý a záda zůstala rovná.

Boční výpady

  1. Stát zpříma. Nohy jsou umístěny podle šířky boků.
  2. Šli široce na pravou stranu, ohýbali koleno a stahovali pánev dozadu. Udržujte levou nohu rovnou.
  3. Při bočním výpadu se ujistěte, že svaly jádra jsou sevřené a hrudník zůstává zvednutý..

Opakujte na levé noze.

Tele se zvedá z jedné nohy

  1. V počáteční poloze jsou chodidla umístěna přímo na šířku boků.
  2. Zvedněte koleno na úroveň kyčle. Ruce se drží buď za hlavou nebo na opasku. Musíte si vybrat možnost, která vám umožní lépe udržovat rovnováhu.
  3. Ponožky se těší. Jádrové svaly jsou napjaté. Pata stojící nohy se zvedne z podlahy a vyvažuje pouze na špičce. Snaží se dostat co nejvýše.
  4. Zůstaňte v přijatelné poloze po dobu tří sekund a spusťte zvýšenou patu k podlaze.

Stejný postup opakujte i na druhou stranu.

Křížové výpady

  1. Postavte se a postavte nohy na úroveň boků.
  2. Krok s pravou nohou dozadu tak, že je za levou nohou, tj. Šikmo, ohýbáním kolen a spouštěním do výpadu.
  3. Vytlačte patou pravé nohy a vytáhněte ji nahoru. Návrat do výchozí polohy.

Opakujte podobné pohyby, ale na levé noze.

Pistole dřepí

  1. Stát zpříma. Nohy jsou spojeny.
  2. Odtrhněte levou nohu o několik centimetrů, zatáhněte ji dopředu a ponožku přitáhněte k sobě.
  3. Ohněte pravé koleno, ohněte tělo dopředu a dřepte, zatímco levou nohu zvedáte na úroveň kyčle. Paže se natáhly dopředu, aby se udržela rovnováha..
  4. Složitější variace cvičení zahrnuje ohýbání kolena do pravého úhlu. Není vždy možné to udělat poprvé.
  5. Zatlačte pravou patou, narovnejte nohu a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte cvičení na druhé noze.

Boční noha se zvedne

Lehněte si na svou stranu. Rovné nohy jsou položeny jedna na druhou. Tělo spočívá na předloktí nebo je zcela sklopeno. Cvičení se nejlépe provádí na podložce.

  1. Horní část nohy se pomalu zvedá.
  2. Pohyb by měl být prováděn úsilím svalů hýžďových a stehenních svalů, nikoli na úkor dolní části zad.
  3. Návrat do výchozí polohy.

Pohyb se opakuje na druhé noze..

Zvyšuje nohu na vnitřní stehno

  1. Lehněte si na svou stranu. Nohy jsou položeny jeden na druhého. Tělo je buď na podlaze nebo spočívá na předloktí.
  2. Noha ležící na vrcholu je ohnutá na koleno a umístěna napříč před spodní nohu. Noha přední nohy by měla být na úrovni spodního kolena.
  3. Zvedněte dolní nohu. Neustále sledujte integritu těla během celého cvičení.
  4. Spodní noha.

Opakujte stejný postup, ale na druhou stranu.

Jeden noha glute most

  1. Lehněte si na záda. Nohy jsou ohnuté na koleno. Nohy na podlaze.
  2. Narovnejte pravou nohu a zvedněte ji. Stehna jsou vzájemně rovnoběžná. Toe se táhne směrem ke stropu.
  3. S patou tlačí z podlahy a zvedají boky stahováním hýždí. Je nutné zajistit, aby ramena a koleno tvořily rovnoměrnou úhlopříčku.
  4. Udržujte přijímanou polohu po dobu jedné nebo dvou sekund a sestupujte.

Opakujte pohyb na druhé noze.

Obrácená noha vede k vnitřnímu stehnu

  1. Lehněte si na záda, ohněte kolena, nohy přitisknuté k podlaze. Pravá noha se zvedne, spojí boky k sobě a narovná se stín směrem ke stropu.
  2. Spusťte pravou nohu přes stranu doprava. Musíte se pokusit snížit co nejníže. Současně by boky měly zůstat nehybné a dolní část zad by měla být přitlačena k podlaze..
  3. Noha se vrací do výchozí polohy.

Opakujte stejný postup pro druhou nohu..

Pokyny pro implementaci komplexu

Zahajte cvičení zahřátím. To platí jak pro ty, kteří pracují v tělocvičně, tak pro dívky, které upřednostňují domácí cvičení. Před každou lekcí musí být svaly a klouby dobře zahřáté, což má pozitivní vliv na třídu a chrání před zraněním.

Po zahřátí pokračují ve cvičeních:

  1. "Běh" s zvedáním kolen po dobu 60 sekund. Měli byste se pokusit zvednout kolena na úroveň pasu a pak pomalu klesnout k nohám.
  2. Křížové výpady se provádějí po dobu 30 a 30 sekund. Hmotnost se převede na pravou nohu, levý chodník se provede široký krok a umístí se za pravou nohu. Koleno je ohnuté tak, aby pravé stehno bylo rovnoběžné s podlahou a vrátilo se do původní polohy. Prsty by měly směřovat stejným směrem jako kolena..
  3. Boční zvedání nohou se provádí půl minuty a další půl minuty. Leží na boku a horní končetinu dopředu natahují tak, aby procházela spodní částí. Prsty dolní končetiny se přitahují k sobě, snižují a zvedají nohu po dobu 30 sekund a poté mění strany.
  4. Jack dřepí 45 sekund. Nohy jsou od sebe, kolena jsou ohnutá, pánev je stažena dozadu. Podpatky tlačí z podlahy, skákají a vracejí se do výchozí polohy.
  5. Medvědí dřepy se také provádějí v sadách po 45 sekundách. Nastupte na všechny čtyři, vyrovnejte si nohy, zvedněte pánev a vraťte se do původní polohy.
  6. Split dřepy (bulharsky). Na každé straně udělejte 30 sekund. Používá se lavička nebo stupňová plošina. Shell je umístěn za. Položili nohu na lavičku, ohýbali koleno a snižovali pánev, dokud se mezi podlahou a levým stehnem nevytvořila rovnoběžka. Vraťte se do původní polohy a opakujte na druhé noze.
  7. Bruslaři. Proveďte 45 sekund. Nakloňte se dopředu, ale neohýbejte se v zádech, přičemž levou nohu zpět a levou ruku vpřed. Skočte doleva, posuňte pravou ruku dopředu a pravou nohu stáhněte zpět.
  8. Plie dřep s špičkou vyvolává. Dokončeno do 45 sekund. Nohy jsou rozprostřené co nejširší. Ponožky se rozhlížejí. Stehna jsou rovnoběžná s podlahou. Podpatky se zvedají z podlahy a svírají lýtkové svaly. Spadnou na nohu a znovu se zvednou. Číst dál: Jak napumpovat abs pro dívku.
  9. Glute most s důrazem na jednu nohu. Na každé straně udělejte 30 sekund. Lehnout. natahovat ruce podél těla. Kolena jsou ohnutá, nohy jsou přitlačeny k podlaze. Jedna noha se zvedne a pánev se natáhne co nejdále. Jděte dolů a vyměňte nohy.
  10. Squat proti zdi. Proveďte do 45 sekund. Zadní strana je přitlačena ke zdi. Kolena jsou ohnutá. Přijatá pozice je držena přesně 45 sekund.

Jak udělat vaše boky širší a kulatější?

Mnoho dívek, zejména dospívajících, přemýšlí o tom, jak rozšířit své boky a dát jim kulatost. Obrázek získává ženské křivky kvůli restrukturalizaci hormonálního pozadí během puberty a uvolňování estrogenu - ženského pohlavního hormonu - do krevního řečiště. Pokud se dívčí stehna nezdají dostatečně kulatá, může to napravit, aniž by se uchýlila k operaci. Dlouho očekávaný výsledek lze dosáhnout úpravou výživy a speciálních silových cvičení, která se snadno provádějí doma i na profesionálních simulátorech v tělocvičně..

Nejsilnějším cvikem na budování svalů stehen je dřep. Musí být součástí zahřívacího nebo hlavního komplexu. Chcete-li cvičení co nejlépe využít, mělo by se to provádět s volnými váhami. Pomocí zátěže (například činky) můžete zjistit všechny svaly hýždí, zad a nohou. V tomto cvičení je nutné zajistit, aby kolena „nechodila“ a aby paty nevycházely z podlahy. Poté bude cvičení provedeno správně..

Abyste se mohli vážně zapojit do budování svalů na bocích a hýždích, je vhodné si koupit činky: u nich se účinek cvičení několikrát zvýší. Dobré skořápky však stojí spoustu peněz a ne každý má možnost zakoupit kvalitní produkt. V tomto případě může sportovní vybavení nahradit lahve s vodou o objemu 1,5 litru. S nimi můžete dělat cvičení v počáteční fázi. Potom můžete zvýšit náplň až na 5 až 10 litrových nádob.

Ti, kteří mají takovou příležitost, by si měli koupit rotoped. S ním můžete cvičit všechny svaly kyčlí a hýždí bez velkého úsilí. Pro ty, kteří nemají cvičební stroj, půjde kolo. Pokud chodíte každý den na půlhodinovou procházku do parku, efekt bude patrný za několik dní..

Klasický dřep. Toto cvičení zahrnuje téměř všechny svaly v dolním kufru. To umožňuje nejen zvětšit šířku boků, ale také zlepšit držení těla, odstranit přebytečný tuk z břicha a napumpovat abs..

Výchozí pozice - nohy k sobě, ramena unesená, paže natažené před vámi. Technika provádění:

  • Squat tak, aby vaše kolena byla v úhlu 90 stupňů a vaše boky byly rovnoběžné s podlahou..
  • Noha se nesmí zvedat z podlahy, jinak se během cvičení může ztratit rovnováha.
  • Před zahájením dřepu se musíte zhluboka nadechnout a při výdechu si sedněte.

V počáteční fázi kurzu se doporučuje provádět 4 přístupy 10-15krát. Jak si tělo zvykne na zátěž, počet dřepů by se měl postupně zvyšovat..

Cvičení na budování svalů by měla být prováděna pomalu, bez spěchu nebo rozruchu. Svaly by měly být co nejvíce napjaté.

Plie dřep. Toto cvičení zabírá hamstringy a glutes. Plie dřep dělá tvary zaoblenější a nohy štíhlejší.

Výchozí pozice: nohy od sebe co nejširší, ponožky otočené ven, paže složené před hrudníkem. Cvičební technika:

  • Musíte dřepět tak, aby hýždě neklesly pod kolena; hřbet by měl být naprosto plochý a neměl by se ohýbat v dolní části zad.
  • Když se posadíte, musíte zůstat v této poloze několik sekund a pak se vrátit do výchozí polohy.
  • Cvičení je nutné provést ve 4 sadách 10-12 dřepů.

Plíce. Cvičení dokonale trénuje svaly stehen a je prevencí proti celulitidě.

Výchozí poloha: rovný hřbet, ruce v pase nebo po stranách. Algoritmus spuštění:

  • Musíte vykročit pravou nohou dopředu a sklopit se tak, aby kroková noha svírala úhel 90 stupňů; levá noha musí být také spuštěna, ale zároveň se nedotýkat podlahy.
  • V této poloze musíte několik sekund setrvat a pak se vrátit do výchozí polohy.
  • Musíte udělat 20 výpadů na každé noze..

Zadní výpady lze provádět stejným způsobem..

Než začnete cvičit, musíte se zahřát. Každý si to sám vybere, ale měla by být zahrnuta cvičení, která cvičí klouby a všechny svalové skupiny.

  1. 1. Dřepy s váhami. Výchozí pozice: nohy od sebe vzdálené, prsty ohnuté směrem ven, váha je sevřena ve snížených rukou. Squat 4 se počítá co nejhlubší. Doporučuje se provádět tři přístupy každý 15krát.
  2. 2. Stiskněte boky. Výchozí pozice: sedí na židli, míčku nebo jiném pružném předmětu je sevřen mezi koleny. Míč musí být stlačen silou, abyste cítili napětí v kyčlích a hýždích. Doporučený počet opakování je 3 sady po 30 opakováních.
  3. 3. Široké kyvné nohy. Výchozí poloha: noha je upevněna v křížové smyčce, záda je rovná. Jedna noha by měla být odebrána co nejdále a umístěna proti opěrné noze. Pak musíte změnit nohu na druhou a cvičení opakovat. Doporučuje se provést tři sady 45krát na každou nohu.

Závaží lze kombinovat s cviky určenými pro domácí použití.

K rychlému zvýšení objemu boků nestačí jen gymnastika. Musíte také sledovat svůj jídelníček: jíst více bílkovinných potravin - mléčné výrobky, maso, ryby, vejce. V každodenním životě se musíte více pohybovat: vylézt po schodech, ne po výtahu, chodit pěšky dlouhé procházky.

Jak rozšířit vaše boky a užší pas: cvičení a tipy

Domů »Cvičení» Jak rozšířit vaše boky a užší pas: cvičení a tipy

Pokud jste našli tento článek, pak chcete vytvořit tenký pas a široké boky. Na první pohled nic vážného, ​​dívky žijí klidně a bez pasu, mnoho z nich je dokonce docela pohodlné. Někteří se tím vůbec neobtěžují. Ale ne ty.

Pojďme mluvit o pasu. Přesněji řečeno o jeho nepřítomnosti. Souhlasíte, je to velmi nepříjemné, když si každý na kostýmní párty obléká víly a princezny a vy se oblékáte jako SpongeBob.

Teď vám řeknu, co máte dělat, že když se opijete na rumu, vaši přátelé vám neřeknou barel rumu. Pokud chcete vědět, jak rozšířit vaše boky a užší pas, jste v dobrých rukou a teď pojďme.

Je možné, že pas je tenký a boky široké?

Pokud z povahy pasu vůbec není vosa a vaše boky jsou daleko od brazilských rozměrů, bude obtížné to změnit, ale obecně je to možné.

Nejprve musíme zjistit, jaký je náš problém. Například může být nedostatek pasu kvůli přítomnosti tuku. Někdy se stává, že nohy, paže, krk mohou být tenké, bez kapky tuku, ale veškerý tuk se shromažďuje po stranách, dokonce i od špiček prstů na nohou..

V této verzi je téměř nemožné vyrobit pas. Je to zabaleno s přilnavým filmem tak pevně, že i kefír by pro ně bylo obtížné dosáhnout žaludku a chodit takto po několik desetiletí. Pak se pas může zmenšit. Ale možnost, řeknu vám upřímně, je tak.

Chcete-li se vypořádat s problémem širokého pasu, nejlepší volbou je houpat takové boky, aby vám všechny brazilské ženy závidily. Máte-li velká hýždě, váš pas bude vizuálně mnohem užší. Toto ti slibuji.

Pás lze v zásadě mírně zúžit. Bude to docela těžké, ale účinek těchto dvou opatření se sčítá a budete vypadat nádherně..

Už jsme se pasu

Pokud chcete udělat velké boky a tenký pas, měli byste vědět, že první z nich je snazší a druhý je mnohem obtížnější..

Nejprve musíte za účelem zúžení pasu zastavit broušení tun jídla v noci..

Pokud náhle, když město usne, mafie se probudí a zničí nevinné zákusky a klobásy, pak ho musíte zastavit.

Aby se váš pas zúžil, musíte se zbavit tuku, který je sebevědomě zakořeněn v tomto strategicky důležitém bodě pro něj..

K tomu potřebujete:

  • začít cvičit;
  • jíst správně;
  • více se pohybovat v každodenním životě.

Dále budete muset začít dělat cvičení, která jsou zaměřena na vnitřní svaly tisku. S největší pravděpodobností, pokud nehrajete sport, pak jsou vaše svaly zdaleka v dobré kondici. A pokud máte také sedavé zaměstnání, o jakém druhu tónu můžeme mluvit? Tyto svaly vám pomohou udržet břicho pro sebe..

Tato cvičení zahrnují prkno a vakuum. Existuje spousta možností prken, ale všechny se scvrknou na skutečnost, že vy, ležící na podlaze, držte tělo co možná nejrovnoměrněji pomocí napjatého lisu.

A vakuum musí být provedeno na lačný žaludek, protože doslova táhne všechny vnitřní orgány pod žebra a drží v této poloze tak dlouho, jak je to možné.

To znamená, že k udržení tónů žaludku potřebujete břišní cvičení se statickou zátěží. Ano, jsou potřeba i jiná cvičení pro tisk, jako jsou drtí, ale to neznamená, že musíte tisknout kdykoli a kdekoli.

Všechna tato opatření ještě více rozšíří váš pas. Nebudou spalovat tuk, ale svaly mohou růst, z tohoto důvodu bude pas jen větší. A pokud si nakloníte šikmé svaly tisku, zpravidla se stanete čtvercovými.

Proto každý den můžete dělat vakuum a bar a dělat dynamická cvičení 1-2krát týdně a budete šťastní. A v žádném případě to abs s extra váhou..

Zde jsem psal o tom, jak si vyrobit tenký pas doma.

Dejte objem: jak opravit úzké boky a plochý zadek

Bez ohledu na to, jaké nové standardy krásy nás inspirují, říkají: štíhlejší (čtecí, úhlové a tenčí) žena, tím atraktivnější je. Zástupci silnějšího pohlaví, kteří nás instinktivně hodnotí podle velikosti pátého bodu, svěží boky a úzký pas, s tím nebudou souhlasit: čím významnější jsou, tím zdravější potomci mohou vyplynout ze spojení dvou protikladů. Co dělat s těmi mladými dámami, které příroda neobdařila typicky ženským bohatstvím a učinila je spokojenými s úzkými boky a plochou kořist?

Převezměte kontrolu nad situací a zkuste ji napravit. Nyní vám řekneme, na co se zaměřit.

Nejprve věnujme pozornost naší stravě, z čeho se skládá. Udělejme si rezervaci hned: nemůžeme radikálně napravit, co nám příroda dala (mluvíme o tvaru pánevních kostí), ale je docela možné dát krásné obrysy tomu, co je pod úrovní pasu. Naším úkolem bude přerozdělit tukovou a svalovou tkáň ve prospěch druhé. Jsou to svaly, které nám pomohou získat vyhledávané objemy hýždí a stehen, takže potřebují správné množství proteinu. Cvičení je samozřejmě nezbytné, ale revize výživy nás přiblíží pouze k požadovanému výsledku rychleji. Dobrou zprávou je, že od této chvíle můžete přestat sedět na přísné stravě a neustále počítat kalorie: problémové oblasti s takovými metodami se mohou stát ještě problematičtějšími..

Vaše cesta bude kuřecí prsa a palička, ryby a mořské plody, zakysaná smetana, sýr, smetana, mléko, tvaroh, hrášek, ořechy a semena a potřebné množství pitné vody denně (2 litry) - nikde bez ní. Pro dosažení maximálních výsledků si zdravou svačinu nechejte 30-40 minut před tréninkem a opakujte ji ihned po cvičení..

Co v našem případě může být zahrnuto do pojmu posledně jmenovaného? U nevystupujících boků a hýždí je lepší odmítnout trénink ve sportovních klubech, které cvičí nízkou intenzitu tříd, ale liší se v délce. Úzké dámy by se měly rozhodnout pro posilovnu nebo břemeno ve zdech svého domova a samotný cvičební cyklus může trvat jen půl hodiny. Nejúčinnější cvičení pro vás jsou všechny druhy dřepů (můžete začít polopropaty, postupným zvyšováním amplitudy), „chůzí“ po podlaze na hýždích, nejprve dopředu, poté dozadu, unesení nohou do strany, kyvné, dopředu a zpětné výpady atd..

Nejzákladnější je procvičit 3-4 sady plic, dřepů a houpaček, opakovat každé cvičení 6-8krát pro každou končetinu.

Ať už si vyberete jakoukoli sadu činností, sledujte své držení těla: záda by měla vždy zůstat rovná. Dalším nezbytným je protažení k dokončení cvičení. Pokud je váš pas pýchou, udržujte ji ve správném stavu pomocí břišních cviků a ohybů: tenký pas spojený s bujnými boky a načerpanými hýždě vypadá úžasně.!

Pravidelně se starejte o sebe a ve svém volném čase vedete aktivní životní styl. Bruslení, tanec, lyžování, plavání, jóga vás přiblíží pouze k vaší postavě snů.

Nosit správné oblečení je další příležitost, jak přidat body k vaší přitažlivosti zahalením problémových oblastí. Navíc je to nejrychlejší způsob, jak vizuálně přidat svazek tam, kde je to potřeba. Věnujte pozornost a-line sukním, tulipánovým sukním, záhybům, sluncem rozšířenému stylu. Bude to skvělé, pokud model, který se vám líbí, má boční kapsy nebo vodorovné švy, závěsy, pásový tisk umístěný v oblasti hýždí. Ideální oblečení je ta, která má vybavenou siluetu, načechranou sukni a bez rukávů..

Těsně přiléhavé kalhoty nejsou vaším případem, ale modely se rozšířily od kyčle, kalhoty budou vypadat na chlapecké postavě v pořádku. Milovníkům džíny jsou ukázány styly, díky kterým bude její dno ještě více objemné: s lemováním kapes, světlé barvy nebo bělenými v kyčlích a hýždích, aplikacemi, výšivkami, flitry na dně. Jako vrchol je lepší odmítnout objemné a krátké bundy, svetry, vesty, tílka, košile, což jen zvýší kontrast mezi širokými rameny a úzkými boky..

Dalším rychlým opatřením pro zaoblení hýždí jsou korekční šortky, plavky s silikonovými vložkami, kalhotky sešité polyuretanovou pěnou, pracující na principu push-up..

Radikálním opatřením, které zaručuje požadované objemy, je plastická chirurgie, která vkládá implantáty do oblasti hýždí... Ale stojí za to jít pod nůž chirurga ve snu o brazilském zadku, pokud vás příroda vytvořila takhle a existují jemnější způsoby, jak opravit dostupná data? Navíc se liší vkus..

Líbil se vám článek? Přihlaste se k odběru kanálu, abyste drželi krok s nejzajímavějšími materiály

Jak rozšířit vaše boky? Instrukce pro ženy

Ahoj znovu! Vzhledem k tématu „Jak rozšířit vaše boky“ jsme se rozhodli končit listopad. Po přečtení se dozvíte, jak můžete rozšířit vaše boky, a co musíte udělat pro to, jaká cvičení provést.

Takže se posaďte, začneme.

Jak rozšířit vaše boky? Vše, co potřebujete vědět

Úzké boky... Velmi, velmi nepříjemná situace, zvláště když už nejste mladá dospívající dívka, ale žena v jejím hlavním postavení. Úzké boky a pánve způsobily, že se o tom cítilo velké množství žen. Jen za poslední dva měsíce jsme mezi našimi čtenářkami počítali pět dopisů se žádostí o rozbor tohoto tématu. Mají přirozeně úzké boky a velmi kompaktní pánev a nelíbilo se jim, protože vypadali jako teenageři. Ano, sami si dokážete představit následující obrázek: žena starší 30 let, má relativně velký top, velký poprsí, ale úzkou pánev a boky.

V tomto článku se pokusíme vyřešit problém „šířky“ kyčlí - řekneme vám, jak je rozšířit, a možná ještě širší :).

Poznámka:
Pro lepší asimilaci materiálu bude veškeré další vyprávění rozděleno do podkapitol.

Anatomie pánve a boků

Ano, zabývali jsme se anatomickými problémy více než jednou, ale ještě krátce zdůrazníme hlavní body..

Bedra a pánve jsou dvě odlišné, ale zcela vzájemně propojené části lidského těla. Pánev je velký polokruhový kostnatý komplex, který tvoří základnu, na které se nachází trup a horní část těla. Pánev umožňuje rovnoměrné rozložení hmotnosti celého horní části těla na nohy, které jsou k němu připojeny kyčelními klouby.

Pánev se skládá ze tří kostí uspořádaných do prstenu:

Pánev je spojena se skeletem horní části těla sakroiliakálním fúzním kloubem spojeným mezi spodní částí páteře a kostmi pánve:

V pohybech je pro nás důležitá pevná a podpůrná struktura pánve. Kdyby to bylo méně stabilní, nohy by nebyly schopny vytvořit dostatečnou motorickou sílu a mít tak široký rozsah pohybu..

Bederní kloub je struktura čtyř kostí, které tvoří kulový kloub a kloub mezi pánví a kyčlem. Bederní kloub je mechanismus, kterým jsou síly působící na tělo přenášeny z horního těla na spodní.

Součástí stehenní kosti, která má zvláštní význam pro pohyb kloubů, je femorální hlava. Rozsah dolních tělesných cvičení prováděných ženou závisí na tom, jak je mobilní..

Bederní kloub je schopen významného rozsahu pohybu díky struktuře kloubu podporované čtyřmi svalovými skupinami a spojivovými šlachy. Kombinace kyčelních flexorů, extensorů, aduktorů a externích rotátorů poskytují 360stupňový rozsah pohybu.

To je vše pro anatomii, teď to zjistíme...

Co určuje šířku pánve

Šířka pánve závisí na vašem složení, nebo spíše na typu postavy. Kromě toho stojí za pochopení, že existuje jak druh postavy obecně - například obdélník, hruška, přesýpací hodiny, a zejména typ pánve. O co jde:

V životě se typ postavy a typ pánve mohou lišit od velkých písmen knihy. Jeden člověk může ve své postavě kombinovat rysy jednoho vrcholu a druhého dna.

Ženy, jejichž pánev má tvar kruhu, lichoběžníku nebo srdce, mají široké boky a obecně větší dno než ženské čtverce, - obdélníky, - převrácené pasti.

Šířka pánve také závisí na tom, zda žena porodila děti. Kosti nemohou být takto odebírány a rozšiřovány, protože k tomu potřebujete nějaký silný stimulující vnější faktor. Těhotenství je takový faktor. Po ní se pánve ženy navždy mění a nejčastěji se rozšiřuje..

V procesu rozšiřování pánve jsou hormony aktivně zapojeny. (Hlavně relaxin) vytvářejí v ženském těle podmínky, takže dítě může během porodu bezpečně projít porodním kanálem..

Stupeň vaší každodenní pohyblivosti a hydratace těla také ovlivňuje šířku pánve. Mezi našimi klouby je speciální vrstva, synoviální membrána, díky které se nedotýkají, když jsou suché. Když osoba vede sedavý, sedavý životní styl (např. Sekretářka, kancelářská práce), rozsah pohybu kyčelních kloubů je snížen. Je pro něj obtížné, pokud je to možné, provádět pohyby s vysokou amplitudou, stát v jógových ásanech, protahovat se. Abychom byli zdraví, potřebují naše klouby pohyb. Pokud tam není a také pokud je tělo neustále dehydratováno, synoviální tekutina se neuvolní. A pak jakýkoli, i nejmenší, pohyb nastane ve spoji „suchý“.

To vše nakonec vede k tomu, že člověk se stává osifikovaným. Nemůže provádět cvičení s vysokou amplitudou na dolním těle, jeho pánev vyschne a zúží. Tento scénář se nejčastěji vyskytuje u administrativních pracovníků, u žen po 40 letech.

To je vše, jdeme dále.

5 faktů o pánvi

Zní to pěkně, že? :) Chcete-li rozšířit vaše boky, musíte vědět něco o pánvi, konkrétně:

Fakt číslo 1

Nejlepší ze všeho je, že pánve se rozšiřují z 18 na 25 let, když jsou růstové zóny stále otevřené. Po tomto období bude mnohem obtížnější to udělat..

Fakt číslo 2

Těhotenství je nejjednodušší způsob, jak rozšířit vaše boky. Po porodu se ženské pánve nikdy nevrátí do tvaru „před“.

Fakt číslo 3

S věkem se pánve ženy zužují. Čím starší dostanete, tím více kyčlí a pánve budete mít každý rok..

Fakt číslo 4

Typ těla obdélníku má tendenci mít úzkou pánev a ploché hýždě. Pro tyto ženy bude nejtěžší napravit situaci..

Fakt číslo 5

Pánev lze rozšířit řadou cvičení. To potvrzují četné studie..

S vyřazenými fakty, další v řadě...

Jak rozšířit vaše boky? Hlavní tréninková technika

Pokud máte od přírody úzkou pánev, pak stačí jen kvalifikovaně přistoupit k tréninku. Kompetentně to znamená s pochopením, proč to musíte udělat, a ne jiným cvičením. Pojďme tedy zjistit, co přesně dělat, aby se rozšířila pánev a boky..

Obvykle v tělocvičně, pokud ženy trénují dno, je celá jejich zátěž zaměřena na velké slepé stehno a vnitřní stehna. Aby se vaše pánev rozšířila, musíte začít trénovat extenzor gluteus medius a fascia lata. Právě tyto oblasti jsou potenciálně schopny rozšířit pánev a boky:

Chcete-li „zavěsit“ gluteus medius a TFL, proveďte tři cvičení s činkou / volnou váhou:

  1. postranní plíce s činkami;
  2. únos nohy s činkami v rukou na stranu;
  3. gluteal most s jednou nohou;

A také s elastickou páskou + 1 v simulátoru:

  1. únos nohy ležící na boku;
  2. pulsace (ne-amplitudové ředění), kdy nohy leží na břiše na polokouli / lavici BOSU;
  3. otáčení nohou po stranách, zatímco leží na lavičce na břiše (noha je na nohou);
  4. míchání / zvedání podpatků při klečení na lavičce v simulátoru;

A co tato cvičení? Jsou neobvyklé, nevyžadují silovou práci, berou velké váhy, musí být prováděny v množství (4-5x20) a se smyslem pro soustředění na práci cílové svalové skupiny.

Bude to optimální, pokud jim dáte celý den, nejlépe dva dny v týdnu, a všechny je spustíte v jednom cvičení. PT ve spodní části pro rozšíření kyčle tedy může vypadat ve vašem případě takto:

  • Pondělí - pátek - speciální cvičení;
  • Středa - silová práce, základní cvičení s důrazem na svaly gluteus maximus (například dřepy s činkou, vstup na lavičku s činkami).

Držte se tohoto vzoru po dobu šesti měsíců a vaše boky a pánve se rozšíří. Vlastně to je vše, o čem bych chtěl mluvit. Jdeme na...

Doslov

Jak rozšířit vaše boky? Dnes jsme vám otevřeli tuto otázku. Nezapomeňte: změna spodní kosti není vůbec stejná jako čerpání hýždí. Trvá to mnohem déle a výsledky nemusí být tak povzbudivé, jak byste chtěli. Ale hlavní věc je, že přijdou a vaše postava bude ženštější. Hodně štěstí, naši milí čtenáři, všechno bude fungovat!

PPS. a jste spokojeni s šířkou boků?

PS. Zde na vás čeká individuální tréninkový a výživový program >>

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

Průvodce: jak snížit pas a odstranit břicho doma

Křivé ženské postavy se stále více stávají předmětem diskuse v médiích a ve společnosti, tomuto tématu se nemůžeme vyhnout. V tomto článku, v tomto článku, budeme sdílet tajemství, jak snížit pas a odstranit břicho doma. Někdy, za účelem vizuálního snížení pasu, je nutné rozšířit boky, o kterých se také v případě potřeby dozvíte..

Móda pro nadměrné hubnutí a zakřivené formy zůstala ve včerejšku a dnes je ideální postavou krásné proporce s tvarem a křivkami. Čtěte dále a zjistěte, jak štíhlý pas, jaká cvičení a jak změnit stravu, abyste zvedli břicho a dosáhli své postavy snů..

Hubená děvčata, která jsou aktuální, opravdu nemusí přibírat na váze, aby měla atraktivnější křivky. A svěží se nemusí snažit zhubnout za každou cenu.

Naopak, je to téměř opak skutečnosti. Ale protože ne každý má stejnou strukturu těla, použili jsme proto „téměř“. Proto se pokusíme přijít na to, jak udělat tenký pas a odstranit žaludek, zatímco získáme široké boky.

Pokud jste velmi tenký s úplně plochým žaludkem, pak to není pro vás. Váš pas může být již tak tenký, jak je to možné.

A vaše pokusy získat ještě tenčí způsobí pouze ztrátu svalové hmoty v jiných částech těla, zejména v hýždích a stehnech..

Pokud je vaše aktuální hladina tělesného tuku 35% - 40%, můžete zvýraznit své křivky vizuálním zvětšením zadku tím, že zhubnete v oblasti břicha..

Je to opravdu tak, že můžete zvětšit zadek a současně zhubnout..

Podívejte se do zrcadla na minutu a zjistěte, jak výraznější bude váš zadek, pokud se váš pas jen zmenší v centimetrech.?

Jak zmenšit pas bez ztráty objemu v zadku a boky?

Ano, je to možné! Se správnou stravou a cvičením pro tenký pas. Krásná čerpaná zadek, zaoblené boky a úzký pas. Sny se splní, když budete jednat kompetentně a aplikovat pouze efektivní radu.

1. Buďte připraveni změnit svůj jídelníček

  • Zúžení pasu vyžaduje hubnutí, kterého nelze dosáhnout samotným cvičením. Musíte být připraveni přejít na zdravou stravu a omezit nezdravá jídla nebo jim úplně zabránit, pokud chcete vidět dobré výsledky. Musíte správně vypočítat svůj denní příjem kalorie.
  • Budete potřebovat disciplínu a odhodlání. Stejně jako snížení denního příjmu kalorií, zvýšení množství bílkovin ve stravě, zejména při snížení velikosti pasu a udržení svalů na správných místech.

2. Začněte svůj den zdravou výživnou snídaní

  • Pro perfektně vyváženou snídani kombinujte ovoce s vysokým obsahem vitamínů, vejce jako zdroj bílkovin a celozrnné pečivo nebo cereálie. Když jste na cestách, přineste si s sebou fitness bar nebo ovocné koktejly, protože se snadno konzumují, plné vitamínů a živin..
  • Pokuste se vypít sklenici vody před každým jídlem během snídaně, což pomůže snížit chuť k jídlu a zabránit tělu v přejídání..

3. Přidejte více vlákniny do své stravy

  • Zahrňte do svého jídelníčku řadu potravin s vysokým obsahem vlákniny, abyste mohli těžit z výhod nerozpustné i rozpustné vlákniny. Rozpustná vláknina zahrnuje ječmen a oves, citrusové plody a mrkev, hrášek a fazole a jablka. Nerozpustný - ořechy, fazole a zelená zelenina, pšeničné otruby a potraviny obsahující celá zrna.

4. Jezte zdravé tuky

  • Polynenasycené tuky jako Omega-3 obsažené v rybím oleji, lněném oleji, tofu, vlašských ořechech, sledě, lososu jsou další zdravé tuky, které můžete zahrnout do své stravy. Pomáhají snižovat špatné hladiny cholesterolu, zlepšují výkon mozku, zlepšují odbourávání tukových buněk a zlepšují srdeční funkce..
  • Eliminujte trans-tuky (nalezené v sušenkách, sušenkach, margarine a jakýchkoli jiných potravinách vyrobených s částečně hydrogenovaným olejem), mají tendenci se hromadit v břiše, takže pokud možno se jim vyhněte.

Jak dosáhnout tenkého pasu a širokých boků

K dosažení štíhlejšího pasu a větších boků postupujte podle několika jednoduchých kroků:

# 1 Určete svůj tělesný tuk

První věc, kterou musíte udělat, je určit procentuální podíl tělesného tuku..

Můžete se poradit se svým lékařem nebo, pokud máte členství v tělocvičně, dostanete tam bezplatnou kontrolu. Můžete také zjistit množství tuku v těle sami..

# 2 Jaké je optimální procento tělesného tuku pro křivky

Pokud zjistíte obsah tělesného tuku, co bude dál? Pokud je 35% nebo vyšší, musíte si vybrat správnou stravu, ve které tělo může ztratit část tuku.

A nebojte se o ztrátu stehenního tuku. Pokud je strava dodržována správně, ztratíte většinu tuku v břišní oblasti dlouho před redukcí kyčle..

Pokud je vaše skóre 25% nebo méně, je třeba provést několik dietních změn. 25% tělesného tuku je obecně považováno za optimální pro svůdné křivky.

Vaše bříško bude mírně ploché, takže stačí přidat váhu pouze ve správných oblastech.

Stále se můžete pokusit ztratit břišní tuk, ale strava není tím pravým řešením.

Měli byste se zaměřit na cvičení, abyste vytvořili krásné hýždě..

Pokud je hladina tuku kolem 18%, je čas začít lépe jíst. Vaše hladiny hormonů mohou být při této rychlosti velmi nízké.

Pokud často chodíte do tělocvičny, udělejte si pauzu a začněte jíst zdravé tuky a kalorie, pokud jsou vaše hladiny estrogenu nízké.

Nízká hladina estrogenu má vedlejší účinky, včetně zcela neodtokových plochých boků a prsou.

# 3 Cvičení ke snížení pasu

Pokud je váš tělesný tuk vyšší než 18%, je čas vypracovat plán cvičení! Tato část může být velmi zajímavá v závislosti na vašich cílech..

Kdo nemá rád vypadající dobře? Při vytváření pravidelného tréninkového plánu tedy nezapomeňte, že klíčem k dosažení širokých boků a úzkého pasu ve správných cvičeních ve správných oblastech..

Dobrou volbou pro pravidelné tréninky je možnost se spoustou opakování při cvičení pro bříško a trochu opakování, ale s váhami pro načerpání zadku a boků..

Zde je několik základních cvičení. Vyberte si z každé sekce a poté je proveďte dvakrát až třikrát týdně.

Cvičení pro tenký pas

Zde je video cvičení, které vám nejen poskytne dobré výsledky, ale také spálí přebytečný tuk v podbřišku, což zajistí plochý sexy bříško..

Kolikrát týdně bych měl dělat cvičení z videa?

3-4 krát týdně.

Co musím jíst?

Snažte se více dbát na to, co jíte. Nezapomeňte se vyhnout nezdravým potravinám a jíst převážně zeleninu, vláknitá jídla, ovoce a pít hodně vody.

Další cvičení (volitelné)

  1. Boční lišta

Cíle - posílit vnitřní stehna, šikmé a příčné břišní svaly a pánevní svaly.

Lehněte si na bok v přímé linii od hlavy k nohám a opírejte se o předloktí.

Váš loket by měl být přesně pod ramenem. Utáhněte břišní svaly a zvedněte boky z podlahy, udržujte přímou linii.

Ujistěte se, že vaše boky a krk tvoří přímou linii. Zůstaňte v této poloze po dobu 25-40 sekund a poté se spusťte. Cvičení opakujte 2-3krát a poté se přesuňte na druhou stranu. (Pokud je to pro vás příliš obtížné, proveďte cvičení s ohnutým kolenem).

  1. Ruská zápletka

Tento kroucený pohyb posiluje a napíná svaly na bocích a spaluje tuk uprostřed břicha..

Chcete-li provést ruský zvrat, posaďte se na zem s ohnutými koleny a zajistěte si nohy pod podpěrou, pak se opřete, aby se mezi trupem a boky vytvořil úhel přibližně 45 stupňů..

Zajistěte, aby vaše záda byla rovná a měla podporu pod nohama, nebo aby vám někdo pomohl udržet je.

Dejte ruce dohromady do zámku a pak se otočte co nejdále, doprava, pauza a pak zahněte doleva až na maximum.

Toto je jeden přístup, opakujte 10 - 15 krát.

Cvičení pro ramena a hrudník

Zaměřením na horní část těla se zdá, že pas je vizuálně menší, takže do svého režimu můžete zahrnout trénink hrudníku a ramen, což pomůže vytvořit iluzi užšího pasu..

Níže uvedená cvičení vám skutečně pomohou ztratit tuk v polovině těla.

Jedno z klasických cvičení pro svaly paží a hrudníku. Lehká verze - klečíte a pak se ohýbáte dopředu a dolů na ruce, dlaň dolů, šířku ramen od sebe.

Spusťte se dolů na pažích, hrudník by se neměl dotýkat podlahy, pak se vraťte zpět do výchozí polohy, stále jen na pažích.

Pokročilá verze - začnete toto cvičení na pozici prkna.

Spusťte se dolů na vaše paže, dokud se váš hrudník nedotkne podlahy, pak se vraťte do polohy prkna, paže zcela natažené, opakujte několikrát.

  1. Reverzní kliky

Toto cvičení je pro ruce a ramena. K tomu budete potřebovat robustní židli..

Posaďte se na okraji židle s nohama nataženými dopředu, podpatky na zemi.

Popadněte okraj židle a sklopte tělo dolů, až vaše paže vytvoří úhel 90 stupňů.

Ohněte ruce, aby se tělo vrátilo do výchozí polohy a opakujte.

  1. Kardio cvičení

Kardio je nutné, aby vám pomohlo utvářet tvar přesýpacích hodin spalováním tuku ve vaší bránici, díky čemuž je tenčí a menší v pase a zároveň posiluje celé vaše tělo..

Kardio také udržuje srdce zdravé a dodává svalům dostatek krve a kyslíku pro podporu dobrého zdraví..

Kardio je skvělé pro spalování kalorií a udržování zdravé tělesné hmotnosti, což je ideální pro dosažení sexy postavy.

Tanec, jízda na kole, plavání, step aerobik jsou některé z nejlepších kardio cvičení, jak zhubnout. Ideálně pro začátečníky, měli byste dělat kardio po dobu 30 minut, 4 nebo vícekrát týdně..

Pro ty, kteří si jen chtějí udržet svou současnou úroveň -2-4 krát po dobu 20 minut týdně.

Jako kardio trénink si můžete vybrat intervalová cvičení, pokud nemáte čas do posilovny. Po zahřátí proveďte intenzivní cvičení asi 1 minutu, poté pomalým tempem po dobu 45 sekund opakujte tento cyklus 10krát.

  1. Cvičte vakuum

Toto cvičení pomůže bez třesení tisku snížit břicho doma bez návštěvy tělocvičny..

Jak získat tenký pas mnohem rychleji

Vyhněte se nízkým výškám džíny - nošení tohoto stylu, když máte po stranách extra tuk, může vypadat velmi neatraktivní.

Alternativou k těmto džínám jsou džíny s vysokým pasem, které skrývají přebytečný tuk v pase, boky a působí tenkým pasem..

Tyto džíny vypadají skvěle s košili zasunutou do nich.

Noste zeštíhlující spodní prádlo - výběr správného spodního prádla může skutečně pomoci snížit pas.

Můžete si vybrat řadu Shapewear, která se ukázala jako velmi účinná.

Korzety jsou další vhodnou možností. Před mnoha staletími toto spodní prádlo nosily ženy téměř všech věkových skupin, v 21. století si korzety získaly opět oblibu při vytváření hladké sexy siluety, a to jak jako samostatný prvek oblečení, tak i pod oblečením..

Ocelové korzety se širokým vykostěním (absolutně bezbolestné) mohou při dlouhodobém nošení skutečně trvale zmenšit velikost pasu!

Při výběru korzetu si vezměte ten, který je o 10-12 cm menší než velikost pasu.

Například, pokud je váš pas 65 cm, vyberte korzet 50-55 cm. Pro začátečníky je lepší o 10 cm méně než 12,5 cm.

Chcete-li zjistit velikost pasu, postavte se před zrcadlo s měřicí páskou a změřte nejužší část pasu, která je obvykle 3 cm nad tlačítkem na břiše..
Nenoste džíny, které jsou pro vás příliš malé. Při nakupování oblečení, zejména při výběru kalhot, buďte opatrní.

Pokud si nejste jisti, zda je to vaše velikost, vezměte si s sebou nákupy, kteří se nebojí vyjádřit čestný názor, nebo můžete požádat poradce v obchodě, aby vám pomohl s montáží.

Používejte pásy kolem pasu - tyto pásy se zaměřují na nejužší část pasu a vypadá menší, než ve skutečnosti je.

Jsou skvělé pro ženy s velkými boky, nosí je s šaty a dokonce i zimní kabáty, protože zvýrazňují poprsí a dávají iluzi přesýpacích hodin.

Pás může být opletený, tenký, široký, opletený a seznam je neomezený!

Používejte šaty A-line - tyto šaty zpevňují pas, ale postupně se rozšiřují směrem ke dnu.

Díky tomu je pas opravdu opravdu menší, ale zároveň upozorňuje na případné nedokonalosti kolem boků..

Šaty A-line jsou ideální pro téměř jakýkoli tvar těla.

Vyhýbání se sodě a přebytku sodíku je snadný způsob, jak se vyhnout přebytečné soli a co nejvíce snížit příjem zpracovaných potravin.

Přebytek sodíku přispívá k zadržování tekutin a otoku těla.

Pokud usilujete o načerpané ploché bříško, vyvážená strava je velmi účinná a má mnoho výhod, jako je snížení hmotnosti a dlouhodobé udržení zdravé hmotnosti..

Je možné dosáhnout velkého zadku a plochého žaludku!

Získání velkého zadku neznamená zhubnout. To také neznamená velké břicho..

Postupné zvyšování kalorií zmenší váš pas a zvýší velikost zadku..

Klíčem k dosažení našich cílů je řádná distribuce živin a sledování každodenního tréninku..

V průběhu let se toho tolik změnilo, předtím, než na tvorbě krásné siluety těla pracovali pouze muži, nyní ženy následují své kroky a získané znalosti aplikují na vytvoření atraktivní postavy..

Up