Quadriceps sval je největší a nejsilnější sval v nohou. U mužů je obzvláště důležité trénovat spíše stehenní svaly než glutes. Trenér vám řekne, jaké vybavení a vybavení k tomu použít. Určete pro vás optimální zatížení a kontrolujte správnost cvičení.
Největším svalem nohou je čtyřhlavý sval stehna (čtyřhlavý sval), který se skládá ze čtyř svazků. Často je to ona, kdo vnímá hlavní zátěž v procesu provádění různých cvičení. Úroveň fyzické zdatnosti celého organismu, jeho vytrvalost a síla závisí na stupni tréninku těchto svalů..
Quadriceps je čtyřhlavý sval stehna
4glaciální femoris má důležité funkce při stabilizaci těla při stání, chůzi, běhu a skákání. Podílí se na flexi a prodloužení nohou, snižuje riziko zranění kolenních a kyčelních kloubů.
Důležité: Chcete-li rychle a rovnoměrně napumpovat své čtyřkolky v posilovně, je nejlepší využít pomoc zkušeného trenéra. Navrhne soubor cvičení pro efektivní trénink a vysvětlí, jak je správně provádět.
Čtyřhlavý stehenní sval je umístěn na přední straně stehna. Prostřednictvím vazu patelly je připojen k holenní kosti. Jak název napovídá, skládá se ze 4 svalových svazků:
Struktura svalu čtyřhlavého svalu.
Quadriceps je velká a silná svalová skupina. Jsou to hlavní extenzory kolenního kloubu a plní následující hlavní funkce:
Video zahrnuje anatomii čtyřhlavého svalu, cvičení a protahování
Anatomie čtyřhlavého svalu naznačuje přítomnost pomalých a rychlých svalových vláken. Pomalí jsou zodpovědní za statickou funkci. Rychlá vlákna poskytují pružnost.
Důležité! K dosažení požadovaných výsledků potřebujete vědět, jaký je váš poměr pomalých a rychlých vláken. Povaha a intenzita cvičení závisí na tom..
Pokud je hlavním předmětem výcviku stehenní sval stehna, měla by jeho cvičení tvořit nejméně 70% celé sady cvičení. Před tréninkem je důležité svaly dobře zahřát a připravit je na těžké zatížení.
Vážené dřepy jsou považovány za základní cvičení pro budování svalů nohou. Neužívejte ihned vysokou hmotnost. V tomto případě budou glutální svaly podstoupeny hypertrofii. Pro harmonický rozvoj svalů nohou se doporučuje střídat dřepy s činkami a činkou. Tím rovnoměrně rozložíte zátěž a vycvičíte svaly, které potřebujete..
Dřepy
Činka dřepy jsou velmi energeticky náročné a nejlépe se provádějí na začátku tréninku. Hlavní věcí je najít optimální hmotnost. Obvykle se provádí 3-5 sad 10-15 opakování. Aby se předešlo poranění páteře, doporučuje se přísně dodržovat techniku provádění, stejně jako k upevnění bederní páteře použít pás..
Činka dřepy lze provádět v tělocvičně nebo doma. Činky jsou drženy podél těla po stranách nebo v pažích zvednutých do úrovně ramen. Zadní strana by měla být rovná, paty by měly být v blízkosti podlahy.
Hack dřep
Hack dřepy mohou pomoci snížit stres na dolní části zad. Pohyblivá zadní platforma je umístěna v úhlu 15 stupňů vzhledem k podlaze. Nahoře jsou rukojeti a polštáře pro podporu ramen. Změnou polohy nohou a vzdálenosti mezi nimi můžete rozložit zátěž na určité svalové skupiny.
Cvičení se provádí při ležení na simulátoru. Aby se během tohoto cviku oddělilo zatížení čtyřhlavého svalu femoris, jsou nohy umístěny ve vzdálenosti asi 10 cm blíže ke spodnímu okraji pohyblivé platformy simulátoru. Snažte se udržet čtyřhlavý sval napnutý v ohýbaných nohách a při zvedání plošiny je neroztahujte.
Přečtěte si také článek Gackenschmidt Simulator na našem portálu.
Cvičení je zaměřeno na trénink svalu rekta čtyřhlavého svalu. Když sedí na stroji, uchopte držadla pevně ze dna. Nohy jsou umístěny pod válečkem navzájem rovnoběžně. Když vydechujete, pomalu narovnejte nohy a zvedněte váleček. Nechte nohy v této poloze několik sekund a stejně pomalu se vraťte do původní polohy.
Sedací prodloužení nohou
Pro zvýšení zátěže na čtyřhlavý sval může být cvičení prováděno postupně s každou nohou. Stačí udělat 10-15 opakování na nohu.
U mužů je důležitější trénovat svaly stehen než hýždě. Pravidelným prováděním cvičení v tělocvičně, která maximálně zatěžují svaly, které tvoří sval stehenní kosti, můžete rychle napumpovat nohy a vaše tělo atletické a silné..
Svaly stehna jsou zapojeny do svislé polohy a podpory těla ve svislé poloze a uvádějí do pohybu dlouhé kostnaté páky. V tomto ohledu se stávají dlouhými a spojují se s mocnými masami s jednou společnou šlahou a vytvářejí mnohohlavé svaly (například bicepsové a čtyřhlavé svaly stehen). Svaly stehna jsou rozděleny do 3 skupin: přední (hlavně extenzory), zadní (flexory) a střední (aduktory).
Poslední skupina působí na kyčelní kloub a první dvě také, a hlavně na koleno, vyvolávají pohyb hlavně kolem své přední osy, což je určeno jejich polohou na předních a zadních plochách stehna a připevněním ke spodní noze..
Na boční straně jsou přední a zadní svalové skupiny od sebe odděleny laterálním intermusulárním septem, septum intermuscular laterale femorální fascie, připevněným k laterální rtu linea aspera femoris a vrstvou adduktorových svalů mezi nimi na mediální straně.
1. M. quadriceps femoris, sval čtyřhlavého svalu, zabírá celou přední část a částečně postranní povrch stehna a skládá se ze čtyř vzájemně propojených hlav, konkrétně:
Sv. M. rectus femoris, svaly rectus femoris, leží povrchně a začíná od dolní části páteře iliaca přední a od horního okraje acetabula, na začátku je pokryta m. tensor fasciae latae atd. sartorius. Svazek rekta vede podél poloviny stehna a nad patelu se spojuje se společnou šlachou celého svalu čtyřhlavého svalu.
M. wideus lateralis, laterální široký sval, obklopuje femur z postranní strany, pocházející z linea intertrochanterica, z laterálního povrchu většího trochanteru a laterálního rtu linea aspera femoris. Svalová vlákna probíhají šikmo dolů a končí v určité vzdálenosti nad patellou.
M. wideus medialis, široký mediální sval, leží mediálně k femuru, počínaje labium mediate lineae aspera femoris. Svalové svazky jdou šikmo od střední strany ke straně a dolů.
M. wideus intermedius, střední široký sval, leží přímo na předním povrchu stehenní kosti, ze kterého pochází, dosahující téměř téměř k linea intertrochanterica. Její vlákna probíhají rovnoběžně ve svislém směru ke společné šlaze.
Na okrajích je střední široký sval pokryt m. rozlehlé lateralis a rozlehlé medialis, se kterými se zde spojuje. Před ním leží m. rectus femoris. Všechny tyto části svalu čtyřhlavého svalu nad kolenním kloubem tvoří společnou šlachu, která se upevňuje k základně a bočním okrajům patelly a pokračuje do ligatury. patellae připojení k tuberositas tibiae.
Část šlachových vláken mm. wideus lateralis et mediates po stranách patellae sestupuje do stran a tvoří retinacula patellae, které byly zmíněny v artrologii. Patella, zasunutý jako rám do šlachy čtyřhlavého svalu, zvyšuje rameno síly svalu, což zvyšuje jeho moment rotace.
Funkce. Prodlužovač nohou v kolenním kloubu. M. rectus femoris, který je hozen přes kyčelní kloub, jej ohýbá. (Inn. L3-4. N. femoralis.)
2. M. sartorius, sartorius sval. Počínaje spina iliaca předního nadřízeného sestupuje v podobě dlouhé pásky dolů na střední stranu a připevňuje se k fascii dolní končetiny a tuberositas tibiae.
Funkce. Ohyby kolenního kloubu, a když je tento ohnutý, otáčí dolní nohu dovnitř a působí společně s dalšími svaly, které se připevňují k dolní noze na stejném místě, kde je. Může také ohýbat a ležet na kyčle v kyčelním kloubu a podporovat m. iliopsoas am. rectus femoris. (Inn. L2-3 N. femoralis.)
Široký stehenní sval
Široký boční stehenní sval
Široký svaly stehen
Svalovina Rectus femoris
Quadriceps femoris a body napětí
Zleva doprava: rectus femoris, široký boční sval, široký střední sval, široký welteri sval
FOURTHEAD MUSCLE je největší a nejsilnější sval v těle. Váží dvakrát tolik jako další největší gluteus maximus a je složen ze čtyř odlišných svalů: široká střední, široká boční, široká welteri a rovná. Quadriceps sval je hlavní extensor nohy a kolena..
Široký střední sval vede podél vnitřní strany stehna.
Široký boční sval obchází stehno zvenku.
Široký svářečský sval vede dopředu podél stehenní kosti.
Rectus femoris leží na vrcholu širokých welteri a sahá do středu femuru. Ze všech svalů, které tvoří čtyřhlavý sval, je pouze tenhle dvoukolejný - prochází kolenem i kyčelním kloubem. Shora je připevněn k výčnělku z přední části pánve. Tímto způsobem nejen narovná koleno, ale také ohne kyčel a natáhne ho až k hrudníku..
Tyto čtyři svaly jsou vzájemně spojeny a jsou připojeny k holenní kosti (těsně pod kolenem) tlustou šlahou. Patella se nachází přímo uvnitř této šlachy..
Napínací body se vyskytují ve svalech čtyřhlavého svalu v důsledku zranění, pádů, dislokací nebo po přímém zranění kolena. Přetěžování může vést k tvorbě těchto bodů během dlouhého dřepu, silných ohybů kolena, silných kopů, opakovaných skoků, rychlého běhu. Zvýšená aktivita svalu čtyřhlavého svalu vede k rozvoji stresových bodů. To se děje ve sportu, jako je lyžování, fotbal, basketbal, horolezectví, jízda na kole, stejně jako tanec a turistika. Jakákoli činnost, která vyžaduje časté ohýbání a prodlužování nohy, může vést k problémům, ať už je to zahrádkaření, hraní tenisu nebo baseball. Protože sval čtyřhlavého svalu pracuje v těsném kontaktu se hamstringem, ztuhlost v hamstringu způsobuje, že se quadriceps stahuje a ztěžuje relaxaci. Svalovina čtyřhlavého svalu nebude fungovat normálně, dokud se hamstring nebude uvolňovat a natahovat.
Hlavním zdrojem bolesti kolene jsou body svalového napětí. Často je však špatně diagnostikována. Každý sval v čtyřhlavém svalu způsobuje bolest na různých místech a má jiný účinek na koleno. Vzhledem k tomu, že čtyřhlavý sval je umístěn vpředu, je poměrně snadné s ním pracovat..
Napínací body ve svalu obrovský medialis jsou v blízkosti kolena a uprostřed vnitřního stehna. Způsobují bolest na přední a zadní straně kolenního kloubu a na dolním stehně. Někdy bolest trvá týdny a pak najednou zmizí. V koleni se pak objeví slabost a začne se nedobrovolně ohýbat.
Pomocí palce vyhledejte stresové body. Když je najdete, zatlačte na ně přímo.
V širokém postranním svalu se může vytvořit několik napěťových bodů. Jsou umístěny po celé délce svalu, mohou být v blízkosti kolena, uprostřed stehna a v jeho horní části. Obvykle způsobují bolest na vnější straně stehna, ale může se šířit po celé délce stehna až ke kolenu, stejně jako na vnější a zadní stranu. Můžete mít potíže ležící na vaší straně. Kontrakce svalu wideus lateralis může snížit pohyblivost kolenního kloubu, což má za následek bolest a obtížné chůze. Někdy bude těžké jen ohnout nohu..
Chcete-li najít zátěžové body, masírujte stehno na koleno. Když najdete body napětí, položte si bok po boku a umístěte míč mezi stehno a podlahu. Gravitace stlačí stresové body. Udělejte si čas a buďte trpěliví. Pro úplnou relaxaci je třeba to několikrát opakovat..
Napínací body v širokém svalu svaru, který je umístěn nejhlubší ze všech, působí odlišně od zbytku. Obvykle se objevují poté, co byly stresové body již nějakou dobu přítomny v jiných svalech čtyřhlavého svalu. Pokud je přítomna, vzniká bolest a šíří se podél vnější strany stehna. Potom může být obtížné vyšplhat po schodech a vstát z křesla po dlouhém sezení..
Napínací body v tomto svalu jsou nejobtížnější, protože sedí pod rectus femoris. Chcete-li je najít, musíte hluboko stisknout prsty na horní části stehna. K uvolnění svalu použijte malou tvrdou kouli nebo jiný předmět.
Napínací body v rectus femoris se obvykle vyskytují blíže k připevnění nahoře. Bolest je cítit před kolenem, v patelle a často hluboko v kolenním kloubu. Může se šířit na dolní stranu stehna, ztěžovat výstup na schody, být v noci nesnesitelný a horší..
Chcete-li lokalizovat rectus femoris, posaďte se na židli a pocítejte výčnělek na přední části pánevní kosti nad artikulací trupu. Pohybem prstů dolů odhalíte dvě silné šlachy. Okamžitě pocítíte oddělení mezi nimi, pokud si trochu protáhnete nohu v kyčelním kloubu. Jedna šlacha (zevnitř) se týká svalu sartoria a druhá (zevně) na rectus femoris (to, co hledáte).
Běh trochu dolů podél šlachy, kde se připojí ke svalu. Když masírujete sval, najdete pevné pásky a body napětí. Je na nich, že musí být vyvíjen tlak. Pro tyto účely můžete použít prsty, malou tvrdou kouli nebo jiný tvrdý předmět. To lze provést jak sezením, tak se postavením..
Protažení je nutné k urychlení úlevy od bolesti způsobené kvadricepsy.
Quadriceps se protahuje
Protahování: Postavte se nebo sedněte na okraj židle. Uchopte kotník a přitáhněte patu k hýždě. Pokud tak učiníte, když stojíte, je důležité, aby byl bok ohnuté nohy v souladu s nohou, na které stojíte (jak je znázorněno na obrázku). Pro lepší protažení nakloňte pánev dopředu, abyste zabránili flexi kyčle. Pokud jsou vaše svaly tak tuhé, že si nemůžete držet nohu, položte ji na židli nebo stojan a nakloňte své tělo zpět. Udržujte tuto pozici po dobu 20–30 sekund. Opakujte několikrát denně až do úplného uvolnění..
Pro úplné uvolnění svalů čtyřhlavého svalu je velmi důležité protažení hamstringů a aduktorů.
VÝCVIK:
• Rectus femoris sval
• Boční široký stehenní sval
• Středně široký sval stehna
• Široký střední stehenní sval
ŽE JO
• Trup by měl být rovný.
• Lehce vytáhněte nohu až k trupu a natahujte svaly pouze do té míry, abyste se cítili dobře.
• Pohled musí směřovat dopředu.
ŠPATNĚ
• Nesklánějte se dopředu.
• Zadní část by se neměla ohýbat.
• Nesahejte na ramena.
STRETCH S ROZŠÍŘENÍ STRANY
CÍLOVÁ
•Hýždě
• Vnitřní strany stehen
• Quadriceps
ÚROVEŇ
•Pro začátečníky
VÝHODY
• Pomáhá zlepšit pružnost svalů nohou.
KONTRAINDIKOVANÉ
• Problémy s koleny
VÝCVIK:
• Rectus femoris sval
• Boční široký stehenní sval
• Středně široký sval stehna
• Široký střední stehenní sval
1. Rozložte si nohy a nakloňte trup dopředu. Zároveň by vaše ruce měly být před vámi a vaše ruce by měly spočívat na podlaze..
2. Přesuňte jedno koleno na stranu tak, aby druhá noha zůstala rovná. Položte většinu své váhy na ohnutou nohu, abyste pocítili roztažení v narovnané noze. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund..
3. Opakujte se střídavými nohami. Na každé noze proveďte tři 30sekundové sady..
ŽE JO
• Při natahování by měla být noha zcela natažená.
• Během protahování by se měl pohled dívat na podlahu.
• Nohy by měly být rovné na podlaze.
ŠPATNĚ
• Trup se nesmí otáčet.
• Zadní část by se neměla ohýbat dopředu.
• Neohýbejte záda ani krk.
Quadriceps sval vykonává určité funkce v lidském těle. Lidé mohou chodit, běhat, odrazit se z velké části kvůli svalové tkáni.
Nejsilnější, s největší hmotou, je čtyřhlavý sval u lidí. Je logické předpokládat, že má 4 složky:
Všichni se hodí k femuru. Tam, kde je umístěna distální třetina stehna, se díky těmto čtyřem hlavám vytvoří společná čtyřhlavá šlacha a je připevněna k patelle. Dále pokračuje dolní částí nohy jako patelární vaz. Když se holenní kosti dostanou do cesty, ligament se připojí k iliakální tuberozitě.
Tři čtyřhlavé kosti začínají ve specifických oblastech stehenní kosti:
Ten - rovný - se liší v tom, že jeho začátek lze vysledovat na pánevní kosti nad kyčelním kloubem. Pokud se vezme v úvahu velikost všech jeho hlav, považuje se to za nejdelší. Její místo je přední strana stehna.
Bez kvadricepů by člověk vypadal úbohý, nebo spíše, jeho pohyby by byly velmi omezené. Ale díky struktuře svalů čtyřhlavého svalu se nohy v koleni nejenže pohybují, ale také se stýkají. A rectus femoris, v duetu s iliopsoy, může vytáhnout kyčel směrem k hrudnímu koši. To ocení zejména gymnasté, sportovci a ti, kteří se zabývají akrobací a tancem..
Kulturisté však rádi zdůrazňují tento sval, napumpují ho do obrovských velikostí a pyšně ukazují svou milost..
S cílem plnit všechny přirozené funkce vykonávají svalové orgány, které patří do stehna, následující práci:
A protože mají velmi velkou hmotu i délku, pak mají obrovskou příležitost rozvinout sílu a ovlivnit kloub kyčle a kolene. Stehenní svaly jsou určeny k provádění statické a dynamické povahy, když se člověk pohybuje a je ve stavu nehybnosti. A jsou vyvíjeny, stejně jako pánevní, díky skutečnosti, že člověk na rozdíl od zvířat chodí na dvou končetinách..
Quadriceps patří do přední skupiny, spolu se svalovou strukturou sartorius, která pochází z nadřazeného ilium. Jeho úkolem je ohýbat dolní část nohy a stehno lze nejen ohnout, ale také otočit ven.
Veškerý obsah iLive je kontrolován lékařskými odborníky, aby se zajistilo, že je co nejpřesnější a nejpřesnější.
Máme přísné pokyny pro výběr informačních zdrojů a odkazujeme pouze na seriózní webové stránky, akademické výzkumné instituce a pokud možno i na ověřený lékařský výzkum. Vezměte prosím na vědomí, že čísla v závorkách ([1], [2] atd.) Jsou odkazy na takové studie, na které lze kliknout.
Pokud se domníváte, že některý z našich materiálů je nepřesný, zastaralý nebo jinak pochybný, vyberte jej a stiskněte Ctrl + Enter.
Quadriceps femoris sval (m.quadriceps femoris) je silný, má největší hmotnost ze všech svalů. Skládá se ze 4 svalů, které tvoří jeho hlavu: rekta, laterálních, středních a středních širokých svalů stehen, které sousedí s femurem téměř ze všech stran. V distální třetině stehna tvoří všechny 4 hlavy společnou šlachu, která se váže na tuberozitu holenní kosti, jakož i na vrchol a boční okraje patelly. Distálně od vrcholu patelly pokračuje střední část šlachy do patelárního vazu (lig.patellae).
Svalovina rekta femoris (m.rectus femoris) začíná na dolní přední páteři a na iliu nad acetabulem. Mezi kostí a začátkem svalu je synoviální taška. Sval dále prochází před kyčelním kloubem, rozprostírá se na povrch stehna mezi svalem - napínač široké fascie a sval sartorius, umístěný před prostředním širokým svalem stehna. Konec svalu konečníku končí šlahou, která se připevňuje k základně patelly. Sval má opeřenou strukturu.
Boční široký sval stehna (m.vastus lateralis) je největší ze všech 4 hlav čtyřhlavého svalu femoris. Začíná šlachy a svalovými svazky na intertrochanterické linii, na spodní části většího trochanteru, na hlízovité hlízě a horní polovině hrubé linie stehna, jakož i na laterálním intermuskulárním septa stehna. Připevňuje se na šlachu rekta femoris, horní laterální patellu a tuberkulitu tibie. Část svazků šlach pokračuje do laterálního podpůrného vazu patelly (retinaculum patellae laterale).
Mediální široký sval stehna (m.vastus medialis) má rozsáhlý začátek ve spodní polovině intertrochanterické linie, na středním rtu hrubé linie a středním mezikusovém septum stehna. Připevňuje se k hornímu okraji základny patelly ak přednímu povrchu středního tibiálního kondylu. Šlacha tohoto svalu se podílí na tvorbě středního patelárního vazu (retinaculum patellae mediate).
Mezilehlý široký sval stehna (m.vastus intermedius) začíná svalovými svazky podél horních dvou třetin předního a laterálního povrchu stehenní kosti, na spodní části bočního rtu hrubé linie stehna a laterálního intermuskulárního přepážky. Připevňuje se k základně patelly a spolu se šlachy rekta, laterálních a mediálních rozvětvených svalů se podílí na tvorbě společné šlachy čtyřhlavé kosti femoris.
Funkce čtyřhlavého stehna: Čtyřhlavý stehenní kloub je silný extenzor dolní končetiny v kolenním kloubu; flexor kyčle rekta.
Inervace svalu čtyřhlavého svalu: femorální nerv (LII-LIV).
Přívod krve do čtyřhlavého svalu femoris: femorální tepna, hluboká stehenní tepna.
Při práci s váhami se ujistěte, že máte školitele. Také, pokud jste začátečník, je důležité dělat všechna cvičení pod vedením instruktora. Než začnete s dalším tréninkem síly, ujistěte se, že se zahříváte alespoň 10 minut. Intervalové jogging 20-25 minut před silovým tréninkem vám pomůže vytvořit lepší kvadriceps.
Zatímco toto cvičení je primárně určeno k cvičení čtyřhlavého svalu, toto cvičení vyvíjí tlak na boky..
Postavte se přímo levou nohou dopředu..
Udržujte určitou vzdálenost mezi nohama.
Ohněte si kolena a spusťte se dolů.
Nyní vyměňte a opakujte.
Můžete také zvýšit intenzitu tohoto cvičení činka nebo činka..
Jedna sada pravé nohy vpřed a druhá sada levé nohy vpřed se počítá jako jedna sada.
Proveďte 2 sady po 15 opakováních.
Posílit činky je velmi jednoduché cvičení. Pro toto cvičení budete potřebovat pár činek a něco udělat krok. K provedení tohoto cvičení můžete použít plošinu pro schody nebo stát vedle robustního žebříku..
Vezměte činky do každé ruky, nejprve krok pravou nohou jeden krok, a pak ji zpět dolů.
Totéž opakujte s levou nohou..
Mohli byste udělat každý krok se střídavými nohami nebo byste mohli udělat jednu celou sadu pravou nohou a poté jednu celou sadu levou nohou.
Ať tak či onak, ujistěte se, že děláte 2 sady 30 opakování pro každou nohu..
Toto je další dobré cvičení pro čtyřhlavý sval..
Posaďte se do auta tak, aby se opíral o záda a hlavu, uchopte držadla.
Položte nohy na nožní desku.
Udržujte vzdálenost mezi koleny.
Stiskněte plošinu a vraťte se do výchozí polohy. Byl to jeden krok.
Proveďte toto cvičení pro 3 sady a 12 opakování.
Prodlužování nohou je jedním z nejjednodušších cvičení na posilování čtyřhlavého svalu. Tato cvičení se provádějí na počítači, takže to může udělat kdokoli.
Umístěte se do auta, vložte nohy do zámku za mřížkou a uchopte držadla po stranách.
Připravte se a začněte zvedat tyč nohama. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Můžete zvýšit nebo snížit váhu, podle vaší síly.
Proveďte toto cvičení pro 3 sady po 12 opakováních.
Toto cvičení se zaměřuje na masový rozvoj. Pokud jste však měli zranění nebo nehodu, můžete následovat níže uvedená cvičení a zlepšit tak svůj rozsah pohybu. Nezapomeňte se poradit se svým lékařem dříve, než začnete cvičit fyzioterapii.
Zde jsou jednoduchá a účinná cvičení, která posilují vaše čtyřhlavý sval.
Lehněte si na podložku na zádech.
Nyní pomalu zvedněte pravou nohu a spusťte ji dolů.
Zvedněte nohu co nejvíce a pomalu ji zvedněte.
Opakujte s druhou nohou. Byl to jeden krok.
Proveďte 8 opakování a dvě sady.
Toto cvičení může být provedeno s míčem nebo bez něj, míč však pomůže zefektivnit trénink..
Pozice je míč mezi zády a stěnou. Udržujte určitou vzdálenost mezi nohama..
Pomalu se spusťte dolů a udržujte míč v poloze.
Potom pomalu klouzejte. Byl to jeden krok.
Proveďte dvě sady a 8 opakování za sadu.
Stejně jako na podlaze zvedněte nohy, zatímco sedí na židli..
Posaďte se na židli, zvedněte jednu nohu, dokud není rovnoběžná s podlahou, a spusťte ji dolů. Zaměňte nohy a opakujte.
Toto cvičení můžete také dělat, když sedíte v křesle pro posílení kyčle. Zvedněte jednu nohu několik centimetrů od země a spusťte ji dolů, poté druhou nohu zvedněte a vložte na místo. Opakujte 8krát. Můžete provést dvě až tři sady cvičení.
To, co většina lidí zapomíná, je ochladit se po cvičení. Jakmile tedy skončíte se všemi posilovacími cvičeními, je dobré se s určitým protahováním ochladit..
Stretch 1: Postavte se rovně, ohněte pravou nohu a najděte si záda a pravou rukou ji držte. Podržte úsek a pomalu odpočítávejte po dobu 10 sekund, pak vyměňte a opakujte. Byl to jeden krok. Proveďte dvě opakování.
Úsek 2: Těžké protažení je skvělé, ale pokud jste začátečník nebo po rutinním rehabilitačním cvičení, můžete svou volnou rukou držet na zdi..
Úsek 3: Dalším dobrým úsekem, který funguje dobře pro čtyřúhelník, je dotyk prstem nebo místní úsek hamstringů. Jen si sedněte na podlahu a postavte nohy před sebe a dotkněte se nohou, nebo než vaše prsty dosáhnou. Přidržte úsek po dobu 10 sekund a poté jej uvolněte. Proveďte dvě velké opakování.
Budování svalů kolem kolene poskytuje podporu a snižuje riziko zranění. Spolu s dobrým tréninkovým programem můžete jíst zdravou stravu. Studie ukazují, že po jídle vám může pomoci zmírnit bolest kolene a určitá jídla vám mohou pomoci rychle se zotavit. Patří sem ovoce, zelený čaj, ryby a zázvor..
Po operaci kolene (artroskopie) oslabuje sval čtyřhlavého svalu nejvíce. Tato cvičení obnoví její funkční schopnost (zapnout) a také obnoví pohyblivost ostatních stehenních svalů..
Oblečení by mělo být volné, boty by měly být odstraněny. Všechna cvičení (zejména první dny) provádějte hladce a postupně. Pamatujte na důležitý princip: „Vydržte slabou bolest, silnou - nedovolte to“.
Zkuste provádět tato cvičení denně po dobu nejméně 2 týdnů.
Posazená noha je rovná a volná noha je ohnutá. Mírně stahujte svaly předních stehen a jemně zatlačte koleno k podlaze. Udržujte nohu v této poloze po dobu 10 sekund. 2 sady 15 opakování.
Ležící na zádech na loktech. Lehce ohněte koleno vyvinuté nohy. Narovnejte koleno, aniž byste se dotkli podlahy. Vzdálenost od podlahy k patě v této poloze je 20-25 cm. Udržujte svaly napnuté a nohu rovnou. Potom jemně spusťte záda.
Sedět na podlaze s nohama přímo před vámi. Ohýbáním kolena pomalu táhněte patu vyvinuté nohy směrem k hýždě a posuňte ji po podlaze. Návrat do výchozí polohy.
Postavte se na délku paže od zdi nebo jiné pevné podpory. Jednou rukou držte zeď. Druhou rukou uchopte kotník na vyvíjející se noze a zatáhněte za patu směrem k hýždě, dokud nepocítíte napětí v předním stehenním svalu. Chraňte záda a kolena k sobě. Držte úsek po dobu 15-30 sekund. Opakujte 3krát.
Ležící na břiše s rovnými nohama. Ohněte koleno vyvinuté nohy a pokuste se dotýkat zadku patou. Podržte po dobu 5 sekund, poté uvolněte a vraťte nohu do výchozí polohy. 2 sady 15 opakování.
Posilovací cvičení lze zahájit pouze tehdy, když bolest při chůzi po schodech zcela zmizí. Obvykle je to 1 týden po zahájení rehabilitace.
Postavte se zády ke zdi a dívejte se přímo dopředu. Šířka ramen od sebe a 40-50 cm od stěny. Squat pomalu, dokud vaše stehna jsou téměř rovnoběžná s podlahou. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Vraťte se plynule do výchozí polohy. 2 sady 15 opakování. Postupně zvyšte retenční čas pro lepší posílení čtyřhlavého svalu.
Postavte se s rozvinutou nohou na podpěře vysoké 20-25 cm, druhá noha je na podlaze. Přeneste svou váhu na vyvinutou nohu na podpěře a zvedněte se, jako by na krok. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. 2 sady 15 opakování.
Postavte se a udělejte velký krok vpřed pravou nohou. Ponořte levé koleno dolů k podlaze a ohněte pravou nohu. Návrat do výchozí polohy. Cvičení zopakujte tak, že levou nohou vystoupíte dopředu a pravou nohu sklopíte k podlaze. 2 sady 8 až 12 opakování s každou nohou. Když toto cvičení již není obtížné, můžete si vzít malou váhu do svých rukou..
Proximální připojení. Rectus femoris má dvě šlachy na spodní přední lícní páteři a ilium nad acetabulem. Boční stehenní sval: boční strana horních tří čtvrtin zadního povrchu stehenní kosti a horní polovina hrubé linie stehen. Široký střední femoris sval: v celé posteromediální femuru. Středně široký sval stehna: přední a boční povrch horní dvě třetiny těla stehenní kosti.
Distální připoutání. V distální třetině stehna tvoří všechny čtyři hlavy společnou šlachu, která se váže na tuberozitu holenní kosti, jakož i na vrchol a boční okraje patelly, distálně od vrcholu patelly pokračuje střední část šlachy do patelárního vazu..
Funkce. Rectus femoris: tibiální prodloužení, flexe kyčle s pevnou pánví. Boční rozvětvení stehna, střední rozchod stehna, střední rozestup stehna: prodloužení dolní končetiny v koleni. Boční a střední široké svaly se podílejí na upevnění kolenní podložky v normální poloze.
Palpace. Quadriceps femoris je nejmasivnější sval v těle, váží asi o 50% více než další největší gluteus maximus. Tři ze čtyř svalů, které tvoří kvadriceps femoris (rectus, laterus lateral, a wideus medial), jsou snadno hmatatelné. Široký mezilehlý sval leží hlouběji než rectus femoris a není vhodný k přímé palpaci.
K lokalizaci svalu čtyřhlavého svalu musí být identifikovány následující struktury:
• Vynikající přední lícní páteř je kostnatý výčnělek umístěný pod hřebenem lícní kosti a slouží jako připojovací bod pro tříslový vaz. Snadné hmatání.
• Větší trochanter stehenní kosti - kostnatý výčnělek na laterálním povrchu stehna, který se nachází přibližně po délce dlaně pod hřebenem iliaku; leží na stejné vodorovné linii s ochlupením.
• Iliobibiální trakt široké fascie stehna je dlouhá fasciální deska ležící na vnějším povrchu stehna. Je to zesílená část fascie obklopující stehno; distálně připojené k laterálnímu kondylu holenní kosti. Místo připojení k condyle je hmatatelné před připojením k bicepální femoris šlaze. Illio-telecí trakt je hmatný v sedu s kolenem ohnutým a pata zvednutá z podlahy.
• Patella - sesamoidní kost ve společné šlaše čtyřhlavé kosti femoris.
• Tubiální tuberozita.
Identifikujte rectus femoris, laterální a mediální wildus, když je dolní noha natažena proti odporu. Palpujte rectus femoris od připojení k nadřazené přední lícní páteři k připojení k tuberkulitě holenní kosti pomocí společné čtyřhlavé šlachy.
Všimněte si, že boční břicho rozlehlé oblasti leží v blízkosti středního břicha rozlehlé oblasti..
Prohmatejte rozvětvené lateralis podél anterolaterální stehenní kosti přední části ilio-tibiálního traktu fascie lata, od většího trojanteru stehenní kosti po distální vložení běžnou čtyřhlavou šlachou. Prohmatejte rozvětvené dno podél anteromediální stehenní kosti k distálnímu zasunutí běžnou čtyřhlavou šlachou.
Začněte s rectus femoris před identifikací a odstraněním křečí ve svalu wideus medialis. Poté, co je rectus femoris bez spasmodických oblastí, bude možné detekovat oblasti lokální svalové kontrakce v mezidobí obrovský. Začněte hmatem od proximálně-postranního okraje rectus femoris a sestupujte dolů, dokud vaše prsty lokalizují prostřední řeku, ležící hlouběji než svaly rekta v blízkosti stehenní kosti..
Vzorek bolesti. Bolest z aktivních spouštěcích bodů lze pociťovat na různých místech v závislosti na tom, které svaly jsou zapojeny do patologického procesu. Rectus femoris: Bolest před kolenem, někdy hluboko v koleni. Bolest lze cítit v noci. Schody dolů mohou být obtížné. Boční rozkrok stehna: bolest v zadní boční části kolene. Pocity bolesti se mohou rozšířit na celou laterální část stehna, od kolene po hřeben iliaku. Vzdálené spouštěcí body mohou vést k znehybnění patelly a bolesti při chůzi.
Příznaky mohou zahrnovat bolest, když leží na postižené straně. Široké střední stehno: bolest v anteromediální části kolena se může šířit podél distální poloviny středního stehna; možná tuhost kolene. Střední stehenní sval: Bolest v přední části stehna se může šířit do anterolaterální části stehna. Bolest je nejintenzivnější ve střední třetině stehna. Po sedění může mít potíže s lezení po schodech a narovnání dolní končetiny.
Příčinné nebo podpůrné faktory.
Neočekávané přetížení pádem nebo, pokud pacient zakopne, chronické přetížení způsobené příliš napjatými svaly v zadní části stehna.
Satelitní spouštěcí body. Spouštěcí body se mohou tvořit v každém ze svalů, které tvoří kvadricepický femoris sval v reakci na spouštěcí body v jiných svalech v této skupině. Ve spouštěcích svalech semimembranosu a semitendinosu se mohou tvořit další spouštěcí body, biceps femoris, svaly protahující fascia lata a iliopsoas.
Postižený orgánový systém. Rectus femoris, boční a střední svaly obrovského svalu: zažívací systém.
Středně široký sval stehna: genitourinární systém.
Přidružené zóny, poledníky a body.
Svazek Rectus femoris: ventrální zóna. Meridián nohy v žaludku je jang-ming. ST 31 - 34, SP 10, 11. laterální široký sval stehna: ventrální a laterální zóny. Meridián nohy v žaludku je jang-ming. Meridián chodidla žlučníku je shao-yan. ST 31 - 34, GB 31. Široký mediální femoris sval: ventrální zóna. Meridián nohy tai-jin sleziny. SP 10, 11. Široký střední sval stehna: ventrální zóna. Meridián nohy v žaludku je jang-ming. ST 31 - 34, SP 10, 11.
Protahovací cvičení. Provádí se při stání nebo sezení na okraji židle. Ohněte si koleno. Uchopte kotník rukou stejného jména, vytáhněte patu k hýždě a co nejvíce vyrovnejte kyčel a kyčel. Chcete-li se vyhnout nadměrnému ohýbání bederní páteře, natáhněte pánev dopředu. Opravte pózu až do počtu 10-15.
Posilovací cvičení. Posaďte se na židli a postavte nohy na zem. Na počtu 2 zvedněte nohu vodorovně k podlaze a zcela vyrovnejte holení na postižené straně. Pro počet 4 sklopte nohu. Cvičení opakujte 10-12krát, zvedejte vždy pouze jednu nohu.
Ke zvýšení síly vyvíjené svalem čtyřhlavého svalu lze použít hmotnost kotníku, jehož hmotnost by měla být vybrána podle schopností a potřeb pacienta..
Stehenní svaly jsou největší svaly v lidském těle. Obecná fyzická forma sportovce, jeho hmotnost, indikátory síly v různých pohybech a rychlost metabolismu závisí na jejich síle a hmotnosti. Vliv dobře vyvinutých stehenních svalů na zdraví genitourinárního systému, kyčelních a kolenních kloubů je rovněž nepopiratelný. Proto má smysl důkladně porozumět struktuře a funkci stehenních svalů. To vám umožní hlubší pochopení povahy cvičení prováděných v tělocvičně..
Jak název napovídá, sval se skládá ze čtyř částí (svazků) a nazývá se také čtyřhlavý sval. Mnoho lidí může mít chybějící jeden sval (anatomická variace).
Hlavní funkcí všech částí svalu čtyřhlavého svalu je prodloužení nohy na koleni a flexe kyčle (přiblížení kyčle blíže ke žaludku).
Největší ze všech svalů na stehnech. Plochý svalovitý sval, na kterém závisí kulatost laterální části stehna.
Nachází se na bočním stehně a přesahuje přes přední stranu stehna na koleno. Horní konec je připevněn k femuru v oblasti kyčelního kloubu. Dolní - do patelly a holenní kosti (holeně).
Horní část pokrytá širokou fascí stehna (dlouhá plochá šlacha na straně stehna, spojující svaly pánve a dolní končetiny).
uvolňuje dolní část nohy (natahuje nohu na koleno)
Quadriceps femoris se podílí na cvičeních, jako je běh, skákání, dřep, plíce a obecně všechny pohyby, při nichž je noha natažena na koleně..
Silný plochý sval umístěný na vnitřní straně stehna, který sahá přes přední stranu stehna poblíž kolena. Tento sval tvoří zaoblený hřeben na vnitřní straně kolena, zvláště viditelný, když sedíte..
Horní konec svalu je připevněn po celé délce (z vnitřní strany) stehenní kosti a spodní konec tvoří podpůrný vaz patelly.
Prodlužuje dolní část nohy (prodloužení nohy na koleni)
M. wideus medialis se podílí na cvičeních, jako je běh, skákání, dřep, plíce a obecně všechny pohyby, při nichž je noha natažena na koleni..
Je to plochý lamelární sval umístěný mezi postranními a středními mohutnými svaly stehna. Skryté pod jejich hranami a zakryté shora svalu rectus femoris (viz níže).
Horní konec svalu je připojen k femuru v oblasti kyčelního kloubu a spodní konec se podílí na tvorbě patelárního vazu.
Prodlužuje dolní část nohy (prodlužuje nohu na koleno)
M. wideus intermedius se podílí na cvičeních, jako je běh, skákání, dřep, plíce a obecně všechny pohyby, při nichž je noha natažena na koleni.
Dlouhý sval vřetena, umístěný na přední straně stehna nad všemi ostatními svaly čtyřhlavého svalu. Svým horním koncem je sval připevněn k pánevní kosti (dolní přední lícní páteř nad acetabula) a spodní konec se podílí na tvorbě vazu kolene..
Tento sval je pozoruhodný v tom, že se nepřipevňuje k femuru. Je jasně viditelný na přední straně stehna a určuje jeho zaoblenost.
Ohnutí kyčle (tahání kyčle směrem k žaludku)
Prodloužení nohy (prodloužení nohy na koleni)
M. rectus femoris se podílí na pohybech, jako je běh, skákání, udržování rovnováhy těla, dřepání a tažení nohou směrem k tělu. Při cvičení na jeho rozvoj aktivně spolupracuje s břišními svaly. Je nedílnou součástí základních svalů.
Je to úzký pásovitý sval až 50 cm dlouhý a probíhá diagonálně z vnějšku kyčelního kloubu do vnitřku kolenního kloubu. Sval sedí na vrcholu ostatních svalů před stehnem a je jasně viditelný se sníženým množstvím podkožního tuku..
Horní konec svalu je připevněn ke kostem pánve (horní přední iliální páteř ilium) a spodní konec k holenní kosti (holeně). Je zvláštní, že tento sval není zapojen do prodloužení nohy na koleni, přestože patří do čtyřhlavého svalu..
Ohnutí kyčle (tahání kyčle směrem k tělu)
Únos a rotace kyčle směrem ven
Ohýbání lýtka (ohýbání kolen)
M. Sartorius se podílí na takových pohybech, jako je běh, chůze, ohýbání kolen, tahání boků k tělu, rotace kyčle. Proto provádíte cvičení, při kterých se váha překonává ohýbáním nohy na koleni, a také ohýbáním kyčle (tažením do těla), vyvíjíte také tento sval..
Souhrnně se tyto svaly nazývají hamstring. Tyto svaly určují tvar zadní strany stehna, jeho zaoblenost. Částečně také ovlivňují vyplnění prostoru mezi stehny..
Dlouhý sval ve tvaru vřetena, který stéká po zadní straně stehna. Skládá se, jak název napovídá, ze dvou hlav: dlouhé a krátké. Dlouhá hlava je připevněna horním koncem k ischiální tuberozitě pánevní kosti a dolním koncem k holenní kosti (holeně). Krátký s horní částí je připevněn k zadní části stehenní kosti a spodní část - k holenní kosti.
Ohýbání lýtka (ohýbání kolen)
Prodloužení kyčle (zadní prodloužení kyčle nebo prodloužení trupu z nakloněné polohy)
Zachování rovnováhy těla
M. biceps femoris se aktivně podílí na flexi nohou, na všech pohybech, při kterých je třeba stáhnout kyčel, v prodloužení těla z polohy naklonění.
Nedostatek pružnosti a síly v hamstringu je často příčinou bolesti zad, špatného držení těla a problémů s koleny.
Dlouhý, plochý, směrem dolů se zužující sval, ležící středně (blíže ke středu těla) ve vztahu k bicepsu femoris. Horní část svalu je připojena k ischiální tuberozitě pánve. Dolní - do holenní kosti (dolní končetiny).
Prodloužení kyčle (vedoucí zpět nebo prodloužení těla z polohy náklonu)
Ohýbání lýtka (ohýbání kolen)
M. semitendinosus se aktivně podílí na flexi nohou, na všech pohybech, při kterých se vyžaduje, aby se kyčel stáhl dozadu, v prodloužení těla z polohy naklonění.
Dlouhý plochý sval umístěný v zadní vnitřní části stehna. Horní konec je připevněn k ischiální tuberozitě pánevní kosti. Dolní konec - do různých částí holenní kosti a fascie svalů dolní končetiny.
Prodloužení kyčle (vedoucí zpět nebo prodloužení těla z polohy náklonu)
Ohýbání lýtka (ohýbání kolen)
M. semimembranosus se aktivně podílí na flexi nohou, na všech pohybech, při kterých se vyžaduje, aby se kyčel stáhl zpět, v prodloužení těla z polohy naklonění.
Tyto svaly jsou obecně označovány jako aduktory. Jejich hlavní funkcí je přivést femur dovnitř..
Dlouhý stuhový sval, umístěný na vrcholu všech ostatních svalů na vnitřním stehně. Jeho horní část je připevněna k ochlupení kosti a spodní část na holenní kosti (dolní končetina).
Hip adukce (táhne to dovnitř)
Ohnutí dolní končetiny (ohýbá nohu na koleno)
Otočení dolní končetiny dovnitř
M. gracilis se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřep, udržování tělesné rovnováhy.
Plochý sval, připevněný horním koncem k ochlupení kosti a dolním koncem k vnitřní části středu stehenní kosti.
Hip adukce (táhne to dovnitř)
Ohnutí kyčle (táhne kyčel směrem k tělu)
M. pectineus se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřep, udržování tělesné rovnováhy.
Plochý tlustý sval. Připojený horním koncem k ochlupení kosti a dolním koncem k vnitřní části středu stehenní kosti.
Hip adukce (táhne to dovnitř)
Otočení kyčle směrem ven
M. adductor longus se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřep, udržování tělesné rovnováhy.
Plochý sval se rozšiřuje dolů. Připojuje se horním koncem k vnějšímu povrchu těla a ochablé kosti. Dolní (široký konec) - do vnitřní části stehenní kosti.
Hip adukce (táhne to dovnitř)
Ohnutí kyčle (táhne kyčel směrem k tělu a posouvá jej dopředu)
M. adductor brevis se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřep, udržování tělesné rovnováhy.
Největší z adduktorových svalů, který svým objemem určuje stupeň vyplnění prostoru mezi stehny. Obrázek je pohled zezadu.
Svým horním koncem je připevněn k ischiální tuberozitě pánve a ochlupení. Spodní (velmi rozšířený konec) je připevněn k vnitřní části stehenní kosti téměř po celé své délce.
Hip adukce (táhne to dovnitř)
Otočí kyčel směrem ven
Vnitřní paprsky se podílejí na prodloužení kyčle (zatažení a prodloužení těla z polohy náklonu)
M. adductor magnus se aktivně podílí na všech pohybech nohou: běh, chůze, dřep, udržování tělesné rovnováhy.
Obecně je to jediný sval, s výjimkou svalů hýždí, který se podílí na únosu kyčle..
Je to plochý protáhlý sval, který se zužuje směrem dolů. Horní konec je připevněn k přední lícní páteři a spodní konec tohoto svalu prochází do široké fascie stehna - dlouhé šlachy, která se táhne k dolní končetině. Dobře vyvinutý, dává příjemnou zaoblenost bočním povrchům v pánevní oblasti.
Roztahování vazivové fascie stehna (což je nezbytné pro normální práci nohou při chůzi a běhu)
Posílení kolenního kloubu natažením fascie lata stehna
M. tensor fascia latae se aktivně podílí na chůzi, běhu a cvičení na jedné noze.
No a konečně stojí za to říci. že svaly stehen a svaly hýždí jsou spojeny anatomicky a podle prováděných funkcí. Osoba je charakterizována takovými pohyby, ve kterých tyto svaly pracují ve vazu: chůze, běh, dřep, ohýbání. Cvičení vývoje nohou jsou zpravidla skvělá pro rozvoj hýždí..
KURZ HOME ŠKOLENÍ
Hotové sady cvičení pro samostudium doma.